Liikunta iäkkään arjessa

Nykyinen eläkeikäinen väestö on tottunut pienestä pitäen liikkumaan arjessa. Vaikka kaikki eivät olisikaan hiihtäneet koulumatkojaan, liittyy näiden sukupolvien lapsuus-, nuoruus- ja työvuosiin paljon luonnollista liikettä: kävelyä, pyöräilyä, marjastusta, sienestystä sekä koti- ja pihatöitä.

Kyllähän tällä pohjalla pärjää – vai pärjääkö? Onko arkiliikunta säilynyt ihmisten arjessa myös ikääntyessä? Ja ennen kaikkea, riittääkö arkiliikunta pitämään iäkkään terveenä ja toimintakykyisenä?

Arkiliikkuminen vaihtelee runsaasti yksilöiden välillä ja siitä on kyselytutkimusten avulla vaikeaa saada kattavasti tietoa. Jos tarkastellaan iäkkäiden henkilöiden tyypillisintä liikkumismuotoa, kävelyä, voidaan havaita että se on viime vuosina ollut vähenemään päin.

Eläkeikäisen väestön terveyskäyttäytyminen -tutkimuksen mukaan vähintään neljä kertaa viikossa puolen tunnin ajan ulkona kävelevien 65–84-vuotiaiden miesten osuus on laskenut 68 prosentista 60 prosenttiin vajaassa viidessätoista vuodessa. Naisilla lasku on ollut vain hieman maltillisempaa: 64 prosentista 57 prosenttiin.

Onko aktiivisuus siis oikeasti vähentynyt vai muuttanut vain muotoaan? Valitettavasti samalla ajanjaksolla tarkasteltuna myös muu säännöllinen fyysinen aktiivisuus näyttää vähentyneen. Toisaalta kansallinen liikuntatutkimus osoittaa, että muun muassa kuntosaliharjoittelu ja hiihto ovat lisänneet suosiotaan nuoremman iäkkään väestön eli alle 80-vuotiaden keskuudessa.

Terveysliikunnan suositukset

Suurin osa iäkkäistä liikkuu terveytensä kannalta liian vähän. Tämänhetkisen tutkimusnäytön pohjalta laadittu Iäkkäiden terveysliikuntasuositus lähtee siitä, että kestävyystyyppistä, hyvin arkeen liitettävää liikuntaa, kuten kävelyä, tulee harrastaa useimpina päivinä viikosta – mieluusti päivittäin.

Uuden teknologian myötä kehittynyt ns. objektiivinen fyysisen aktiivisuuden mittaus näyttäisi paitsi tukevan myös tarkentavan aiempia havaintoja. Esimerkiksi yli 65-vuotiailla saksalaisilla tehdyssä tutkimuksessa koko päivän aikana kävelyyn käytetty aika (joka sisälsi kaikki kävelyhetket), oli käänteisesti yhteydessä useisiin sydän- ja verisuonitautien vaarasta kertoviin biomarkkereihin. Eli mitä enemmän iäkäs käveli päivän aikana, sitä vähäisempi oli hänen riskinsä sydän- ja verisuonitaudeille. Suotuisimmat vaikutukset näkyivät noin 110–120 minuutin eli noin kahden tunnin päivittäisellä liikkumisella. Tästä näkökulmasta voikin ajatella, että vierivä kivi ei sammaloidu ja arjessa on tärkeää pysyä liikkeellä – pitkin päivää.

Lihasvoimaa ja tasapainon hallintaa

Iäkkäiden terveysliikuntasuositus painottaa säännöllisen kestävyysliikunnan lisäksi myös säännöllisen lihasvoima- ja tasapainoharjoittelun merkitystä toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja kaatumisten ehkäisemiseksi. Kuinka hyvin tämä sitten on toteutettavissa arkiliikunnan avulla?

Metsäpolulla taiteilu parantaa taatusti tasapainoa ja liikkumiskykyä ja raskaat puutarhatyöt pitävät yllä lihasvoimaa, mutta vain säännöllisesti tehtyinä. Suomen neljä vuodenaikaa takaavat sen, että muun kuin kävelyyn perustuvan arkiliikunnan on muututtava sään mukaan pysyäkseen säännöllisenä – ja kaatumisten ehkäisemiseksi keliolosuhteet on otettava huomioon myös ulkona käveltäessä.

Iäkkäille suositellaankin vahvaan tutkimusnäyttöön perustuen arkiliikunnan oheen säännöllisiä, vähintään kahdesti viikossa tehtäviä lihasvoimaa lisääviä ja tasapainoa parantavia harjoitteita. Osalle sopii harjoittelu kuntosalilla tai erilaisissa jumpparyhmissä, joku toinen hyötyy enemmän kotona tehtävistä liikkeistä.

Vähän on parempi kuin ei mitään ja alkuun pääsee helpostikin – peräkkäiset tuolilta ylösnousut vahvistavat reisi- ja pakaralihaksia ja viivakävely parantaa tasapainoa. Lupaavia tuloksia on saatu myös tasapaino- ja alaraajojen lihasvoimaharjoitteiden liittämiseksi osaksi päivittäisiä toimia, vaikkapa keittiössä puuhatessa.

Ikäihmisten liikuntatutkimus

UKK-instituutissa tehty Ikäihmisten liikuntatutkimus osoitti, että varsin toimintakykyisetkin iäkkäät henkilöt hyötyvät intensiivisestä ohjatusta harjoittelusta, joka parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja alaraajojen lihasvoimaa ja stimuloi luustoa. Erityisen kiinnostavaa on, että viisi vuotta harjoittelun lopettamisen jälkeen tehdyssä seurannassa monipuolista liikuntaharjoittelua tehneillä naisilla oli yli puolet vähemmän terveydenhuollon kontakteja vaativia murtumia ja muita kaatumisvammoja. Iso osa harjoitteluun osallistuneista naisista palasi vuoden intensiiviharjoittelun jälkeen arkiliikuntapainotteiseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Tällainen tehokuurityyppinen harjoittelumalli yhdistettynä säännölliseen arkiliikuntaan voisikin tarjota yhden kiinnostavan ja tutkimisenarvoisen mallin iäkkäiden toimintakyvyn ja terveyden ylläpitämiseksi.

Kirjoittaja

Saija Karinkanta, FT, erikoistutkija, UKK-instituutti

Lähteet

Clemson L, Fiatarone Singh MA, Bundy A, Cumming RG, Manorallaras K, O’Loughlin P, Black D. Intergration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (LiFE stydy): randomized parallel trial. BMJ 2012;345:e4547

Holstila A-L, Helakorpi S, Uutela A. Eläkeikäisen väestön terveyskäyttäytyminen ja terveys keväällä 2011 ja niiden muutokset 1993-2011. Hki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 56, 2012.

Husu P, Paronen O, Suni J, Vasankari T. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010: terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. Hki: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 15, 2011.

Kansallinen liikuntatutkimus 2009-2010. Senioriliikunta. Nuori Suomi, Suomen Liikunta ja Urheilu (SLU), Suomen kuntoliikuntaliitto, Suomen Olympiakomitea, Helsingin kaupunki, Opetus- ja kulttuuriministeriö. SLU:n julkaisusarja 6, 2010.

Karinkanta S, Kannus P, Pasanen M, Uusi-Rasi K, Heinonen A, Sievänen H. Combined resistance and balancejumping exercise reduces older women’s injurious falls and fractures. Scientific abstract and oral presentation. The 20th IAGG World Congress of Gerontology and Geriatrics, June 23 -27 Seoul, Korea.

Klenk J, Denkinger M, Nikolaus T, Peter R, Rothenbacher D, Koenig W, the ActiFE Study Group. Association of objectively measures physical activity with established and novel cardiovascular biomarkers in elderly subjects: every step counts. Journal of Epidemiology and Community Health 2013;67:194-197.


 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014