Venyttelyä sauvojen kanssa

Venyttely on tärkeää kaikessa liikunnasssa. Venyttele aina alku- ja loppuverryttelyn yhteydessä.

  • Alkuverryttelyn lyhyet venytykset (5–10 sekuntia) valmistavat lihakset sauvakävelyyn.
  • Loppuvenyttelyt (20–40 sekuntia) auttavat lihaksia palautumaan normaalipituuteen.

Tee venytykset rauhallisesti, vältä nykimistä. Venyttelyn pitää tuntua miellyttävältä.

Lonkan koukistajat

Lonkan_koukistajat

  • Nojaa sauvoihin, koukista edessä oleva jalka polvesta.
  • Päästä takana olevan jalan polvea vähän koukkuun ja työnnä nivustaivetta vähän eteenpäin.
  • Tunnet venytyksen nivusen kohdalla.
 

Etureidet

Etureidet

  • Koukista toinen jalka taakse, ota jalkaterästä tai housunlahkeesta kiinni.
  • Ojenna ryhti, venytä jalkaa hieman taaksepäin. Jännitä samalla pakaralihaksia.
  • Älä nosta venytettävää jalkaa sivulle, koeta pitää reidet lähellä toisiaan. Sauva antaa tasapainoa.
 

Takareidet ja pohkeet

Takareidet

  • Nojaa sauvoihin ja vie toinen jalka sauvojen väliin.
  • Kallista ylävartaloa kohti jalkaa selkä ojentuneena, älä pyöristä alaselkää.
  • Voit pitää venytettävän jalan polvea ja nilkkaa hieman koukussa.
 

Kyykystä ylös ja hartiajousto

Kyykystä_ylös

Hartiajousto

 
  • Kyykisty ja anna sauvojen liukua reisiä pitkin kohti polvia.
  • Pidä selkä keskiasennossa, älä pyöristä alaselkää.
  • Pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina.
  • Ojenna itsesi suoraksi ja vie sauvat etukautta ylös kädet suorina.
  • Anna venytyksen tuntua hetki.
 

Keihäskierto

Keihäskierto1

Keihäskierto2

Keihäskierto3

 
  • Vie sauvat sivukautta taakse ja tuo sauvat toisen sivun kautta eteen.
  • Tee pyöritysliikettä sekä vasemman että oikeankyljen kautta muutaman kerran.
  • Venytys lisää myös liikkuvuutta.

Olkavarret, yläselkä, kyljet

Selkävenytys

  • Ota pieni haara-asento, nojaa sauvoihin, peruuta taaksepäin niin paljon, että kädet ovat mahdollisimman suorina ja vartalo vaakatasossa.
  • Voit pitää polvia hieman koukussa.
  • Paina rintakehää hieman alaspäin.
 

 Rinta

 Rintavenytys

  • Asettukaa parin kanssa selät vastakkain, molemmilla ote sauvasta niin, että peukalot ylhäällä kohti sauvan kärkiä. Kädet ovat siis ulkokierrossa.
  • Ottakaa askel eteen ja työntäkää rintakehää eteenpäin.
  • Leuka alhaalla, niska pitkänä.
 
 
Edellinen muokkaus: 26.11.2014