Iäkäs mies kuntosalilla UKK-instituutti

Kolme kysymystä ikäihmisten kuntosaliharjoittelusta

Erikoistutkijamme Saija Karinkanta vastaa miksi, mitä ja miten iäkkäiden tulisi harjoitella kuntosalilla.

Ikäihminen kuntosalilla ei ole enää harvinaisuus. Ja miksi olisikaan, sillä viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana tutkimustieto lihasvoimaharjoittelun hyödyistä ikääntyessä on lisääntynyt räjähdysmäisesti. Tyytyväisyyteen ei kuitenkaan ole varaa, sillä edelleenkin liian harva eläkeikäinen liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Kun arviolta joka neljäs eläkeikäinen nainen ja joka kolmas eläkeikäinen mies täyttää kestävyysliikuntasuosituksen (2,5 tuntia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa viikossa), täyttyy lihaskuntoliikunnan suositus (vähintään 2 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua) vain joka kymmenenneltä yli 65-vuotiaalta. Mitä vanhempiin ikäryhmiin mennään, sitä huonommin suositukset täyttyvät.

Miksi lihaskuntoharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyessä?

Ikääntymismuutokset alkavat jo varhain keski-iässä koskettaen useimpia elinjärjestelmiämme. Aluksi menetykset ovat vähäisiä, mutta viidenkymmenen ikävuoden jälkeen useat ikääntymismuutokset kiihtyvät ja menetämme esimerkiksi lihasvoimaa noin 1–1,5 % vuosittain. Muutoksen taustalla on useita hermo-lihasjärjestelmän muutoksia kuten lihassolujen koon ja määrän väheneminen, lihaksen sisäisen rasva- ja sidekudoksen määrän lisääntyminen sekä muutokset motoristen yksiköiden koossa ja määrässä. Samaan aikaan tapahtuvat negatiiviset muutokset vaikkapa sydän- ja verenkiertoelimistössä, nivelissä, reaktionopeudessa sekä kehon koostumuksessa varmistavat sen, että ennen pitkään liikkumis- ja toimintakyky alkaa heikentyä. Muutos on tyypillisesti kuitenkin sen verran hidas, että ihminen sopeutuu siihen vähitellen – himmaa tarvittaessa, mikä entisestään kiihdyttää heikkenemistä. Influenssan aikaan podettu vuodelepo kiihtyvine lihaskatoineen (joka saattaa olla useita prosentteja viikossa) voi kuitenkin paljastaa karun totuuden: voimia ei enää riitäkään päivittäisistä toimista selviytymiseen. Puhutaan reservikapasiteetin puutteesta.

Reservikapasiteetti on se ylimääräinen lihasvoima, joka henkilölle vielä jää toiminnosta suoriutumisen jälkeen. Otetaan esimerkki. Pentiltä istumasta seisomaan nousu vaatii 90 % hänen alaraajojensa tuottamasta maksimilihasvoimasta, Martilta vain 50 %. Viikon vuodelevon jälkeenkin Martti pääsee sängystä itsenäisesti ylös, Pentti todennäköisesti ei.

Riittävä lihasvoima luo siis perustan ikäihmisen itsenäiselle elämälle, joka edellyttää hyvää liikkumis- ja toimintakykyä. Erityisen tärkeää on huolehtia alaraajojen lihasvoimasta. Hyvässä kunnossa olevat keskivartalolihakset ovat edellytys hyvän ryhdin ylläpitämiselle sekä vähentävät muun muassa ikäihmisille tyypillisiä selkäkipuja. Jokainen voi myös kokeilla omalta osaltaan miten etukumara asento vaikuttaa tasapainoon ja siten liikkumiskykyyn. Päivittäisessä elämässä tarvitaan myös riittävän vahvoja ja hyvin liikkuvia yläraajoja, jotta lukot ja purkit saadaan auki, pyykit riipustettua kuivumaan ja kauppakassit kannettua kaupasta kotiin.

Millainen harjoittelu on hyödyllisintä?

Lihasvoiman harjoittaminen on ihan yhtä mahdollista ikääntyneenä kuin nuorempanakin. Samat lainalaisuudet pätevät kaikenikäisten lihasvoimaharjoitteluun: kuormitusvaste, annos–vaste-suhde, ylikuormitusperiaate, mukautumisvaikutusten spesifisyys ja vaikutusten palautuvuus. Eli jos halutaan lisätä iäkkään alaraajojen lihasmassaa ja -voimaa, tulee alaraajojen suuria lihaksia harjoittaa säännöllisesti (vähintään kahdesti viikossa) riittävän suurella vastuksella (60–80 % toistomaksimista, 8–12(-15) toistoa uupumukseen saakka, 2–3 sarjaa, 1–2 minuutin tauolla) ja progressiivisesti edeten. Koska lihasmassaa ja -voimaa vieläkin enemmän menetämme ikääntyessä voimantuottonopeutta, tulisi osa jo tutuksi tulleista harjoitteista tehdä nopeutetusti (esim. istumareisiprässissä nopea ojennus, rauhallinen palautus). Keskivartalolihakset hyötyvät kestävyysvoimaharjoittelusta. Yläraajojen harjoittelussa voi vaihdella perusvoimaharjoittelun ja kestävyysvoimatyyppisiä harjoitteita. Jos taustalla on esim. sydänsairauksia, keskitytään kestävyysvoimaharjoitteisiin.

Mitä heikompi on iäkkään harjoittelun lähtötaso, sitä nopeammin harjoittelun mukanaan tuomat harjoitushyödyt havaitsee päivittäisessä elämässään. Jos esimerkkinä käytetty Pentti aloittaa alaraajojen lihasvoimaharjoittelun aluksi vain tuolilta ylösnousemisen harjoitteilla (joka on hänelle jo itsessään lähellä maksimia tehtävä suoritus), huomaa hän ylösnousun sujuvan helpommin jo muutamassa viikossa. Aluksi eroon vaikuttaa hermostollisten yhteyksien parantuminen ja myöhemmin lihasmassan ja lihasvoiman lisääntyminen. Vähintään kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen myös hyväkuntoinen ikäihminen huomaa selkeitä muutoksia lihaskunnossaan. Jos näin ei ole, on aika tarkistaa harjoitusohjelma ja -metodit.

Mitä on tärkeä huomioida kun ikäihminen aloittaa kuntosaliharjoittelun?

Aiemmin harjoittelemattoman tai pitkän tauon jälkeen harjoittelemaan palaavan ikäihmisen kohdalla on tärkeää käyttää aluksi aikaa, ainakin 2–4 viikkoa, oikeiden suoritustekniikoiden opettelemiseen sekä kehon totuttamiseen voimaharjoitteluun pienillä painoilla ja useilla toistoilla (kestävyysvoimaharjoittelu).

On myös hyvä tietää ikäihmisen mahdollisista sairauksista, jotka vaikuttavat harjoittelun toteuttamiseen. Harva sairaus estää kokonaan lihasvoimaharjoittelun, mutta esimerkiksi sydänsairauksien ja osteoporoosin aiheuttamat rajoitukset on tärkeää huomioida. Aluksi tuntemuksia kannattaa kysyä mieluummin vähän liian usein kuin harvakseltaan. Jos harjoittelusta ei juurikaan ole aiempaa kokemusta, voi ikäihminen tarvita tukea siihen, että tunnistaa ”hyvän” lihaskivun ”huonosta” nivelkivusta. Harjoittelun rasittavuuden arviointiin voi käyttää esimerkiksi RPE- eli Borgin asteikkoa.

Kuntosaliharjoittelu pitää ikäihmisen toimintakykyisenä

Suomessa on tällä hetkellä yli miljoona 65 vuotta täyttänyttä ja tulevaisuudessa iäkkäiden osuus Suomen väkiluvusta kasvaa edelleen. Iso osa ikäihmisistä myös arvostaa terveyttä ja toimintakykyä ja on valmiita tekemään hyvinvointinsa eteen töitä.

Kuinka monta ikäihmistä saisimme huomenna kuntosalille?


Saija Karinkanta FT, fysioterapeutti
erikoistutkija
UKK-instituutti

Karinkannan koko kirjoitus on julkaistu aiemmin K&F Professional -lehden numerossa 5/2016.

Tutustu

 

 

 
6.10.2017
 

Yhteydenotto

puh. 03 282 9111 (vaihde)

uktiedotus(at)uta.fi

 

 

Käyntiosoite

Kaupinpuistonkatu 1

33500 Tampere

 

 

Aukioloajat

Avoinna arkisin klo 8—16

(sopimuksesta myös muina aikoina)

© UKK-instituutti
Kaikki oikeudet pidätetään.