Hyvä uni liikkumalla

Liikunta on luonteva keino parantaa unta, sillä säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua.

Liikunta kannattaa ajoittaa ennen nukkumaanmenoa niin, että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa. Venyttely ja rauhallinen kävely sopivat myöhäisempäänkin ajankohtaan, mutta raskasta liikuntaa kannattaa välttää illan viimeisinä tunteina. Liikuntaa suositellaan myös vuorotyöläisille.

Näin liikunta kohentaa unta

Unella on keskeisiä tehtäviä aivojen energiatasapainon, oppimisen ja lihasväsymyksen säätelyssä.

Liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatu:

  • nopeuttamalla nukahtamista (nukahtamisviive lyhenee)
  • pidentämällä syvän univaiheen kestoa
  • lyhentämällä ns. vilke- eli REM-unta – yhtä unen vaihetta, jolloin nähdään valtaosa unista.

Säännöllinen liikunnan harrastus parantaa myös päiväaikaista vireyttä. Säännöllinen vapaa-ajan liikunta liittyy häiriintymättömään uneen kun taas vähäinen liikunta on yhteydessä unihäiriöihin.

Liikunnan harrastus voi ehkäistä unettomuutta ja uniapneaa. Uniapnea tarkoittaa unihäiriötä, jolloin nukkuvan hengitys keskeytyy hetkellisesti useita kertoja yössä.

Uniapneaan liittyy usein lihavuus, joten laihtuminen ruokavalion ja liikunnan avulla on erityisesti lievän uniapnean tärkein ja ensisijainen hoito. Liikunta myös korjaa univajeeseen liittyviä haitallisia hormonien sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksia.

Miksi liikunta parantaa unta?

Toistaiseksi ei ole täyttä selvyyttä, millaisilla mekanismeilla liikunta vaikuttaa uneen. Unta edistävien vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormoni- ja kehon lämpötilamuutoksista sekä siihen liittyvästä psyykkisestä rentoutumisesta.

Liikkuessa ruumiin ja aivojen lämpötila nousee, mutta alkaa suorituksen jälkeen laskea ja palautuu ennalleen. Lämpötilan laskemisen vaihe on nukahtamisen kannalta edullista, koska siinä vaiheessa alkaa tulla väsymys ja sitten uni.

On myös mahdollista, että myönteiset kokemukset liikunnasta voivat vähentää ahdistuneisuudesta johtuvaa unettomuutta: Mieluinen liikuntaharrastus johtaa myönteisiin tunteisiin, jotka vähentävät stressiä ja lisäävät itsetuntoa, ja nukahtaminen helpottuu.

Millainen liikunta parantaa unta?

Tärkeää on, että liikunta on säännöllistä, sillä säännöllisen liikunnan harrastamisen on todettu parantavan unen laatua, nukahtamiskykyä ja päiväaikaista vireyttä.

Toistaiseksi ei tiedetä, mitkä liikuntalajit vaikuttavat suotuisimmin uneen.

Unen kohentamiseen pätevät yleiset terveysliikunnan suositukset 18–65-vuotiaille:

  • kestävyystyyppistä kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
      TAI
  • kuormittavampaa kestävyysliikuntaa (kuten hölkkää) 1 tunti 15 minuuttia viikossa
      LISÄKSI
  • lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.

Kohtuullisesti kuormittava liikunta saattaa vähentää unihäiriöistä aiheutuvia oireita muutamassa kuukaudessa; päiväaikainen väsymys ja nuutuneisuus vähenevät. Liikunta on kohtuullisesti kuormittavaa silloin, kun se aiheuttaa jonkun verran hengästymistä ja hikoilua – esimerkiksi reipas kävely. Valinnan mahdollisuuksia on paljon, mutta pääasia on, että harrastaa itselle mieleistä liikuntaa.

Hyvä olisi, jos voisi liikkua myös ulkona raittiissa ilmassa. Monet suomalaiset kokevat, että varsinkin lenkkeily ja iltakävely helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua.

Mihin aikaan kannattaa liikkua?

Liikunnan oikea ajoitus ennen nukkumaan menoa on tärkeä. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, ettei elimistö käy ylikierroksilla nukkumaan mennessä. Venyttely ja rauhallinen kävely sopivat myös myöhäisempään ajankohtaan, mutta kuormittava liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa haittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.

Parhaiten liikunta vaikuttaa uneen silloin:

  • kun se kestää yli tunnin
  • kun liikuntaa harrastetaan vähintään kolme – neljä tuntia ennen nukkumaan menoa, jolloin palautumiseen jää riittävästi aikaa.

Vuorotyö, uni ja liikunta

 

Lähteet
Härmä Mikko, Sallinen Mikael. Hyvä uni – hyvä työ, Helsinki: Työterveyslaitos, 2004.
Kukkonen-Harjula Katriina, Härmä Mikko. Kohentaako liikunta unta? Työterveyslääkäri 2009; (4) 71 – 74
Partinen Markku, Huovinen Maarit. Terve uni. Vantaa: WSOY, 2007
Soinila Seppo. Ajattele aivojasi. Hki: Duodecim, 2003
Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiön oppaita 3: Hyvän unen lyhyt oppimäärä, 2009
LK

 
Edellinen muokkaus: 04.06.2015

Yhteydenotto

Puh. 03 282 9111 (vaihde)

uktiedotus(at)uta.fi

Palaute

 

Käyntiosoite

Kaupinpuistonkatu 1

33500 Tampere

 

Aukioloajat

Avoinna arkisin klo 8—16

(sopimuksesta myös muina aikoina)

Luonnossa liikkuminen vaikuttaa monitahoisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Se on virkistävää vastapainoa sisälläololle ja runsaalle istumiselle.

© 2014 UKK-instituutti. Kaikki oikeudet pidätetään.