Liikunnan hyödyt vammojen ehkäisyssä

Liikuntavammoja ehkäistään parhaiten monipuolisen ja järkevän liikunnan avulla. Hyvä aerobinen peruskunto ja riittävä lihasvoima luovat perustan turvalliselle liikkumiselle. Näiden lisäksi yleisten liiketaitojen, tasapainon, koordinaation ja kehon hallinnan harjoittelu on tärkeää kaiken ikäisille liikkujille lajista riippumatta.

Liiketaidot ja kehonhallinta

Liikuntaan liittyvät vammat ovat usein seurausta kehonhallinnan puutteista. Hyvät liiketaidot tuovat varmuutta liikkumiseen, ja riittävän kehonhallinnan myötä horjahduksista ja muista kömmähdyksistä johtuvat vammat vähenevät. Kehonhallintaa voi harjoittaa esimerkiksi tekniikka-, tasapaino-, ketteryys-, voima- ja hyppelyharjoitteiden avulla.

Erilaisten kehonhallintaharjoitteiden tavoitteena on:

  • kehittää kehon asento- ja liikehallintaa
  • lisätä tilannekohtaista reaktionopeutta
  • parantaa suoritustekniikkaa
  • ehkäistä vammoja aiheuttavat hallitsemattomat tilanteet.

Hyvä kehonhallinta auttaa esimerkiksi kaatumaan turvallisemmin, jolloin suuremmilta vammoilta on mahdollista välttyä.

Liikunnan monipuolisuus

Liian yksipuolinen liikunta voi altistaa liikuntavammoille. Erityisesti rasitusvammojen riski kasvaa, jos harjoittelu on jatkuvasti liian samankaltaista. Monipuolisella liikunnalla eri ominaisuudet kehittyvät tasaisesti. Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tärkeää myös motivaation ja psyykkisen jaksamisen kannalta.

Monipuolinen liikunta

  • sisältää vähintään liikuntasuositusten mukaisen määrän liikuntaa viikossa
  • sisältää arki- ja hyötyliikuntaa
  • sisältää sopivassa suhteessa kestävyysliikuntaa (hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormitus), lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua (tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus) sekä kehonhallinta-, tasapaino-, taito- ja ketteryysharjoittelua (hermojärjestelmän kuormitus)
  • kuormittaa eri kehon osia tasapainoisesti
  • on ympärivuotista
  • huomioi myös levon ja palautumisen.

Liikunnan lisäksi keho tarvitsee myös huoltoa nivelten liikkuvuuden ja lihasten venyvyyden ylläpitämiseksi. Kehonhuollolla tarkoitetaan palauttavaa ja huoltavaa harjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyä, sekä riittävää lepoa ja terveellistä ravintoa. Kehonhuolto on tärkeää myös palautumisen kannalta.

Verryttelyjen merkitys

Huolellinen alku- ja loppuverryttely on tärkeä osa vammojen ehkäisyä. Alkuverryttely valmistaa kehoa liikuntasuoritukseen. Verryttely kiihdyttää hengitystä, lisää verenkiertoa, aktivoi hermoston ja lihasten toimintaa sekä virittää liikkujan mielen liikuntaa varten. Alkuverryttelyssä kannattaa harjoitella monipuolisia liiketaitoja ja kehonhallintaa, sillä harjoituksen alussa liikkuja on virkeimmillään ja keho on vastaanottavimmillaan.

Hyvä alkuverryttely on kestoltaan vähintään 15 minuuttia ja sisältää:

  • sykettä kohottavaa ja hikeä nostattavaa yleislämmittelyä
  • monipuolisia liikkeitä ja liikkumistapoja (tekniikkaharjoittelua, ketteryyttä, tasapainoa, hyppelyjä, lihaskuntoa)
  • lajissa tarvittavien liikelaajuuksien käyttöä
  • nousujohteista tehon lisäystä.

Loppuverryttelyn tarkoitus on rauhoittaa ja palauttaa elimistö rasituksesta sekä poistaa lihaksiin kertynyttä maitohappoa.

Hyvä loppuverryttely on kestoltaan vähintään 15 minuuttia ja oleellista on:

  • pysyä liikkeessä
  • laskea tehoa hiljalleen
  • käyttää samoja lihaksia, joita itse liikuntasuorituksessakin on käytetty.

/LB

 
Edellinen muokkaus: 15.12.2014