Sauvakävelyn teho ja tavoitteet

Sauvakävelyllä on mahdollista kehittää monipuolisesti kestävyyskuntoa.

Teho

Sauvakävelyn tehoon vaikuttavat kävelijän kunto, tekniikka, kävelymaasto ja vauhti. Valitse kävelyvauhtisi sen mukaan, mikä on fyysinen kuntosi ja terveydentilasi, mitä tavoitteita asetat liikunnalle ja mitkä ovat keliolosuhteet.
Saat vaihtelua sauvakävelyyn, kun valitset erilaisia maastoja ja kävelyalustoja, vaihtelet vauhtia, kävelet yksin ja ryhmässä (eri kävelijöiden kanssa tulee käveltyä eri rytmissäi) ja kävelet erilaisissa keliolosuhteissa.

Jos olet epävarma, mitä voit tai uskallat tehdä, juttele liikunnasta lääkärin, terveydenhoitajan tai fysioterapeutin kanssa. Kysy sauvakävelykursseja kotikuntasi liikuntavirastosta tai kansalais- ja työväenopistoista. Kursseilta voit löytää kävelyseuraa, joka innostaa lenkeille.

Tavoitteet

Kun arvioit itsellesi sopivaa kävelyvauhtia,

  • opettele kuuntelemaan kehosi merkkejä: hengityksen kiihtymistä ja omia tuntemuksiasi
  • käytä halutessasi apuna Borgin asteikkoa
  • mieti, mikä on sauvakävelysi tavoite.

1. Tavoitteena terveyden tukeminen
Kun tavoitteesi ovat terveyden tukeminen ja hyvä mieli:

  • kävele melko helpossa maastossa kohtuullisella kuormituksella
  • hengitys kiihtyy hieman, mutta kävely tuntuu kevyestä hieman rasittavaan
  • ppp-sääntö eli pystyt puhumaan puuskuttamatta.

2. Tavoitteena kestävyyskunnon parantaminen
Kun lisäksi haluat parantaa hengitys ja verenkiertoelimistösi kuntoa eli kestävyyskuntoa:

  • kävele vähän vaikeammassa maastossa 2–3 kertaa viikossa reippaasti
  • hengitys kiihtyy kunnolla ja kävely tuntuu hieman rasittavasta rasittavaan.

3. Tavoitteena kova kunto
Jos olet liikkunut aikaisemmin, terveytesi on hyvä ja tavoitteesi on kova kunto, sauvakävelyn pitää edellisten lisäksi olla pari kertaa kuussa vauhdikasta:

  • liiku niin, että hengästyt ja kävely tuntuu rasittavasta hyvin rasittavaan
  • tee välillä hyvin hengästyttäviä eli intervalliharjoituksia (ylämäkikävelyt tai -juoksut, vauhdikkaat pyrähdykset).
 
Edellinen muokkaus: 26.11.2014