Liikuntapiirakka aikuisille

Liikuntapiirakka

 

Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
    2 t 30 min reippaasti 
    TAI
    1 t 15 minuuttia rasittavasti. 
  • Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

Paranna kestävyyskuntoa

Oman peruskunnon ja tavoitteen mukaan voi valita kestävyyskuntoa kohentavan liikkumisen kuormittavuuden. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Huonokuntoisella tällainen liikkuminen kohentaa myös kuntoa.

Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista, mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu. Nopeat maila- ja juoksupallopelit sekä aerobicjumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja.

  • Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
  • Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet.
  • Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.

Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa.


Kehitä lihasvoimaa ja liikehallintaa

Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12.

Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta.


Kansainvälinen suositus taustalla

Liikuntapiirakan esittämä terveysliikuntasuositus perustuu Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suosituksiin, jotka on koottu tieteellisen kirjallisuuskatsauksen pohjalta. Katso: Physical Activity Guidelines for Americans

UKK-instituutin ensimmäinen liikuntapiirakka ilmestyi vuonna 2004. Liikuntapiirakka uudistettiin vuonna 2009 vastaamaan tuoreimpia terveysliikuntasuosituksia. Siitä tehtyä korttia ja julistetta käytetään laajalti muun muassa perusterveydenhuollon ja liikunta-alan liikuntaneuvonnassa.

Tilaa liikuntapiirakkatuotteita verkkokaupasta

Liikuntapiirakkatuotteet (myös ruotsiksi ja englanniksi).

 

Testaa liikutko suositusten mukaisesti

Liikuntapiirakkasovelluksella voit arvioida viikoittaisen liikkumisesi ja päivittäisen istumisesi. Maksuton verkkosovellus on kaikkien käytettävissä.

 

Tulostettavat liikuntapiirakka-aineistot

Liikuntapiirakka, mustavalkoinen

Liikuntapiirakka, värillinen

Motionskakan, ruotsinkielinen liikuntapiirakka

Physical Activity Pie, englanninkielinen liikuntapiirakka

Venäjänkielinen liikuntapiirakka (2-sivuinen pdf)

Täytettävä liikuntapiirakka, mustavalkoinen

Täytettävän liikuntapiirakan käyttöohje

 
 
Edellinen muokkaus: 25.05.2018