Hyppää sisältöön

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille

Vireyttä liikkumalla

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille tiivistää terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille on samalla muuttunut 65+ liikkumisen suositukseksi.

Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus kartiokuva
Kuva 1: Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. 

Aineistoja liikkumisen suosituksesta yli 65-vuotiaille

Katso suositus selkokielellä sekä ruotsinkieliset ja englanninkieliset suositukset aineistoineen

Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa

Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus jaksamisessa on suuri. Päivitetty yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen perusta kartiokuvassa

Kuva 2: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen perusta: riittävä uni ja paikallaanolon tauottaminen aina kun voi.

Palauttavaa unta

riittävästi

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Taukoja paikallaanoloon

aina kun voi

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia ja pitää yllä liikkumiskykyäsi.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Monipuolisesti liikkumalla terveyttä ja toimintakykyä;
– Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat:

  • Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
  • Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
  • Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.

Uudistetusta 65+ liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.

Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin 18–64-vuotiaiden suosituksen tapaan kevyt liikuskelu, jolla on nykyisen tutkimusnäytön perusteella myös terveyshyötyjä. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

Yli 65-vuotiaiden suosituksen ydinosat kartiokuvassa

Kuva 3: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiö: kevyt liikuskelu, sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittaminen monipuolisesti yhdistellen. 

Kevyttä liikuskelua

mahdollisimman usein

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, ulkoilu, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi kävely, koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti ja pihatyöt.

Reipasta liikkumista

ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa

  • Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
  • Valitse oma tapasi kuten tanssi ja sauvakävely.

> Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.

TAI

Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi

ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa

  • Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
  • Valitse oma tapasi kuten pyöräily, hiihto, vesiliikunta ja porraskävelyt.

> Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta

ainakin 2 kertaa viikossa

  • Kuormita suuria lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä.
  • Valitse oma tapasi kuten kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, tanssi ja kotivoimistelu.

Liiku monipuolisesti. Joka päivä.

Liikkuminen piristää

  • Mielesi virkistyy.
  • Tapaat ystäviä.
  • Muistisi toimii.
  • Nukut paremmin.

Liikkumalla turvaat liikkumis- ja toimintakykysi

Säännöllinen liikkuminen:

  • auttaa päivittäisissä askareissa
  • ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja
  • ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia.

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. Julkaistu 16.12.2019. Esitys SlideSharessa:

Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus aikuisille

Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.

Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään

  • liikutko tarpeeksi
  • nukutko riittävästi
  • kuinka aktiivista arkesi on.

Sovelluksessa on omat etenemispolut työikäisille, yli 65-vuotiaille, raskaana oleville, alle vuosi sitten synnyttäneille ja aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Sovellus on tarjolla suomeksi ja ruotsiksi.

Oma liikkumiseni -lomake

Täytettävä liikkumisen suositus on työkalu liikkumisen nykytilanteen arviointiin ja suunnitelman laadintaan liikuntaneuvonnan tai elintapaohjauksen aikuisen asiakkaan kanssa.

Oma liikkumiseni -lomake auttaa

  • arvioimaan nykyisiä liikkumistottumuksia
  • vertaamaan nykyisiä liikkumistottumuksia suosituksiin
  • laatimaan toteutuskelpoisen suunnitelman liikkumisen lisäämiseksi tai monipuolistamiseksi.

Työkalusta on omat versionsa työikäisille aikuisille ja yli 65-vuotiaille ikäihmisille. Lomakkeiden apuna ovat esimerkkitäyttö ja käyttöohje.

Liikkumisen suositukset selkokielellä

Ikäihmisten liikkumisen suosituksesta on saatavilla esite selkokielellä. Esitteellä on Selkokeskuksen myöntämä selkotunnus.

Tutustu ikäihmisten suositukseen UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkannan luentotallenteen myötä.

Liikkumisen suositukset yli 65-vuotiaille. Saija Karinkanta, UKK-instituutti. Liikkeelle-järjestöpäivä 26.8.2020. (10 min)

Kuuntele SUN Radion podcast yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijana UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkanta.

Tutustu oheisen luentotallenteen myötä liikkumisen suosituksen hyödyntämismahdollisuuksiin järjestöjen toiminnassa. Esimerkkinä Nääsville ry ja puhujana kehittämispäällikkö Anu Havas.

Ikäihmisten liikkumisen suosituksen hyödyntäminen järjestötyössä. Anu Havas, Nääsville ry. Liikkeelle-järjestöpäivä 26.8.2020. (9 min)

Suosituksen tausta-aineistot

Suosituksen viittausohje 

Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/.

 
Katso muut liikkumisen suositukset 

Päivitetty: 2.3.2024

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan