Pyöräily

Pyöräily on tehokasta ja nivelille ystävällistä liikuntaa

Pyöräilijä polkee pyörätiellä

Pyöräily on erinomaista terveys- ja kuntoliikuntaa. Se pitää yllä ja kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä sekä alaraajojen lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta. Pyöräily haastaa myös tasapainoa ja koordinaatiota.

Pyöräillessä valtaosan työstä tekevät reisilihakset, jotka ovat kehon suurimmat lihakset. Niiden rasittaminen nostaa nopeasti sykettä, tehostaa hengitystä ja kuluttaa runsaasti energiaa. Ylävartalon rasitus ja voimankäyttö jää pyöräilyssä vähemmälle lukuun ottamatta raskasta maasto- ja alamäkiajoa.

Pyöräily sopii monille

Pyöräily kuormittaa vain vähän niveliä, joten se sopii erityisesti ylipainoisille ja esimerkiksi polvivaivaisille. Pyöräily on erinomainen laji myös liikuntaa aloitteleville, koska rasitusta voi säätää oman kunnon mukaan.

Pyöräilyssä yhdistyy mainiosti paikasta toiseen siirtyminen ja liikunta. Sen myötä pyöräilijä voi säästää rahaa liikunta-, polttoaine- ja matkakustannuksissa sekä vähentää omalta osaltaan moottoriliikenteen aiheuttamia haittoja, kuten melua ja ilmansaasteita.

Pyöräillä voi ympäri vuoden. Talvikeleillä pitää kuitenkin muistaa tuulelta suojaava kerrospukeutuminen ja nastarenkaat.

Työmatkapyöräilystä terveyshyötyjä

Työ- ja asiointimatkojen ajaminen pyörällä autoilun sijaan tuo mukanaan myönteisiä terveysvaikutuksia. Työmatkapyöräily, kuten muukin säännöllinen liikunta, pienentää muun muassa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen sekä auttaa pitämään painon kurissa.

Lue lisää

Intervallimaista liikuntaa

Pyöräilyn kuormitusta on helppo säädellä. Pyörällä voi polkea joko verkkaisesti ja nautiskellen peruskestävyyttä rakentaen tai vauhdikkaasti hikoillen vauhtikestävyyttä vahvistaen.

Melko tasainen, hieman kumpuileva maasto tekee pyöräilystä usein intervallimaista: syke kohoaa nousuissa, mutta hapenkuljetuselimistö ja jalkojen lihakset saavat levätä alamäkeä laskettaessa.
Jos haluaa kehittyä pyöräilijänä, lenkkien pituutta ja rasitusta kannattaa vaihdella.

Huomio ajoasentoon

Etenkin niska-hartia- ja alaselkävaivojen välttämiseksi pyöräilijän kannattaa kiinnittää huomiota ajoasentoon.

Hyvän pyöräilyasennon tunnistaa muun muassa siitä, että

  •  ote ohjaustangosta on tukeva, mutta ei puristava
  •  kyynärpäät ovat aavistuksen verran koukussa, rintakehä on avonainen ja hartiat ovat rennot
  •  niska ja pää ovat vartalon jatkeena ja katse on suuntautunut eteenpäin.

Pyöräillessä jalkojen tulee pitää tasaista pyörittämistä yllä, ei pelkästään painaa polkimia alaspäin. Sujuva pyörittäminen onnistuu parhaiten polkimiin kiinnitettävillä pyöräilykengillä tai varvaskoukuilla. Tällöin polkeminen muuttuu helpommaksi ja rullaavammaksi.

Ilman kenkälukkoja ajettaessa kannattaa opetella käyttämään riittävän pieniä vaihteita. Muuten voimat uupuvat nopeasti ja polkeminen rasittaa polviniveliä.

Hyvä pyöräilyasento ja tekniikaltaan sujuva pyöräily edellyttävät oikeankokoista ja omien mittojen mukaan säädettyä polkupyörää.

Pyöräilijän turvallisuus

Pyöräily muun liikenteen keskellä vaatii panostusta turvallisuuteen.

Pyöräily on sujuvaa ja turvallista, kun

  •  käyttää pyöräillessä kypärää
  •  noudattaa liikennesääntöjä esimerkiksi pyöräilemällä maantien tai pyörätien oikeassa reunassa
  •  ennakoi tulevia tilanteita hidastamalla ajoissa vauhtia ja varautumalla aina pahimpaan
  •  näyttää selkeitä käsimerkkejä kääntyessä ja ajolinjaa vaihtaessa
  •  käyttää asianmukaisia ajovaloja ja heijastimia hämärällä kelillä
  •  säilyttää turvavälin muihin tiellä liikkujiin
  •  tarkistaa silloin tällöin pyörän mutterien ja ruuvien kiinnitykset ja muistaa huoltaa pyörää säännöllisesti
  •  on joustava, varovainen ja ystävällinen liikenteessä. Tiellä liikkuminen on yhteispeliä.

Sähköpyörä helpottaa polkemista

Sähköpyöräily sopii pidemmille lenkeille tai työmatkoille sekä vaihtelevaan maastoon. Lisäksi se sopii esimerkiksi sellaisille henkilöille, joilla on tavallista polkupyöräilyä rajoittavia tuki- ja liikuntaelinvaivoja tai hengitys- ja verenkiertoelimistön ongelmia. Lisäksi sähköpyörä voi helpottaa ikäihmisten liikkumista, koska pyöräily ei ole niin rankkaa. Samalla sähköpyöräily voi ehkäistä elinpiirin kaventumista, kun pienemmällä vaivalla pääsee kauemmas. 

 

Lue lisää

 

Teeman asiantuntija UKK-instituutissa mm.

Minna Aittasalo

 
Edellinen muokkaus: 13.06.2018