Liikunta edistää vaihdevuosi-ikäisen naisen terveyttä ja hyvinvointia

Viimeistään vaihdevuosissa naisen kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta. Liikunnan lisääminen auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia ja niiden riskitekijöitä sekä kohentamaan elämänlaatua. Kävely on hyvää perusliikuntaa aikaisemmin vähän liikkuneelle.

Vaihdevuosioireet ovat yleisiä

  • Vaihdevuodet tarkoittaa koko sitä ajanjaksoa jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu.
  • Menopaussi tarkoittaa viimeisiä oman hormonituotannon aiheuttamia kuukautisvuotoja. Menopaussi tulee keskimäärin 51 vuoden iässä (45–55 ikävuosina).

Noin 75 prosentille naisista tulee menopaussiin liittyviä autonomisen hermoston oireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Oireet kestävät tavallisesti hankalina pari vuotta, mutta joillakin ne voivat kestää jopa kymmenen vuotta.

Menopaussiin voi kuumien aaltojen lisäksi liittyä unihäiriöitä ja mielialan vaihteluja, jotka voivat osittain olla seurausta unihäiriöistä. Seksuaalista haluttomuutta voi esiintyä, ja emättimen limakalvon ohentumisen seurauksena saattaa olla yhdyntäkipuja. Myös gynekologisia ja urologisia oireita, nivelkipuja sekä nivelten arkuuden ja lihassärkyjen lisääntymistä voi esiintyä.

Viimeistään vaihdevuosissa kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta

Miksi vaihdevuodet ovat niin tärkeä vaihe naisen elämässä, että viimeistään juuri silloin naisen tulisi aloittaa säännöllinen liikunta – ellei hän ennen vaihdevuosia ole jo liikkunut?

Erityisesti naisilla, jotka eivät harrasta liikuntaa, elimistön hormonipitoisuuksien väheneminen voi edesauttaa nopeaa, pahimmillaan liki romahdusmaista kunnon alenemista. Heillä kaikki kunnon osa-alueet heikkenevät:

  • sydämen ja verenkiertoelimistön kunto laskee
  • lihasvoima vähenee
  • luut haurastuvat
  • paino nousee
  • aineenvaihdunnassa tapahtuu epäedullisia sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksia.

Tämä nostaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin 2 diabetekseen.

Haurastuneet luut, jalkojen huono lihasvoima ja horjuva tasapaino lisäävät kaatumisten ja murtumien riskiä. Jos kunto laskee, laskee samalla myös toimintakyky, joka olisi erityisen tärkeä säilyttää ja ylläpitää kun lähestytään vanhuutta 65 ikävuoden jälkeen.

Naisilla on keskimäärin miehiä heikompi verenkiertoelimistön kunto ja lihasvoima. Ikääntyvää naista uhkaavat miestä herkemmin sellaiset toimintakyvyn muutokset, jotka estävät aktiivisen, itsenäisen elämän vanhuudessa.

Liikunta edistää vaihdevuosi-ikäisen naisen terveyttä monin tavoin

Liikunnan ja myönteisen asenteen tiedetään vähentävän vaihdevuosiin liittyvää sairastavuutta ja elämänlaadun vähenemistä. Tutkimusten mukaan nainen pitää sitä paremmin huolta omasta terveydestään mitä myönteisempi asenne hänellä on vaihdevuosiin.

Kroonisten tautien ja niiden riskitekijöiden ehkäisy erityisesti vaihdevuosi-iässä olevilla naisilla on mahdollista

  • lisäämällä liikuntaa – erityisesti kävelyä
  • ehkäisemällä painonnousua
  • rajoittamalla tyydyttyneen rasvan saantia.

Liikunta myötävaikuttaa vaihdevuosi-ikäisen naisen terveyteen:

  • auttamalla painonhallinnassa
  • ehkäisemällä vyötärölihavuutta
  • vähentämällä sydän- ja verisuonitauteja
  • vähentämällä osteoporoosia
  • vähentämällä rinta- ja kohtusyöpää
  • kohentamalla vaihdevuosien aikaista mielialaa.

Liikunnallisesti aktiivisilla naisilla on todettu vähemmän vaihdevuosioireita kuin liikuntaa harrastamattomilla, ylipainoisilla tai tupakoivilla naisilla.

Liikunta auttaa vaihdevuosi-iän juuri ohittaneita naisia selviämään tästä elämänvaiheesta terveenä ja toimintakykyisenä kohti aktiivista ja hyvinvoivaa vanhuutta.

Ikääntyvillä naisilla liikunta hidastaa

  • vanhenemismuutoksia
  • sairauksien ilmaantumista
  • toimintakyvyn heikkenemistä.

Reipasta kävelyä puolesta tunnista tuntiin ainakin kolme kertaa viikossa 

Millaista liikuntaa ja kuinka usein vaihdevuosissa olevien naisten tulisi harrastaa? Suositeltavaa on harrastaa terveysliikuntaa: sen ansiosta terveydelle koituu hyödyllisiä vaikutuksia ilman haittavaikutuksia. Liikunnalla voi olla haitallisia vaikutuksia silloin, kun sen rasittavuus ylittää elimistön kestokyvyn rajat. Erittäin kevyt liikunta ei vielä saa aikaan terveysvaikutuksia, mutta ei liioin aiheuta terveyshaittojakaan.

Olisi hyvä, että jokainen nainen löytää itselleen sopivan tavan harrastaa liikuntaa, josta hän hyötyy terveytensä ja hyvinvointinsa kannalta. Reipas kävely on sopivaa liikuntaa aloittajalle.

Terveysliikunnan suositus sopii myös vaihdevuosi-ikäisille naisille

  • reipasta kestävyysliikuntaa, esimerkiksi kävelyä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
       JA
  • 15–20 minuuttia kohtuutehoista lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa.

Terveysliikunnan suositus on kuvattu liikuntapiirakassa . Liikuntalajin voi valita omien mieltymysten mukaan. Pyri liikkumaan monipuolisesti ja säännöllisesti. Liikunta-annoksen voi kerätä useista lyhyistä, kuitenkin vähintään 10 minuuttia kestävistä jaksoista. Kun liikut minimisuositusta enemmän, terveyshyödyt lisääntyvät. 

Ikääntyville lihasvoimaa lisäävää harjoittelua 

Mitä enemmän ikää karttuu, sitä tärkeämpää naisen on ylläpitää lihasvoimaa. Erityisesti jalkojen lihasvoima vaikuttaa toimintakykyyn vanhemmalla iällä. Kun on voimaa nousta ylös tuolista ja kävellä, saa verenkiertoelimistökin samalla harjoitusta. Ja kun on pystyasennossa ja kävelee, tasapaino pysyy hyvänä eivätkä kaatumistapaturmat uhkaa.

Liikunta voi yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa auttaa ehkäisemään luuston haurastumista terveillä vaihdevuosi-iän ohittaneilla naisilla. Luut hyötyvät monipuolisesta, luita kuormittavasta ja voimaharjoituksia sisältävästä liikunnasta.

Liikunnan tulisi myös sisältää nopeita suunnan muutoksia sekä erilaisia iskuja ja tärähtelyjä. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi aerobic ja tanssi, ja enemmän liikkuvilla erilaiset mailapelit.


Lähteet

Asikainen Tuula-Maria, Nainen ja vaihdevuodet: Liikunnan avulla hyvinvoivaan vanhuuteen, Liikunta & Tiede 2006;43:(2):19-21

Fogelholm M,  Vuori I, Vasankari T, toim. Terveysliikunta. 2. korj. p. Hki: Duodecim, 2011

Kukkonen-Harjula Katriina ja Asikainen Tuula-Maria, Physiological bases of health-enhancing physical activity for postmenopausal women. In: Physiological bases of human performance during work and exercise. Taylor NAS, Groeller H, eds. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2008: 239-252.

Luoto Riitta, Hot flushes and quality of life during menopause, Biomedcentral Women’s Health 2009, 9:13.

Luoto Riitta, Vaihdevuosi-ikäisten naisten terveys. Pilleri, pururata vai positiivinen asenne? Terveydenhoitaja 2009;(7):24-257.

Tiitinen Aila, Ajankohtaista lääkärin käsikirjasta, Vaihdevuosioireet. Duodecim 2008;24:2479–80

LK

 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014