Pyöräily on tehokas ja nivelystävällinen laji

polkupyöräilijät

Pyöräily on erinomainen kunnon kohottaja. Se ylläpitää ja kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä suorituskykyä.

Pyöräillessä valtaosan työstä tekevät reisilihakset, jotka ovat kehon suurimmat lihakset. Suurten lihasryhmien rasittaminen vilkastuttaa myös sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Kun isot alavartalon lihakset työskentelevät yhtä aikaa, energiaa kuluu runsaasti.

Ylävartalon rasitus ja voimankäyttö jää lajissa vähemmälle raskasta maastoajoa ja alamäkiajoa lukuun ottamatta.

Pyöräily sopii myös ylipainoisille

Koska pyöräilyssä niveliin kohdistuva kuormitus on pientä, laji sopii myös ylipainoisille ja tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsiville. Pyöräillessä rasitusta voi helposti säätää, joten harrastus sopii myös kuntoilua aloittelevalle.

Pyöräily on ympärivuotinen harrastus. Se onnistuu talvikeleilläkin lämpimän ja tuulelta suojaavan kerrospukeutumisen sekä nastarenkaiden ansiosta.

Pyöräillessä voi mainiosti yhdistää paikasta toiseen siirtymiset ja kuntoilun. Pyöräilijä säästää rahaa polttoaine- ja matkakustannuksissa ja vähentää omalta osaltaan moottoriliikenteen aiheuttamia haittoja, kuten melua ja ilmansaasteita.

Työmatkapyöräilystä terveyshyötyjä

Työ- ja asiointimatkojen ajaminen pyörällä autoilun sijaan tuo mukanaan myönteisiä terveysvaikutuksia.

Puoli tuntia reipasta pyöräilyä useampana päivänä viikossa, vähintään 10 minuutin jaksoissa:

  • vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen kehittymisen riskiä
  • auttaa veren rasvakoostumuksen ja kehon painon säätelyssä.

Intervallimaista liikuntaa

Pyöräillessä kuormituksen tehoa on helppo säädellä. Pyörällä voi polkea joko verkkaisesti ja nautiskellen, peruskestävyyttä rakentaen tai vauhdikkaasti hikoillen, vauhtikestävyyttä vahvistaen.

Melko tasainen, hieman kumpuileva maasto tekee pyöräilystä usein intervallimaista liikkumista. Silloin syke kohoaa nousuissa, mutta hapenkuljetuselimistö ja jalkojen lihakset saavat levätä alamäkeä laskettaessa.

Jos haluaa kehittyä pyöräilijänä, lenkkien pituutta ja rasitusta kannattaa vaihdella.

Huomio ajoasentoon

Pyöräilijän kannattaa tarkkailla ajoasentoaan.

Hyvän pyöräilyasennon tunnistaa siitä, että:

  • selkä on pyöristyneenä eteenpäin, napaa painetaan kohti selkärankaa.
  • ote ohjaustangosta on tukeva mutta ei puristava.
  • kyynärpäät ovat aavistuksen verran koukussa, rintakehä on avonainen ja hartiat ovat rennot.
  • niska ja pää ovat vartalon jatkeena ja katse on suuntautunut eteenpäin.

Pyöräillessä jalkojen tulee pitää tasaista pyörittämistä yllä, ei pelkästään painaa polkimia alaspäin.

Sujuva pyörittäminen onnistuu polkimiin kiinnitettävillä pyöräilykengillä tai varvaskoukuilla. Tällöin polkeminen muuttuu helpommaksi ja rullaavammaksi.

Ilman kenkälukkoja ajettaessa kannattaa opetella ajamaan riittävän pienellä vaihteella. Liian isolla vaihteella ajaminen on runnomista, jolloin voimat uupuvat nopeasti ja polviin kohdistuu turhan kova rasitus.

Hyvän pyöräilyasennon ja tekniikaltaan sujuvan pyöräilyn onnistuminen edellyttää oikeankokoista ja omien mittojen mukaan säädettyä polkupyörää.

Pyöräilijän turvallisuus

Pyöräily muun liikenteen keskellä vaatii panostusta turvallisuuteen.

Pyöräily on sujuvaa ja turvallista, kun:

  • käyttää pyöräillessä kypärää.
  • noudattaa liikennesääntöjä. Pyöräile maantien tai pyörätien oikeassa reunassa.
  • ennakoi tulevia tilanteita hidastamalla ajoissa vauhtia ja varautumalla aina pahimpaan.
  • näyttää selviä käsimerkkejä silloin kun kääntyy ja vaihtaa ajolinjaa.
  • käyttää asianmukaisia ajovaloja ja heijastimia hämärällä kelillä.
  • säilyttää turvavälin muihin tiellä liikkujiin.
  • tarkistaa silloin tällöin pyörän mutterien ja ruuvien kiinnitykset ja muistaa huoltaa pyörää säännöllisesti.
  • on joustava, varovainen ja ystävällinen liikenteessä. Tiellä liikkuminen on yhteispeliä.

 

Lue lisää työmatkaliikunnasta ja sen monista hyödyistä

 

LK 

Lähteet

Aalto Riku. Kuntoilijan lajitekniikkakoulu. Opas ympärivuotiseen kuntoliikuntaan. Saarijärvi: Docendo Sport, 2005

Kotiranta Kalle, Sertti Päivi, Schroderus Taru. Hyvän kunnon käsikirja. Saarijärvi: Docendo Sport, 2007

 

 
Edellinen muokkaus: 10.02.2017