Liikuntapiirakka

Liikuntapiirakka UKK-instituutti

Viikottaisen terveysliikuntasuosituksen kuvallinen muoto

Liikuntapiirakka kiteyttää viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen kuvalliseen muotoon ja helpottaa suosituksen hahmottamista.

Liikuntapiirakka kertoo terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista. Kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavan liikunnan minimiannokset on ilmaistu erikseen. UKK-instituutin julkaisemat liikuntapiirakkakortit soveltuvat muun muassa liikuntaneuvonnan välineeksi.

Liikuntapiirakan esittämä terveysliikuntasuositus perustuu Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suosituksiin, jotka on koottu tieteellisen kirjallisuuskatsauksen pohjalta. Ensimmäinen liikuntapiirakka ilmestyi vuonna 2004. Liikuntapiirakka uudistettiin vuonna 2009 vastaamaan tuoreimpia terveysliikuntasuosituksia.

Eri ryhmille suunnatut liikuntapiirakat

Aikuisille (18–64-vuotialle) suunnatun liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveyttä edistää liikunta, joka vastaa teholtaan reipas kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Suositellun liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista. Liikuntapiirakka aikuisille

Yli 65-vuotialle suunnitellussa liikuntapiirakassa suositukset ovat lähes samanlaiset kuin 18–64-vuotiaiden piirakassa. Yli 65-vuotialla on kuitenkin korostettu lihaskunnon ja notkeuden säilyttämistä sekä tasapainon kehittämistä 2–3 kertaa viikossa. Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille

Lisäksi on tehty soveltavat liikuntapiirakat aikuisille:

  • joilla sairaus tai toimintakyvyn aleneminen vaikeuttaa liikkumista jonkin verran
  • jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen
  • jotka liikkuvat pyörätuolilla itse kelaten.

Niissä suositellun liikunnan määrä noudattaa perinteistä aikuisille suunnattua terveysliikuntasuositusta, mutta ehdotetuissa liikuntamuodoissa on otettu huomioon toimintakyvyn aleneminen. Soveltavat liikuntapiirakat aikuisille

 

Tilaa verkkokaupasta

Liikuntapiirakkatuotteet (myös ruotsiksi ja englanniksi).

 

Testaa liikutko suositusten mukaisesti -verkkosovellus

Liikuntapiirakkasovelluksella voit arvioida viikoittaisen liikkumisesi ja päivittäisen istumisesi.

 

Tulostettavat liikuntapiirakat

Mustavalkoinen liikuntapiirakka

Liikuntapiirakka, väri

Motionskakan, ruotsinkielinen liikuntapiirakka

Physical Activity Pie, englanninkielinen liikuntapiirakka

Venäjänkielinen liikuntapiirakka, 2-sivuinen, ainoastaan pdf-tiedostona

Täytettävä liikuntapiirakka, mustavalkoinen

Täytettävän liikuntapiirakan käyttöohje

 
 
Edellinen muokkaus: 27.11.2016