Hartiat

Käsivarren ojennus ylös

  • Tee liike seisten tai istuen, tasapainosi mukaan.
  • Ojenna käsivarret vuorotelleen suoriksi ylös. reippaaseen tahtiin olkanivelen korkeudelta.
  • Kämmenselkä ja kyynärpää ovat suoraan eteenpäin.
  • Tee 3x10 toistoa.

Nosto

 

Hartialihaksen venytys

  • Tee liike ilman painoja, seisten.
  • Aseta vasen käsi oikealle olkapäälle ja kallista päätä vasemmalle. Käden paino venyttää oikeata hartialihasta.
  • Toista liike toiselle puolelle: oikea käsi vasemmalle olkapäälle ja kallista päätä oikealle.
  • Venytä 30 sekuntia kumpaakin puolta.

Hartiavenytys

 

Hartioiden kohotus

  • Tee liike painot käsissä, seisten tai istuen
  • Nosta ja laske hartioita yhtä aikaa reippaaseen tahtiin kädet suorina
  • Tee 3x10 toistoa

Hartiakohotus2

Hartiakohotus1

 

Hartialihasten venytyksiä

 Venytys 1

  • Tee venytys seisten.
  • Laita kädet selän taakse ja ota toisella kädellä kiinnii venytettävän puolen ranteesta.
  • Kallista päätä toiselle puolelle kohti kainaloa ja venytä 30 sekuntia.
  • Toista venytys toiselle puolelle.

Hartiavenytys2

 

 Venytys 2

  • Koukista käsivarsi, laita kämmen niskan taa (peukalon hanka niskan takana) ja nosta kyynärpää kohti kattoa.
  • Kierrä leuka vastakkaista kainaloa kohti, ja anna pään painon venyttää hartiaa.
  • Venytä kummallekin puolelle 30 sekuntia kerrallaan.
  • Venytyksen voi tehdä myös kyynärpää seinää vasten, kylki kohti seinää (hieman irti seinästä), jos se tuntuu helpommalta.

Hartiavenytys

 

 Venytys 3

  • Istu tuolilla, hyväryhtisenä, selkä suorana.
  • Pidä käsillä kiinni tuolin reunoista.
  • Venytä hartialihakset viemällä pää rauhallisesti sivulle, kasvot eteenpäin.
  • Hengitä rauhallisesti, venytä 30 sekuntia kerrallaan.

 venytys tuolilla

 

 

 

 

 

Edellinen muokkaus: 19.11.2014