Kymmenen keinoa kaatumisten ehkäisyyn

Kymmenen keinoa kaatumisten ehkäisyyn

Iäkkäät jumppaamassa tuolien avulla

Kaatumisia voidaan ehkäistä, kun vaikutetaan kaatumisten vaaratekijöihin yksilöllisen tarpeen mukaan. Mitä enemmän kaatumisten eri vaaratekijöitä on, sitä tärkeämpää niihin on puuttua. Mikäli vaaratekijöitä on runsaasti, tarvitaan ammattilaisen apua kaatumisten ehkäisyn suunnittelussa ja toteuttamisessa.

Alla on esitetty kymmenen keinoa, joilla voit itse ehkäistä kaatumisia. Klikkaamalla listauksen otsikoita pääset tutustumaan kuhunkin ehkäisykeinoon tarkemmin. Lista on saatavilla myös tulostettavana Kymmenen keinoa kaatumisten ehkäisyyn -esitteenä (pdf, UKK-instituutti).

 

  1. Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen
  2. Hyvien jalkineiden käyttö
  3. Liukuesteiden käyttäminen liukkaalla kelillä
  4. Kotiympäristön turvallisuudesta huolehtiminen
  5. Kotipihan ja lähiympäristön turvallisuudesta huolehtiminen
  6. Monipuolinen ja säännöllinen syöminen sekä juominen
  7. D-vitamiinin riittävä saanti
  8. Runsaan alkoholin käytön välttäminen
  9. Terveydentilasta huolehtiminen
  10. Ajantasaisesta lääkityksestä huolehtiminen

 

1. Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen

Liikunta on tehokkain yksittäinen keino ehkäistä kaatumisia. Liikunnan tulee olla lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkumiskykyä edistävää, jotta se ehkäisisi kaatumisia tehokkaasti.

Tee lihasvoima- ja tasapainoharjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Liikkumiskykyä voit ylläpitää monipuolisen päivittäisen liikkumisen avulla. Ohjenuorana liikunnan harrastamiseen voit käyttää ikääntyneiden terveysliikuntasuositusta: yli 65-vuotiaiden liikuntapiirakka (pdf, UKK-instituutti).

Tuntuuko liikunnan aloittaminen haastavalta?

Mikäli olet aloittelija tai liikunnan harrastamisesta on aikaa, kannattaa liikunta aloittaa maltillisesti ja lisätä sen määrää sekä haastavuutta pikkuhiljaa. Verkosta löytyy erilaisia ohjeita niin aloitteleville kuin kokeneemmillekin liikkujille.

Katso ohjeita

 

2. Hyvien jalkineiden käyttö

Hyvät kengät auttavat pysymään pystyssä. Turvallisissa kengissä on nilkkaa sopivasti tukevat varret sekä ohuet ja liukumattomat pohjat. Kenkien tulee myös olla sopivan kokoiset ja pysyä hyvin jalassa.

Varmista, että myös sisäkenkäsi täyttävät turvallisten kenkien kriteerit. Esimerkiksi nilkkaremmilliset sisäkengät pysyvät hyvin jalassa ja ovat siten viisaampi valinta kuin crocsit tai reino-tohvelit.

Muista myös valita kengät käyttötarkoituksen ja sääolosuhteiden mukaan. Lisää vinkkejä turvallisten talvikenkien valitsemiseen voit katsoa Kengät kelin mukaan -esitteestä (pdf, Pysy pystyssä).

3. Liukuesteiden käyttäminen liukkaalla kelillä

Talven liukkailla keleillä kaatumisen riski kasvaa. Voit kuitenkin vähentää liukastumisen riskiä käyttämällä kenkiin kiinnitettäviä liukuesteitä tai nastakenkiä. Näin kitkan määrä kengänpohjan ja liukkaan alustan välissä lisääntyy, mikä helpottaa pystyssä pysymistä.

Kenkiin on saavilla monenlaisia liukuesteitä. Sellaiset mallit, jotka peittävät kengän koko pohjan, antavat askeleelle parhaimman pidon. Tärkeää liukuesteiden valinnassa on myös se, että ne on helppo asettaa kenkiin ja ottaa pois. Nastakengät auttavat ehkäisemään liukastumisia erityisen hyvin jäisillä tienpinnoilla.

Katso lisää vinkkejä liikkumisen turvallisuuden lisäämiseen liukkaalla kelillä kotitapaturma.fi-sivuilta.

4. Kotiympäristön turvallisuudesta huolehtiminen

Suurin osa iäkkäiden kaatumisista tapahtuu kotona. On siis tärkeää varmistaa, että kotiympäristössä on turvallista liikkua. Näin voidaan vähentää kaatumisen riskiä. Kiinnittämällä huomiota seuraaviin asioihin lisäät liikkumisen turvallisuutta kotonasi.

  • Valaistus. Kodin valaistuksen on oltava riittävä myös öiseen aikaan liikkuessa. Lamput tai ikkunasta tuleva valo eivät saa kuitenkaan häikäistä.
  • Kulkuväylät. Kulkuväylillä ei saa olla irtotavaroita, joihin voi kompastua. Kulkuväylillä tulee tarvittaessa mahtua liikkumaan apuvälineen kanssa.
  • Huonekalut. Kalusteiden tulee pysyä tukevasti paikoillaan silloin, kun niistä otetaan tukea. Tuolien, sohvan ja sängyn on oltava sopivan korkuisia, jotta niiltä on helppo nousta ylös ja niille laskeutua.
  • Matot. Mattojen tulee olla sellaisia, että niiden reunoihin ei kompastu. Hanki liukkaiden mattojen alle liukuesteet.
  • Kaiteet ja kahvat. Erityisesti portaissa ja kylpyhuoneessa tulee olla riittävä määrä tukikaiteita ja -kahvoja, joista voi pitää kiinni tarvittaessa.
  • Lattiapintojen liukkaus. Lattiat tulee kuivata heti suihkun jälkeen tai silloin, kun niille läikkyy nestettä. Suihkutilan tai kylpyammeen lattialla kannattaa käyttää liukastemattoa.
  • Kynnykset. Mikäli korkeita kynnyksiä ei voi poistaa liikkumista sujuvoittamaan, kannattaa ne merkitä näkyvästi.

Tutustu lisää kodin ympäristön turvallisuuden edistämiseen katsomalla tutkija Maarit Piirtolan Kodin ja liikkumisympäristön turvallisuus -esitys (video, YouTube) KaatumisSeula-hankkeen päätösseminaarista.

5. Kotipihan ja lähiympäristön turvallisuudesta huolehtiminen

Kun kotipiha on turvallinen, myös ulkona liikkuminen on turvallista.

Kaatumisen riski lähiympäristössäsi vähenee, kun

  • kotipihan kulkuväylät ovat tasaisia ja hyvin hoidettuja
  • kulkuväylät ovat hyvin hiekoitettuja talvisin
  • kulkuväylät ovat kauttaaltaan valaistuja pimeällä
  • ulko-ovesta pääsee kulkemaan helposti ja turvallisesti.

Vinkki: Pidä eteisessä tai takin taskussa pientä pussia hiekkaa, niin voit tarvittaessa hiekoittaa kulkureittisi itse esimerkiksi postia hakiessa.

6. Monipuolinen ja säännöllinen syöminen sekä juominen

Hyvä ravitsemustila edistää terveyttä ja toimintakykyä, mikä puolestaan auttaa pysymään pystyssä. Monipuolisuus, riittävä energiansaanti ja säännöllinen ateriarytmi ovat terveellisen ruokavalion kulmakiviä. Kiinnitä huomiota erityisesti seuraaviin seikkoihin hyvän ravitsemustilan ylläpitämiseksi:

  • Syö vähintään kolme ateriaa päivässä.
  • Nauti riittävästi nesteitä päivittäin. 1-1,5 litraa on sopiva määrä.
  • Nauti päivittäin maitotaloustuotteita, kuten maitoa tai piimää, juustoa ja jogurttia tai viiliä.

Näin verensokerisi pysyy tasaisena ja luustosi vahvana. Se pienentää riskiä kaatumisille ja auttaa vähentämään kaatumisista seuraavia vammoja.

Katso mallia ruokavalion koostamiseen:

 

7. D-vitamiinin riittävä saanti

D-vitamiinin riittävä saanti vahvistaa luustoa ja parantaa lihaskoordinaatiota, mikä auttaa ehkäisemään sekä kaatumisia että kaatumisvammoja. D-vitamiinia saat ruokavaliosta nauttimalla D-vitamiinilla rikastettuja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa. D-vitamiinia muodostuu myös iholla auringon säteilystä.

D-vitamiinin riittävän saannin varmistamiseksi voi nauttia D-vitamiinilisää. Yli 75-vuotiaille suositeltu vuorokausiannos on 20 mikrogrammaa ympäri vuoden. Nuoremmille aikuisille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää lokakuusta maaliskuuhun.

Lue lisää ruokavaliosta ja D-vitamiinista Luustoliiton verkkosivuilta.

Oletko kiinnostunut luuston terveyteen vaikuttamisesta? Lue aiheesta lisää

 

8. Runsaan alkoholin käytön välttäminen

Runsaan alkoholin käytön välttäminen on tärkeä osa iäkkäiden kaatumisten ehkäisyä. Ikääntymisen myötä alkoholin sietokyky heikkenee ja haittavaikutukset voimistuvat. Muun muassa kaatumisalttius lisääntyy alkoholin nauttimisen seurauksena. Siksi alkoholin runsasta käyttöä tulisi välttää.

Jotta et lisäisi kaatumisen riskiä kohtuuttomasti

  • nauti korkeintaan seitsemän annosta alkoholia viikossa
  • pitäydy korkeintaan kahdessa annoksessa alkoholia kerrallaan.

Yksi annos alkoholia vastaa pientä pulloa keskiolutta tai siideriä, 12 cl mietoa viiniä tai 4 cl väkevää viinaa.

Voit arvioida omaa alkoholinkäyttöäsi Päihdelinkin yli 65-vuotiaan alkoholimittarilla.

Lue alkoholista lisää:

 

9. Terveydentilasta huolehtiminen

Hyvä terveydentila edistää toimintakykyä ja vähentää kaatumisen riskiä.

Ikääntymisen seurauksena terveydentilassa tapahtuu muutoksia, jotka voivat altistaa kaatumisille. Iän mukana aistitoiminnot usein heikkenevät ja pitkäaikaissairaudet lisääntyvät, mikä saattaa näkyä kaatumisalttiuden lisääntymisenä. Myös akuutit tulehdussairaudet, kuten virtsatieinfektio, lisäävät kaatumisen riskiä.

Terveydentilastasi huolehtimalla voit ennaltaehkäistä sairastumisia, ylläpitää pitkäaikaissairauksien hoitotasapainoa tai hidastaa sairauksien etenemistä. Silmälasien avulla ja silmäsairauksia hoitamalla voit kompensoida mahdollista näön heikkenemistä ja sitä kautta pienentää kaatumisen riskiä.

Ehkäistäksesi kaatumisia tarkistuta

  • terveydentilasi vuosittain
  • näkösi säännöllisesti.

10. Ajantasaisesta lääkityksestä huolehtiminen

Lääkityksen ajantasaisuuden säännöllinen tarkistaminen on tärkeä osa iäkkäiden kaatumisten ehkäisyä.

Joidenkin lääkkeiden käyttäminen saattaa lisätä kaatumisen riskiä. Lääkeaineet voivat aiheuttaa sivuvaikutuksena esimerkiksi huimausta, väsymystä tai heikentää asennonhallintaa, mikä lisää kaatumisalttiutta. Kaatumisvaaraa lisääviä lääkkeitä ovat esimerkiksi jotkin keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet.

Myös monilääkitys, eli useiden lääkkeiden käyttäminen samanaikaisesti, on kaatumisen vaaratekijä. Lääkkeet saattavat aiheuttaa elimistössä kaatumisille altistavia yhteisvaikutuksia.

Tarkista käyttämiesi lääkkeiden tarpeellisuus ja annostus vuosittain yhdessä lääkärin tai farmaseutin kanssa. Näin vältyt lääkityksen ylimääräisiltä kaatumisalttiutta lisääviltä sivuvaikutuksilta. Huomioithan, että lääkityksen omatoiminen, yhtäkkinen lopettaminen ei ole terveydelle hyväksi. Keskustele lääkityksestäsi ja sen muutoksista aina lääkärin kanssa.

 

Lue lisää kaatumisten ehkäisystä

 
 
 
Edellinen muokkaus: 12.11.2018