Ikääntyminen ja liikunta

Ikääntyvien liikuntaa salilla

Ikä tuo muutoksia vähitellen ja yksilöllisesti. Tutkittua tietoa ikääntymisen vaikututksista:

  • lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt 10 %, 70-vuotiaalla jo 40 %
  • pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti
  • paino lisääntyy iän myötä aiempaa helpommin
  • luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen
  • tapaturmavaara kasvaa, koskatasapaino heikkenee, kaatumisriski kasvaa ja reaktionopeus hidastuu.

Liikunnan turvallinen aloittaminen

Terveysliikunta ja myös kuntoliikunta sopivat kaikille iästä riippumatta. Jos olet terve ikääntyvä ja haluat kovaan kuntoon, sekin on mahdollista harjoittelun myötä.

Aloittajan ja myös pitkää taukoa liikunnasta pitäneen kannattaa muistaa maltti. Jos liikkujan edellisestä harjoituskerrasta on tullut lisää ikää 20 vuotta ja painoa 20 kiloa, lempeät tavoitteet ovat paikallaan. Muuttuneen terveystilanteen huomioon ottaminen on viisautta.

Aloittajan liikuntaoppaan alussa ja myös UKK-instituutin verkkosivuilla kerrotaan terveysliikunnasta, joka on terveyttä ylläpitävää liikuntaa. Liikuntapiirakka havainnollistaa terveysliikunnan osa-alueita.

Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tarkoittaa mitä tahansa fyysistä toimeliaisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyt jonkin verran, mutta pystyt kuitenkin puhumaan. Keski-ikäisellä ihmisellä jo reipas kävely vastaa kohtuullista kuormitusta.

Miksi ikääntyvän kannattaa liikkua?

Ikääntyvän kannattaa liikkua, jotta hän

  • pysyisi toimeliaana ja terveenä mahdollisimman pitkään
  • selviytyisi jokapäiväisistä askareistaan
  • välttyisi sairastumasta kansansairauksiin, joita ylipaino tuo.

Ylipaino lisää merkittävästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen. Liikunta on oiva keino pitää paino kurissa. Liikunta myös parantaa mielialaa.

Liikunta hidastaa iän tuomia muutoksia

Liikunta ei estä vanhenemista, mutta liikunnalla voi

  • vähentää ja hidastaa vanhenemisen väistämättä tuomia muutoksia
  • pitää yllä tasapainotaitoa ja ehkäistä kaatumisia (tanssi, kävely, tasapaino- ja kävelyradat)
  • edistää terveyttä ja toimintakykyä
  • vähentää tai jopa estää monista sairauksista johtuvaa vanhenemista
  • hidastaa lihasvoiman vähenemistä/lihaskatoa (kotivoimistelu, kuntosaliharjoitukset)
  • pitää yllä lihasvoimaa ja kestävyyttä (kävely, sauvakävely, uinti, voimistelu, kuntosaliharjoitukset, punttijumppa, keppijumppa)
  • lisätä hapenkulutusta eritoten kestävyysharjoittelulla, eli edistää hengitys- ja verenkiertoelimistösi aerobista kuntoa
  • pitää yllä liikkuvuutta, notkeutta ja myös nivelten hyvinvointia (muokkausvoimistelu, jooga, taichi, venyttely)
  • pitää yllä luuston vahvuutta kuormittamalla luustoa
  • parantaa unen laatua
  • saada hyvän mielen, yksin tai yhdessä liikkuen.

Liikuntaa käytetään terveydenhuollossa sairauksien hoitoon ja kuntoutukseen. Mitä enemmän liikuntaa on tutkittu, sitä selvemmäksi on käynyt muutama perusasia: Liikunta pitää yllä terveyttä ja kykyä suoriutua jokapäiväisistä toimista, mikäli liikunta on säännöllistä ja monipuolista. Monipuolisuus tarkoittaa, että liikunnan avulla kehitetään tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa, hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa (kestävyyttä, ns. aerobista kuntoa) sekä liikehallintaa (motorisia kykyjä).

Mikä liikuntalaji aluksi tai pitkän tauon jälkeen?

Liikunta voi tulla tavaksi, jos valitset lajin tai lajeja, joista pidät. Väkisin ei mitään tule tehtyä pitkään.

Turvallisinta on aloittaa helpoista eli vähän liikehallintaa vaativista lajeista. UKK-instituutissa on kehitetty 0–5-asteikko, josta voi olla sinulle apua, kun mietit itsellesi sopivaa lajia.

  • Mikä laji sinulle sopisi, kun itse arvioit omaa liikehallintaasi?
  • Mikä laji sinua miellyttää, kun kokeilet eri lajien vaativuutta?

Turvallisinta on aloittaa asteiko alkupäästä eli vähemmän vaativista lajeista.

Lajit liikehallinnan vaativuuden mukaan

0 = helpoimmat eli vähiten taitoa ja liikehallintaa vaativat
5 = vaativimmat eli eniten taitoa ja liikehallintaa vaativat

0 perusliikunta: kävely, juoksu, hölkkä, kuntojumppa, suunnistus
1 pyöräily, uinti, kuntosaliharjoitukset, melonta
2 aerobic, keilaus, golf, yleisurheilulajit
3 murtomaahiihto, sulkapallo, tennis, squash, lentopallo, tanssi
4 jazztanssi, luistelu, jääkiekko
5 rullaluistelu, laskettelu, itsepuolustuslajit

 

(Asteikossa ovat mukana lajit, joita tutkittavina olleet 41-47-vuotiaat suomalaiset ilmoittivat harrastaneensa aikuisiällä.)

Iäkkäälle hyviä ja turvallisia lajeja ovat kävely ja sauvakävely, hiihto, voimistelu ja tanssi sekä erilaiset ikääntyville tarkoitetut ryhmäjumpat.

Auttaisiko liikkumisresepti?

Vanheneminen ja sen seuraukset ovat yksilöllisiä. Siksi sinun tulee miettiä itsellesi sopiva liikuntamuoto omista lähtökohdistasi. Kuka voisi olla kaverisi liikuntaharrastuksessa? Miettikää yhdessä sopivaa lajia. Pyydä apua lääkäriltä tai fysioterapeutilta.

Jos arvelet, että saat potkua liikuntaan lääkärin kirjoittamasta, sinulle sopivasta liikkumisreseptistä, pyydä sellainen lääkäriltäsi. Resepti on hyvä myös silloin, jos sinulla on joku sairaus, joka on mielestäsi este liikunnalle.

 
Edellinen muokkaus: 04.12.2014

Yhteydenotto

Puh. 03 282 9111 (vaihde)

uktiedotus(at)uta.fi

Palaute

 

Käyntiosoite

Kaupinpuistonkatu 1

33500 Tampere

 

Aukioloajat

Avoinna arkisin klo 8—16

(sopimuksesta myös muina aikoina)

Luonnossa liikkuminen vaikuttaa monitahoisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Se on virkistävää vastapainoa sisälläololle ja runsaalle istumiselle.

© 2014 UKK-instituutti. Kaikki oikeudet pidätetään.