Liikuntapiirakka

Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:

• Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla
  useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
  2 t 30 min reippaasti 
  TAI
  1 t 15 minuuttia rasittavasti. 
• Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin
  2 kertaa viikossa.

Klikkaamalla kuvaa avautuu koko liikuntapiirakka PDF-tiedostona.
Uusittu v.  2009

Paranna kestävyyskuntoa

Oman peruskunnon ja tavoitteen mukaan voi valita kestävyyskuntoa kohentavan liikkumisen kuormittavuuden. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Huonokuntoisella tällainen liikkuminen kohentaa myös kuntoa.

Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista, mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu. Nopeat maila- ja juoksupallopelit sekä aerobicjumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja.

• Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
• Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet.
• Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.

Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa.

Kehitä lihasvoimaa ja liikehallintaa

Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12.

Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta.

Kortti ja juliste liikuntaneuvontaan

Yhdysvaltain terveysvirasto päivitti terveysliikunnan suosituksen vuonna 2008 julkaistun laajan tieteellisen kirjallisuuskatsauksen perusteella. Katso: Physical Activity Guidelines for Americans

UKK-instituutin Liikuntapiirakka julkaistiin alun perin vuonna 2004. Siitä tehtyä korttia ja julistetta käytetään laajalti muun muassa perusterveydenhuollon ja liikunta-alan liikuntaneuvonnassa. Uusittu liikuntapiirakka on julkaistu korttina ja julisteena.

Vanha liikuntapiirakka ei edelleenkään anna ihan virheellistä tietoa, joten sitäkin voi yhä käyttää.