Liikunta ja iän tuomat muutokset

Liikunta ei estä vanhenemista, mutta se voi pienentää ikääntymiseen liittyvien muutosten astetta ja seurauksia.

Liikuntaa ei ole milloinkaan myöhäistä aloittaa mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. Pienetkin vaikutukset voivat iäkkäillä olla aivan ratkaisevia toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta. Liikunnan aloittamisella tai lisäämisellä iäkkäänä on samankaltaisia myönteisiä vaikutuksia kuin keski-iässäkin.

Liikunta vaikuttaa

  • rasvakudokseen ja lihaksiin
  • luustoon ja niveliin
  • asennonhallintaan ja havaintomotoriikkaan
  • hengitys- ja verenkiertoelimistöön
  • aivojen toimintaan
  • uneen ja ruokahaluun
  • fyysiseen toimintakykyyn
  • psyykkiseen hyvinvointiin.

Rasvakudos ja lihakset

Runsas liikunta vähentää kehon rasvamäärää samalla tavoin kuin nuoremmillakin. Erityisesti se vaikuttaa keskivartalon ja sisäelinten alueen rasvakudokseen.

Voimaharjoittelu lisää hyvin myöhäiselläkin iällä lihaksen voimaa. Ensimmäisten viikkojen aikana voiman lisäys perustuu hermostollisiin tekijöihin. Myöhemmin myös lihasten massa kasvaa.

Tämä pitää aineenvaihdunnan normaalina ja reservinä esimerkiksi sairauksien varalta, jolloin lihaskato voi olla erittäin nopeaa.

Lihasvoiman säilyminen helpottaa päivittäisiä toimintoja. Yhdessä riittävän kestävyyden kanssa se mahdollistaa monet harrastuksetkin.

Luusto ja nivelet

Menopaussin aikana ja joitakin vuosia sen jälkeen luuston vaste liikuntaan on heikko tai sitä ei ole lainkaan. Tässä elämänvaiheessa liikunta ei merkittävästi estä naisten luun menetystä. Myöhemmin liikunta ylläpitää sekä naisten että miesten luumassan määrää ja jopa hieman lisääkin sitä. Nämä vaikutukset riittävät luun vahvuuden säilyttämiseen, ellei henkilöllä ole osteoporoosia.

Lisäksi luun massa jakautuu luun lujuuden kannalta edullisesti sinne, missä siitä on eniten hyötyä.

Erilaista venyttelyä sisältävillä liikuntaohjelmilla iäkkäät voivat ylläpitää ja lisätä nivelten liikkuvuutta - yleensäkin notkeutta. Riittävä notkeus helpottaa päivittäisistä toiminnoista selviytymistä.

Asennonhallinta ja havaintomotorinen kyvykkyys

Arjen toimet vaativat asennonhallintaa ja tasapainoa. Iän myötä havaintomotoristen prosessien eri osat huonontuvat, mikä ilmenee toimintojen hidastumisena, epätarkkuuksina, rajoittuneisuuksina ja virheinä. Yksi näistä ilmiöistä on kaatumisten lisääntyminen. Iän vaikutuksia voidaan hidastaa harjoittamalla juuri niitä toimintoja, joissa ongelmia ilmenee.

Hengitys- ja verenkiertoelimistö

Vanheneminen supistaa hengityselimistön toimintaa esimerkiksi rintakehää ja keuhkokudoksia jäykistäen, asentoa vääristäen, hengitykseen osallistuvia lihaksia heikentäen jne. Siksi ikääntynyt hengästyy kuormitustilanteissa helpommin kuin nuorena.

Hengityselinten sairaudet, kuten astma ja tupakoitsijoilla yleinen ilmateiden ahtautuminen, sekä liikapaino lisäävät oireita. Tavanomainen liikunta vaikuttaa suotuisasti, koska se tehostaa hengityslihasten toimintaa.

Sydämen ja suurten verisuonien jäykistymistä voidaan hidastaa säännöllisellä ja kuormittavalla liikunnalla. Lyhyempi harjoittelu lisää sydämen omien sepelvaltimoiden ja muiden valtimoiden kykyä laajentua kuormitustilanteissa.

Verenpainetta liikunta näyttää pienentävän iäkkäillä vastaavalla tavalla kuin nuoremmilla.

Liikunnan avulla voidaan merkittävästi hidastaa vanhenemiseen liittyvää maksimaalisen hapenkulutuksen ja kestävyyden vähentymistä.

Aivojen toiminta

Aivojen jatkuva käyttö ylläpitää tai lisää aivojen toimintareserviä, mikä tarjoaa tärkeän vastapainon vanhenemisen aiheuttamille rappeutumismuutoksille. Fyysinen aktiivisuus on yksi aivojen käyttötapa. On myös päätelty, että liikunnalla on lievä myönteinen vaikutus aivotoimintojen säilymiseen ikääntyessä.

Liikunta vähentää merkittävästi dementian ja Altzheimerin taudin vaaraa. Liikunta on myös yhteydessä kognitiivisten toimintojen säilymiseen. Liikunnan älyllisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti myönteiset haasteet ja kokemukset saattavat lisätä sen tehokkuutta.

Uni ja ruokahalu

Liikunnalla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia uneen. Koska lihavuus aiheuttaa unihäiriöitä, liikunta voi helpottaa nukkumista myös painonhallinnan välityksellä. Säännöllinen, varsinkin ulkona tapahtuva liikunta kasvattaa energiankulutusta. Se saattaa parantaa ruokahalua ja ravitsemustilaa.

Fyysinen toimintakyky

Säännöllinen liikunta säilyttää fyysistä toimintakykyä ja sen tärkeää osaa, liikkumiskykyä. Jotta liikunta edistäisi arjen toiminnoista suoriutumista, siihen olisi sisällytettävä juuri niitä tehtäviä. Arki- ja hyötyliikunnan merkitys korostuukin iäkkäiden omatoimisen selviytymisen edistämisessä.

Psyykkinen hyvinvointi ja onnistuva vanheneminen

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myönteisesti liikuntakykyyn, joka puolestaan ennustaa entistä parempaa psyykkistä hyvinvointia. Liikunta on yleinen ja kohtuuhintainen keino onnistuvan vanhenemisen edistämiseksi. Biologisten vaikutusten lisäksi se tarjoaa virikkeitä, haasteita, tavoitteita, onnistumisen kokemuksia, mielekästä ajan käyttöä, sosiaalisia kontakteja, yhteistoimintaa ja yhteisöllisyyden kokemista. Liikunta voi hidastaa ja jopa kokonaan ehkäistä kroonisia sairauksia sekä vähentää niistä aiheutuvia haittoja erityisesti kuntoutumisvaiheessa.

Lähde

Vuori I. Ikääntyvät ja vanhukset. Kirjassa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T, toim. Terveysliikunta. 2. uud. p. Hki: Duodecim, 2011:88-99.

 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014