Viikoittainen Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille

Ikääntyessä säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia sekä ylläpitää ja parantaa toimintakykyä.

Liikkuminen myös ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja.

65 vuotta täyttäneiden terveysliikunnan suositus on muokattu Liikuntapiirakaksi UKK-instituutissa.


Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille


Suositus korostaa lihasvoiman tärkeyttä ikääntyneille. Tasapaino ja ketteryys puolestaan lisäävät liikkumisvarmuutta ja ehkäisevät kaatumisia. Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on heikentynyt tai jotka ovat kaatuilleet. Kestävyyskunnon osalta suositus on samansisältöinen kuin työikäisille.

Lihasvoima, tasapaino ja notkeus pitävät yllä toimintakykyä

Työikäisten ja yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksen painotusero näkyy viikoittaisessa liikuntapiirakassa siten, että piirakan keskiosa on kasvanut: lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi 2–3 kertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti näitä ominaisuuksia.

Lihasvoimaa voi lisätä kuntosalilla tai vesivoimistelussa. Monenlaiset apuvälineet, kuten punnukset, ovat hyviä kotivoimisteluun, mutta jo tuolilta nousut ja kyykistykset auttavat alkuun. Samoja lihasryhmiä ei suositella harjoittamaan peräkkäisinä päivinä.

Tasapainon kehittämiseen on olemassa ohjattuja liikuntaohjelmia, mutta samoja taitoja voi harjoittaa mukavasti tanssin tahdissa tai luonnossa liikkuessa. Venyttelyt ja jooga ylläpitävät notkeutta.

Hyvä kestävyyskunto auttaa jaksamaan arjessa

Monia pitkäaikaissairauksia ehkäisevän kestävyyskunnon ylläpitoon tarvitaan reipasta liikuntaa yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikuntaa yhteensä 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Reippaasti liikkuessa, esimerkiksi kävellessä, hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi hiihto tai vesijuoksu, joissa hengästyy selvästi ja pystyy puhumaan vain muutaman sanan kerrallaan.

Alkuun pääsee vähemmälläkin

Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä.

Jos liikkumisessa on ollut taukoa, maltillinen aloittaminen on paikallaan. Kävely sopii kaikille, ja erityisen tehokasta arkiliikuntaa on portaiden nouseminen.

Suosituslehtinen ja juliste

UKK-instituutti on julkaissut yli 65-vuotiaden Liikuntapiirakan lehtisenä: Terveysliikunnan suositus yli 65-vuotiaille. Se on tarkoitettu liikuntaneuvonnan apuvälineeksi terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille. Lehtisen avulla voi keskustella asiakkaan liikkumistottumuksista ja miettiä hänelle sopivia liikuntatapoja. Liikuntapiirakan suosittelemat liikuntalajit soveltuvat ikääntyneille paremmin kuin 18–64-vuotiaiden Liikuntapiirakassa olevat lajit.

Yli 65-vuotiaiden liikuntapiirakasta on julkaistu myös A2-kokoinen juliste, jossa on sama kuva kuin tämän palstan yläosassa.

Liikuntasuositus yli 65-vuotiaille perustuu Yhdysvaltain terveysministeriön vuonna 2008 julkaisemiin liikuntasuosituksiin.

Tulosta ja tilaa

Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille

Motionskaka för över 65-åringar

Terveysliikunnan suositus yli 65-vuotiaille -lehtinen (suomeksi ja ruotsiksi) ja juliste (suomeksi) ovat tilattavissa verkkokaupasta.

 
 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014

Yhteydenotto

Puh. 03 282 9111 (vaihde)

uktiedotus(at)uta.fi

Palaute

 

Käyntiosoite

Kaupinpuistonkatu 1

33500 Tampere

 

Aukioloajat

Avoinna arkisin klo 8—16

(sopimuksesta myös muina aikoina)

Luonnossa liikkuminen vaikuttaa monitahoisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Se on virkistävää vastapainoa sisälläololle ja runsaalle istumiselle.

© 2014 UKK-instituutti. Kaikki oikeudet pidätetään.