Liiallinen istuminen on terveydelle vaarallista

Monien tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen taustalta löytyy yksi yhteinen tekijä: pitkäkestoinen istuminen. Tämä koskee kaikkia ikäluokkia lapsista ikääntyneisiin. Myös metabolisen oireyhtymän vaara kasvaa, mitä enemmän käytetään aikaa istumiseen.

Istuminen on fyysistä passiivisuutta. Se on useimmille lihaksille lähes täydellinen lepotila, vaikkakin esimerkiksi toimistotöissä istumiseen liittyy usein joidenkin lihasten jännitystä. Istuminen kuluttaa energiaa vain vähän enemmän kuin lepo makuulla.

Istuminen vaarantaa terveyttämme enemmän kuin yleisesti tiedetään. Haitallisuus perustuu istumisen yleisyyteen ja jatkuvuuteen sekä sen sairauksien vaaraa lisääviin vaikutuksiin. Tässä artikkelissa on koottuna tuloksia keskeisimmistä istumisen terveyshaittoja selvittäneistä tutkimuksista.

Istumisen määrä

Istuminen on runsasta ja yleistä kaiken ikäisillä. Suomessa 46 % naisista ja 51 % miehistä istuu päivittäin vähintään 6 tuntia. Yhdysvalloissa istutaan tätäkin enemmän. Koko valveillaoloaikaan suhteutettuna istuen käytetty aika Yhdysvalloissa oli 8,5 tuntia päivittäin. 14 tunnin aikana 6—11-vuotiaat lapset istuivat reilu 6 tuntia, 16—19-vuotiaat 8 tuntia, 60—69-vuotiaat lähes 8,5 tuntia ja 70—85-vuotiaat runsaat 9 tuntia päivittäin.

Istuminen vaaratekijänä

Iäkkäillä ihmisillä istuminen nopeuttaa lihaskadon kehittymistä ja lihasten toimintojen heikkenemistä. Työssä istuminen ei yksinään ole alaselän pitkäaikaisten vaivojen riskitekijä, mutta runsas istuminen kumarassa asennossa saattaa rappeuttaa selän rakenteita. Suomalaisessa tutkimuksessa alaselän vaivojen ja niiden takia tapahtuneiden vastaanottokäyntien useus oli 15–16-vuotiailla tytöillä yhteydessä istumisajan pituuteen sen ylittäessä 4 tuntia päivittäin. Pojilla vastaavaa yhteyttä ei todettu.

Toimisto- ja päätetyössä pitkään istuminen on yksi niska-hartiavaivojenitsenäinen vaaratekijä. Runsasstaattinen istuminen on näiden vaivojenitsenäinen vaaratekijä myös lapsilla ja nuorilla.

Luut tarvitsevat kuormitusta pysyäkseen lujina, mutta istuminen ei ole matalan luuntiheyden vaaratekijä 40—60-vuotiailla naisilla. Vapaa-aikanaan hyvin vähän energiaa kuluttavilla yli 40-vuotiailla sairaanhoitajilla lonkkamurtuman vaara oli 12 vuoden seurantatutkimuksessa suurempikuin fyysisesti aktiivisemmilla sairaanhoitajilla. Tässäkin tutkimuksessa seisomisen määrällä oli itsenäinen riskiä pienentävä vaikutus. Jos istumisen määrä on osittainen syy lonkkamurtumiin, selityksenä saattaa olla se, että runsas istuminen heikentää lihasten voimaa ja koordinaatiota sekä tasapainoa.

Lihavuuden ehkäisy

Istumista pidetään lihavuusepidemian yhtenä keskeisenä syynä. Tärkeä lihomista edistävä tekijä on jatkuva istuminen. Pienikin ravinnosta saatu ylimääräinen energia voi silloin johtaa vähittäiseen lihomiseen. Istumisajan vähentäminen ja seisoen tehtävien toimintojen lisääminen ehkäisee lihomista ja auttaa laihdutusta tehokkaammin kuin liikuntaharjoittelu. Käytännössä se merkitsee usein toistuvia lyhyitä kävelytuokioita.

Näyttää siltä, että lihavat henkilöt valitsevat normaalipainoisia useammin istumisen kuin seisomisen ja kävelyn Lisäksi lihominen johtaa seisomisen ja kävelyn vähenemiseen. Tätä käyttäytymistapaa näyttävät osittain säätelevän biologiset tekijät.

Runsaaseen istumiseen liittyy rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan, verenpaineen ja vyötärön ympärysmitan epäedullisia muutoksia ja niiden seurauksena mm. tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien vaaran kasvu.

Istumista katkovien taukojen lisääminen vähentää istumisen epäedullisia vaikutuksia vyötärön ympärysmittaan, painoindeksiin, triglyserideihin ja kahden tunnin plasman glukoosiin. Tämä vaikutus ei liity istumisen kokonaisaikaan tai fyysiseen aktiivisuuteen.

Varsin vahvan epidemiologisen näytön perusteella istumiseen käytetyn ajan piteneminen suurentaa kuolleisuuden, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä. Useissa tutkimuksissa istumisen yhteys näiden sairauksien riskiin ja niiden metabolisiin riskitekijöihin on riippumaton painoindeksistä. Monissa tutkimuksissa yhteys on ollut riippumaton myös fyysisen aktiivisuuden määrästä.

Tutkimukset osoittavat selvästi liiallisen istumisen haitat terveydelle. Päivittäisessä elämässä onkin terveyden kannalta syytä vähentää istumista, korvata se seisoen tapahtuvilla toiminnoilla sekä aloittaa tai jatkaa säännöllistä kunto- ja terveysliikuntaa.

Kirjoittajat

Ilkka Vuori, LKT, professori (emeritus), Tampere

Raija Laukkanen, FT, terveysliikunnan dosentti, Espoo

Artikkeli perustuu kirjoittajien vuonna 2010julkaistuun artikkeliin ”Vaarantaako istuminen terveytesi?” Suomen Lääkärilehti 2010;65(39):3108–3109

Lähdeluettelon saa UKK-instituutin kirjastosta .