Terveysliikuntaa ja kuntoliikuntaa

Jumppa ison jumppapallon kanssa


Terveysliikunta pitää nimensä mukaisesti yllä terveyttä ja kuntoliikunta kohottaa sen lisäksi kuntoa eri tavoin. Elimistösi tarvitsee vaihtelevia ärsykkeitä, jotta kuntosi kehittyy monipuolisesti. Monipuolinen liikunta on usein myös hauskempaa kuin yhden lajin harrastaminen. Kokeile itseäsi kiinnostavia tapoja liikkua. Näin liikunnasta on helpompi tehdä tapa.


Terveysliikuntaa ovat kaikki arkisetkin toimet, joissa ihminen liikkuu:

  • kauppamatka kävellen tai pyöräillen
  • lumen luonti, siivoaminen
  • pihatyöt
  • marjastus
  • metsästys
  • halonhakkuu.

Kuntosi ei näissä toimissa vielä välttämättä nouse, mutta ne vaikuttavat suotuisasti terveyteesi.


Terveyskunnon osa-alueita ovat:

  • hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto (kestävyys)
  • sujuva liikkuminen ja tasapaino (liikehallinta)
  • lihasvoima
  • nivelten liikkuvuus
  • luun vahvuus (tuki- ja liikuntaelimistön kunto)
  • painonhallinta.

Liikunnasta on terveydelle monenlaista hyötyä. Liikunta

  • virkistää
  • auttaa painonhallinnassa
  • vähentää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa
  • lisää veren hyvän kolesterolin (HDL-kolesterolin) pitoisuutta
  • alentaa verenpainetta
  • vähentää tyypin 2 (aikuistyypin) diabeteksen vaaraa
  • voi hidastaa iän myötä tapahtuvaa luun haurastumista
  • suojaa rinta- ja paksusuolensyövältä.

Terveysliikunnan suositus

Aikuisen tulee terveytensä ylläpitämiseksi liikkua

  • vähintään 2 t 30 min viikossa niin, että hengästyy vähän TAI i 1 15 min niin, että hengästyy selvästi
  • kolmena päivänä viikossa
  • harjoittaa lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kahtena päivänä viikossa.

Keski-ikäinen tai iäkäs ihminen täyttää tämän suosituksen esimerkiksi puolen tunnin lähes päivittäisellä kävelyllä. Puoli tuntia voi kerätä vaikka 10 minuutin pätkissä.

Kunnon kohotuksen kolme tasoa

Jos haluat parantaa kuntoasi, voit miettiä kolmea tasoa:

  1. Terveysliikkujan kuormitus on "kevyestä vähän rasittavaan".
  2. Kuntoliikkujan kuormitus on "kevyestä vähän rasittavaan plus lisäksi rasittavampaa 2–3 kertaa viikossa".
  3. Kovan kuntoilijan kuormitus on edellä mainitut plus lisäksi "hyvin rasittavaa tai vauhdikasta pari kertaa kuussa".

Borgin asteikko

Borgin asteikko havainnollistaa, miten liikunta kuormittaa elimistöä: milloin liikunta on vähän rasittavaa, rasittavaa tai hyvin rasittavaa.

Miltä rasitus nyt tuntuu? Borgin asteikko

Tasot havainnollistavat terveysliikunnan, kuntoliikunnan ja kovan kuntoilun kuormitusta ja kuormitusten eroja. Katso, mikä sinulle sopii parhaiten:

1. Terveysliikunta pitää yllä terveyttä ja liikuntaa aloittavalla myös kohentaa kuntoa. Terveysliikuntaa on esimerkiksi 30 minuutin kävely- tai sauvakävelylenkki, päivittäin tai lähes päivittäin. Terveysliikuntaa ovat myös koti- ja pihatyöt, portaiden nousut, arkiliikunta.

Kiireiset ja työssäkäyvät perheelliset saavat arkiliikunnasta apua, jos aikaa ei löydy liikunnan harrastamiseen.

2. Kuntoliikunta pitää yllä terveyttä ja lisäksi kohottaa kuntoa. Kuntoliikkujakin tekee kevyen lenkin lähes päivittäin, mutta lisäksi rasittaa itseään enemmän 2-3 kertaa viikossa.

Jos kuntoliikkuja haluaa parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistönsä kuntoa eli aerobista kuntoa, hän voi välillä juosta, kävellä sauvojen kanssa, kävellä vähän kovempaa ja hengästyä.

Jos hän haluaa parantaa lihaskuntoaan, hän voi tehdä voimaharjoituksia: käydä kuntosalilla, tehdä kotona vaikkapa vatsa- ja selkäliikkeitä, nostaa painoja, voimistella.

Parhaan tuloksen liikkuja saa, kun tekee molempia, sekä hengästyttävää liikuntaa että lihaskuntoliikkeitä. Venyttely liikunnan jälkeen helpottaa palautumista ja liikunnasta johtuvia lihaskipuja.

3. Kova kuntoilija haluaa olla erittäin hyvässä kunnossa ja liikkuu kevyestä hyvin rasittavaan. Hän voi kevyelläkin lenkillä tehdä välillä hyvin hengästyttäviä liikuntaharjoituksia: ottaa ylämäkipyrähdyksiä tai juosta vaikkapa pylväiden välin kovempaa eli tehdä ns. intervalliharjoituksia. Kovankaan kuntoilijan ei tarvitse juosta maratonia kuntoaan nostaakseen, vaan 5-10 kilometrin lenkitkin riittävät. Hän tarvitsee kovan harjoituksen vain noin kerran 2 viikossa.

Vaihtelu virkistää - tutustu Liikuntapiirakkaan

Monipuolinen liikunta on usein hauskempaa kuin yhden lajin harrastaminen. Liikkujan elimistökin tarvitsee vaihtelevia ärsykkeitä, jotta kunto kehittyy monipuolisesti. Terveysliikunnan suositukseen perustuva Liikuntapiirakka havainnollistaa terveysliikunnan monipuolisia mahdollisuuksia.

Katso alla olevilta listoilta, onko niissä mieluisia ja mahdollisia lajeja. Todennäköisesti listoilla on asioita, joita teetkin. Et ole ehkä tullut ajatelleeksi, että edistät jo niillä terveyttäsi.

Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:

    • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
      2 t 30 min reippaasti      
      TAI     
      1 t 15 minuuttia rasittavasti.
    • Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

 Liikuntapiirakka

Klikkaamalla kuvaa, saat näkyviin Liikuntapiirakan isompana (PDF).

Liikuntapiirakassa reipasta kestävyyskuntoa kohentavaa arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta on vaikkapa:

    • työmatkakävely tai -pyöräily
    • asiointikävely
    • kova siivoaminen
    • leikki
    • pihatyöt
    • remontointi
    • metsätyöt
    • marjastus ja sienestys.

Liikuntapiirakassa rasittavaa kestävyyskuntoa kohentavaa liikuntaa  on esimerkiksi:

  • pyöräily
  • juoksu
  • hiihto
  • kuntouinti
  • maila- ja juoksupallopelit.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät muun muassa:

  • pallopelit, kuntojumpat (myös punttijumppa), kuntosali
  • tanssi, venyttely ja luistelu.

Päivät ovat erilaisia. Joskus olo on virkeämpi, joskus väsyneempi. Liikunnassa kannattaa kuulostella omia tuntemuksia: väsyneinä päivinä on syytä harrastaa kevyempää, reippaampina päivinä rasittavampaa liikuntaa.

Moni nykyihminen tykkää mittareista. Erilaiset liikuntamittarit ja seurantasovellukset voivat lisätä liikuntaintoa. Ranteessa pidettävä aktiivisuusmittari voi motivoida lähtemään liikkeelle. Askelmittari auttaa arvioimaan päivittäisiä askelten määriä. Sykemittarista on puolestaa hyötyä, jos haluaa tarkkailla kuormitustaan eli seurata, miten syke nousee erilaisissa liikuntasuorituksissa.

Liikkuja toki pärjää ilman mittareitakin, kun opettelee kuuntelemaan omaa kehoaan ja omia tuntemuksiaan.

 

 
Edellinen muokkaus: 21.08.2016