Vinkkejä ja välineitä

Itsearviointiaineistot

Testaa liikutko tarpeeksi

Arvioi oma liikkumisesi - testaa maksuttomalla verkkosovelluksella, vastaako viikoittainen liikkumisesi terveysliikunnan suositusta ja päivittäinen istumisesi istumisen vähentämistä koskevia suosituksia

Täytettävä liikuntapiirakka

Liikuntapiirakka kertoo viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen aikuisille ja yli 65-vuotiaille. Täytettävän liikuntapiirakan (pdf) avulla voi arvioida omia liikuntatottumuksiaan ja verrata niitä terveysliikunnan suositukseen eli tavoiteltavaan liikuntapiirakkaan. Täytettävän liikuntapiirakan käyttöohje (pdf) opastaa nykyisten liikuntatottumusten arvioinnissa, tavoitteen asettamisessa ja toteutussuunnitelman laadinnassa.

Nuorten liikuntasuositus täytettävä seurantakortti

Kaksipuoleiseen verkossa täytettävään liikkumisen ja ruutuajan seurantakorttiin (pdf) nuori voi kirjata oman liikuntatavoitteensa tämänhetkisen liikkumisen pohjalta. Kortin toisella puolella on viikon jokaiselle päivälle taulukko liikkumisen ja ruutuajan kirjaamiseksi.

Liikuntaohjeet (tulostettavat)

Luuliikuntaohjelmat

Kotivoimisteluohjelmat luustokuntoutujalle on tuotettu UKK-instituutin ja Suomen Luustoliiton yhteistyösnä. Tarjolla on kolme eritasoista luuliikuntaohjelmaa (pdf): kevyt, keskitaso ja vaativa.

Punttijumppaa ja venytyksiä – kotivoimisteluohjeet

Kuvitetuissa kotivoimisteluohjeissa käydään läpi hauikset, hartiat, lavat, rintalihakset, ojentajat, kaula, kyynärvarsi, ryhti.

Tasapainoa talven liukkaille

Liikuntaohjeet tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen talvisen liukkauden varalle.

Pidä selkä kunnossa

Selkävammojen ja tapaturmien ehkäisyyn on tehty varusmiehille opas selän terveydestä huolehtimiseen. Oppaassa on ohjeita selän hallintaan arkisissa tilanteissa ja liikuntasarjoja, joiden avulla voi edistää selän terveyttä. Oppaan vinkit ja liikuntaohjeet pätevät kaikille selän terveydestä huolehtiville, vaikka oppaan esimerkit ovatkin armeijan arjesta.

Opas selkävammojen ja tapaturmien ehkäisyyn

Vinkit sauvakävelyyn ja KuntoKolmosen kartta

KuntoKolmonen on kolmen kilometrin pituinen polku Kaupin kansanpuiston kauniissa maisemissa Tampereella. Voit tulostaa itsellesi Tampereen kaupungin julkaiseman KuntoKolmosen kartan, samalla saat vinkkejä sauvakävelyyn.

KuntoKolmonen kartta ja sauvakävelyvinkit

Myytävät terveydenedistämisen materiaalit – verkkokauppa

Tutustu UKK-instituutin verkkokaupan valikoimaan. Löydät valikoimasta mm. erilaisia terveysliikunnan edistämiseen tuotettuja lehtisiä, kortteja ja julisteita. Tarjolla on liikuntapiirakkatuotteita, opetuspaketteja, kirjoja ja oppaita sekä UKK-kävelytestin ohjaajalle opas, kävelytestikortteja ja tuloslaskentaohjelma. Katso esimerkiksi tuoreet työmatkaliikunnan edistämisen julisteet ja pöytäkartio.

Tietopaketit verkkosivuilla

• Lähde liikkeelle – miten aloittaa liikunnan harrastaminen? Miten eri lajit tukevat kuntoasi?

Fyysisen aktiivisuuden, liikkumattomuuden ja kunnon seuranta

• UKK-terveyskuntotestit

Istumisen vähentäminen

• Tappaako istuminen? Millaisia haittoja pitkäaikaisella istumisella on elimistölle?

Liikunta lääkkeenä

• Miten liikunta vaikuttaa? Jo yksi liikkumiskerta saa aikaiseksi myönteisiä vaikutuksia kehossa! Mutta millaisia?
• Liikunnasta apua sairauksiin – miten liikunta vaikuttaa ennaltaehkäisevästi ja toimii eri sairauksien hoidossa
• Tukea painonhallintaan
• TULE-liikunnan ABC
• Tulostettavia materiaaleja liikuntaneuvonnan tueksi

Liikkumisen turvallisuus

Liiku turvallisesti – miten voit ehkäistä liikuntavammoja

Liikuntavammojen valtakunnallinen ehkäisyohjelma LiVEn hankket ovat tuottaneet tietopaketteja ja työkaluja terveellisen ja turvallisen liikunnan ja urheilun edistämiseen:
Terve Urheilija -ohjelma urheiluseuroijen ja lajiliittojen valmentajille ja ohjaajille,
Terve koululainen -hanke peruskouluun opettajille ja kouluterveydenhoitajille
Smart Moves -hanke ammatillisten oppilaitosten henkilöstölle
 

Videot

FEET ENERGY – video nuorten liikuntasuosituksesta

Katso FEET ENERGY -video YouTubessa

FEET ENERGY -video herättää pohtimaan, miten nuori voisi lisätä omaa liikkumistaan ja vähentää ruutuaikaa ja istumistaan. Sitä voidaan käyttää pohjustamaan keskustelua liikkumisesta. Sopii esimerkiksi terveystiedon tunnille ja vanhempainiltoihin. Video on tuotettu Tampereen yläkoulujen Kasit liikkeelle -tutkimushankkeessa vuonna 2012.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät harjoitukset

Valittavissasi on kolme rasittavuus- ja taitotasoltaan erilaisia tuki- ja liikuntaelimistöä kehittäviä harjoitusliikkeitä. TULE-kuntomitan harjoitusvideot on jaettu seuraavasti: helppo, keskitasoinen tai vaativa harjoitus.

Terveyskunnon testauksen videot

Terveyskunnon testaus -oppikirjassa esiteltyjen testien oikeanlaisen suorittamistekniikan voit tarkistaa terveyskuntotestien videoista. Videot on jaoteltu testattavan kunto-ominaisuuden mukaan: kehon koostumus, liikehallintakyky, notkeus, lihasvoima ja hengitys- ja verenkiertoelimistö.

TULE-liikunnan ABC

TULE-liikunnan ABC on UKK-instituutin asiantuntijoiden laatima opetuskokonaisuus, joka tarjoaa tietoa, taitoja ja tapoja toteuttaa liikuntaneuvontaa sekä ohjata yksilö- ja ryhmäliikuntaa henkilöillä, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön (TULE) oireita. Avoimelta verkkosivustolta löydät PowerPoint-diasarjoja sekä havainnointivideoita, jotka ohjaavat havainnoimaan ja tunnistamaan tuki- ja liikuntaelimistön “heikot lenkit” toiminnallisissa perusliikemalleissa, jotka ovat keskeisiä päivittäisissä toiminnoissa, liikkumisessa sekä liikunta- ja urheiluharjoittelussa sekä opettavat valitsemaan havaittujen ongelmien perusteella yksilölliset, korjaavat harjoitusliikkeet.

tule-liikunta.fi