Venyttelyä sauvojen kanssa

Venyttely on tärkeää kaikessa liikunnasssa. Venyttele aina alku- ja loppuverryttelyn yhteydessä. Alkuverryttelyn lyhyet venytykset (5-10 sekuntia) valmistavat lihakset sauvakävelyyn. Loppuvenyttelyt (20-40 sekuntia) auttavat lihaksia palautumaan normaalipituuteen. Tee venytykset rauhallisesti, vältä nykimistä. Venyttelyn pitää tuntua miellyttävältä.

Lonkan koukistajat

Nojaa sauvoihin, koukista edessä oleva jalka polvesta, päästä takana olevan jalan polvea vähän koukkuun ja työnnä nivustaivetta vähän eteenpäin. Tunnet venytyksen nivusen kohdalla. 

Etureidet

Koukista toinen jalka taakse, ota jalkaterästä tai housunlahkeesta kiinni. Ojenna ryhti, venytä jalkaa hieman taaksepäin. Jännitä samalla pakaralihaksia. Älä nosta venytettävää jalkaa sivulle, koeta pitää reidet lähellä toisiaan. Sauva antaa tasapainoa.

Takareidet ja pohkeet

Nojaa sauvoihin ja vie toinen jalka sauvojen väliin. Kallista ylävartaloa kohti jalkaa selkä ojentuneena, älä pyöristä alaselkää. Voit pitää venytettävän jalan polvea ja nilkkaa hieman koukussa. 

Kyykystä ylös ja hartiajousto

1. Kyykisty ja anna sauvojen liukua reisiä pitkin kohti polvia. Pidä selkä keskiasennossa, älä pyöristä alaselkää. Pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina.  

2. Ojenna itsesi suoraksi ja vie sauvat etukautta ylös kädet suorina. Anna venytyksen tuntua hetki.

Keihäskierto

Vie sauvat sivukautta taakse ja tuo sauvat toisen sivun kautta eteen. Tee pyöritysliikettä sekä vasemman että oikeankyljen kautta muutaman kerran. Venytys lisää myös liikkuvuutta.

Olkavarret, yläselkä, kyljet

Ota pieni haara-asento, nojaa sauvoihin, peruuta taaksepäin niin paljon, että kädet ovat mahdollisimman suorina ja vartalo vaakatasossa. Voit pitää polvia hieman koukussa. Paina rintakehää hieman alaspäin. 

Rinta

Asettukaa parin kanssa selät vastakkain, molemmilla ote sauvasta niin, että peukalot ylhäällä kohti sauvan kärkiä. Kädet ovat siis ulkokierrossa. Ottakaa askel eteen ja työntäkää rintakehää eteenpäin. Leuka alhaalla, niska pitkänä.