Juoksu kehittää kestävyyskuntoa

Juoksu tai hölkkä, kumpaa nimitystä käytetäänkin, on tehokasta hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävää liikuntaa.

Säännöllinen juoksulenkkeily vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa. Se auttaa myös stressin hallinnassa.

Säännöllisen ja pitkäjänteisen lenkkeilyn ansiosta

  • aineenvaihdunta vilkastuu.
  • rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu positiivisia muutoksia.
  • sydän- ja verenkiertoelimistö vahvistuvat.
  • ääreisverenkierto vilkastuu.
  • kestävyyskunto kehittyy.
  • mieli virkistyy.

Juoksu kuormittaa lihasten elastisia komponentteja enemmän kuin kävelylenkkeily ja siksi lihakset toimivat kimmoisammin.

Juoksemisen aiheuttaman tärinän vaikutuksesta myös luusto vahvistuu. Tällä on suotuisia vaikutuksia osteoporoosin ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa.

Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa

Kuka tahansa terve ihminen voi aloittaa juoksuharjoittelun. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua.

Juoksuvauhtia vaihtelemalla harjoittelu monipuolistuu ja tulee hauskaksi. Aloittelevan juoksijan tavallisena ongelma ovat kerrasta toiseen samanlaisina toistuvat lenkit. Tasavauhtinen harjoittelu on kuitenkin kunnon kehittymisen este.

Harjoittelun teholla tarkoitetaan harjoituksen aiheuttamaa rasituksen astetta. Oman rasittuneisuuden seuraaminen harjoittelun aikana on tärkeää, jotta oppii tunnistamaan eri lenkeille sopivan vauhdin.

Juoksijan perusharjoituksia

Kevyt lenkki

  • Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki.
  • Harjoitus tuntuu kevyeltä.
  • Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
  • Syke on tavallisesti 60-75 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Pitkä lenkki

  • Juoksijan perusharjoittelua.
  • Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä, jolloin olo on virkeä ja lenkin yhteydessä on aikaa venytellä kunnolla.
  • Lenkin tehoalue on sama kuin kevyen lenkin, tai vielä rauhallisempi.

Reipas lenkki tai vauhtikestävyysharjoitus

  • Harjoitus tuntuu rasittavalta.
  • Juoksija hengästyy selvästi.
  • Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti.
  • Syke on tavallisesti 70 - 85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Juoksua voi harrastaa mainiosti ilman kuntotestiä. Jos oma terveydentila mietityttää tai jos kuntoilija on kiinnostunut saamaan vauhdin valintaa ohjaavat sykerajat lenkeille, kannattaa hakeutua kuntotestiin. Niitä järjestävät esimerkiksi urheiluopistot tai urheilulääkäriasemien yhteydessä toimivat testiasemat. Tutustu Tampereen Urheilulääkäriaseman kuntotesteihin.

Kuntotesti ohjaa sopivaan juoksuvauhtiin ja uusintatesti kertoo kunnon kehittymisestä sekä sydän- ja verenkiertoelimistön terveydestä.

Hyvä juoksutekniikka on taloudellinen

Hyvä juoksutekniikka on suoraviivainen ja taloudellinen.

Juostessa kannattaa tarkistaa, että

  • Pää on suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse osoittaa menosuuntaan. Kaulan ja kasvojen lihakset ovat rennot.
  • Hartiat pysyvät rentoina alhaalla, jotta vältytään turhalta niska-hartiaseudun jännitykseltä. Rennot hartiat vapauttavat hengityksen.
  • Vartalo on pystyasennossa tai hieman etunojassa. Vartalo suuntautuu suoraan eteenpäin, se ei huoju eikä kääntyile puolelta toiselle.
  • Kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua. Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuna noin 90 asteen kulmassa. Ne kulkevat suoraviivaisesti edestakaisin vartalon sivuilla ja lähellä kylkiä.
  • Lantio on irtonainen ja rento.
  • Polvet osoittavat suorassa linjassa juoksusuuntaan.
  • Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön.

Askelpituus on yleensä verrannollinen juoksuvauhtiin: mitä kovempi vauhti, sitä lennokkaampi askel.

Hyvä tekniikka ja venyttely torjuvat rasitusvammoja

Tottumattomalle lenkkeilijälle raju juoksumäärän tai -tehon lisääminen voi aiheuttaa nivelvaivoja ja alaselän ongelmia. Tämä johtuu siitä, että jokaisella askeleella jalan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma.

Toistuvat virheliikkeet saattavat aiheuttaa rasitusvaivoja. Niiden ehkäisemiseksi kannattaa opetella hyvä juoksutekniikka.

Myös venyttelyllä torjutaan rasitusvammoja. Juoksijat hyötyvät kaikkien lihasten venytyksistä, mutta tärkeimmät venytettävät lihakset ovat pohkeet, reidet, selkä, lonkan koukistajat ja pakarat.

 

Maratonjuoksu edellyttää hyvää valmentautumista

LK
 

Lähteet

Aalto Riku. Kuntoilijan lajitekniikkakoulu. Opas ympärivuotiseen kuntoliikuntaan. Saarijärvi: Docendo Sport, 2005

Kotiranta Kalle, Sertti Päivi, Schroderus Taru. Hyvän kunnon käsikirja. Saarijärvi: Docendo Sport, 2007

Juoksu ja hiihto -lehti 5/2006: Hannele Hiilloskorpi, Luota tunteeseen. Löydä sopiva harjoittelun tehoalue.

 
Edellinen muokkaus: 13.05.2015