Liikunta raskauden aikana

Raskaus ei ole este liikunnalle. Normaalin raskauden aikana on voimassa yleinen liikuntasuositus.

Liikunta raskauden aikana

• parantaa kuntoa
• auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta
• nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista
• kohentaa mielialaa
• voi ehkäistä liiallista painonnousua, raskausdiabetesta, selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja

Jos et ole liikkunut ennen raskautta:

• Aloita rauhallisesti ja lisää harjoitusaikaa ja - kertoja vähitellen.
• Tavoitteesi on liikkua vähintään 2½ tuntia viikossa niin, että jonkin verran hengästyt. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, hiihto ja uinti.
• Jaa liikkuminen ainakin 3 viikonpäivälle.
• Voit kerätä kaksi ja puolituntisen 10 minuutin pätkistä.
• Harjoita lisäksi lihaskuntoa 2 kertaa viikossa. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi voimistelu, kuntosaliharjoittelu ja kuntopiiri.

Teho on sopiva, kun pystyt puhumaan harjoittelun lomassa tai kun kokemasi rasitus on alla olevalla asteikolla 12-14 (Borgin asteikko).

Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta:

• Voit jatkaa liikuntaasi kuten ennenkin.
• Keskustele liikunnasta neuvolalääkärisi ja -terveydenhoitajasi kanssa raskauden edetessä, ja kevennä harjoitteluasi ohjeiden ja vointisi mukaan.
• Muista juoda riittävästi liikunnan aikana - se edesauttaa hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä!

Vältä

• lajeja jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaran tai nopeita suunnanvaihdoksia, kuten esi-merkiksi jääkiekko, pallopelit, ratsastus, laskettelu
• vatsamakuulla harjoittelemista, koska siinä kohtu joutuu voimakkaaseen puristukseen
• 16. raskausviikon jälkeen harjoitteita, jotka tapahtuvat selinmakuulla, koska tässä asen-nossa kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia
• laitesukellusta

Keskeytä liikuntatuokiosi, jos huomaat itselläsi seuraavia oireita:

• verenvuotoa synnytyselimistä
• voimakkaita ja kivuliaita supistuksia
• epäily lapsiveden menosta
• päänsärkyä
• huimausta
• hengenahdistusta tai voimakasta hengästymistä
• rintakipua
• voimakasta väsymistä tai voimattomuuden tunnetta
• pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos)

Keskustele lääkärisi kanssa liikunnan jatkamisesta, jos sinulla ilmenee muita ongelmia tai vaivoja raskauden aikana.