Rintalihakset

Isojen rintalihasten harjoitus
(painojen kanssa, selinmakuulla, polvet koukussa)

Isot rintalihakset

Isot rintalihakset2

 
  • Asetu selinmakuulle käsivarret T-asennossa, kyynärnivelet koukussa
  • Ojenna käsivarret suoriksi kohti kattoa, käsipainot lähes koskettavat toisiaan
  • Laske kädet takaisin lähelle lattiaa, kyynärvarret koukussa ja nosta taas takaisin kohti kattoa
  • Tee 3 x 10 toistoa.

Isojen rintalihasten venytys
(ilman painoja selinmakuulla, polvet koukussa)

  • Pidä käsivarret suorina T-asennossa, polvet koukussa.
  • Rentoudu ja anna venyä minuutin tai kaksi.
  • Jos hartioissa tuntuu kipua, vie käsivarret lähemmäs kylkiä.

Rintalihasvenytys

 

Pienten rintalihasten harjoitus
(painon kanssa, selinmakuulla, polvet koukussa)

Pienet rintalihakset1

Pienet rintalihakset2

Pienet rintalihakset3

 
  • Aloitusasento: Puntti käsien välissä vatsan päällä, käsivarret koukussa ja olkavarret lattiassa.
  • Ojenna käsivarret suoriksi pään yli niin, että paino kulkee lähellä kasvoja.
  • Tuo kädet takaisin vatsan päälle käsivarret koukussa.
  • Jos olkavarsissa tuntuu kipua, älä vie käsiä ihan lattiaan asti pään yläpuolella, vaan jätä kädet hieman ilmaan. Kun rintalihakset ja olkavarren ilhakset venyvät, voit aada kätesi suoriksi lattiaan asti.

Pienten rintalihasten venytys
(ilman painoja, selinmakuulla, polvet koukussa)

 Venytys_pienet_rintailhakset

 

 
  •  Liu´uta kädet lattialla Y-asentoon.
  • Tee venytys joko yhdellä tai molemmilla käsillä, tuntemustesi mukaan.
  • Anna hartioiden rentoutua vähintään 30 sekuntia.
  • Vähitellen voit saada kädet ylemmäs, I-asentoon pään yläpuolelle (esimerkkikuvassa yhdellä kädellä). Siihen saat apua myös ryhtiliikkeestä.
  • Jos olkapäässä on vamman tai staattisten asentojen aiheuttamaa jäykkyyttä, joka aiheuttaa kipua, tee liike varovasti ja pyydä turvallisuussyistä apua fysioterapeutilta.

 

 
Edellinen muokkaus: 25.11.2014