Liikunnan vaikutukset luustoon

Sopivantyyppinen liikunta vahvistaa luustoa kaikenikäisillä naisilla, hyvät tulokset edellyttävät kuitenkin myös oikeanlaista ravintoa.

Osteoporoottiset murtumat uhkaavat kansanterveyttä. Viimeisen 10–15 vuoden aikana osteoporoosin hoitoon on kehitetty uusia, tehokkaita lääkkeitä, jotka lisäävät luuntiheyttä ja vähentävät erityisesti nikamamurtumia. Tästä huolimatta osteoporoosi on edelleen valtava haaste.

Maailmanlaajuisesti yli 50-vuotiaista arviolta joka kolmas nainen ja joka viides mies saa osteoporoottisen murtuman. EU :n alueella noin joka 30. sekunti joku kansalainen saa osteoporoottisen murtuman. Lonkkamurtumien määrän on arveltu kaksinkertaistuvan seuraavien 50 vuoden kuluessa.

Kaatumisilla vakavia seurauksia

Murtumien ilmaantuvuus on viime vuosina Suomessa kääntynyt laskuun, ainakin tilapäisesti. Väestön ikääntyessä osteoporoottisten murtumien absoluuttinen määrä ei kuitenkaan vähene. Niiden hoito vaatii myös jatkossa valtavasti terveydenhuollon resursseja.

Erityisesti lonkkamurtumat ovat vakava ongelma, sillä vain puolet lonkkamurtumapotilaista selviää omille jaloilleen. Heistäkin ani harvan toimintakyky palautuu samalle tasollekuin ennen murtumaa. Osteoporoosin parasta hoitoa on edelleen sen ennaltaehkäisy – tehokkainta murtuman ehkäisyä on pysyä pystyssä.

Riittävä kalsiumin saanti ja fyysinen aktiivisuus edistää luuston terveyttä. Kalsium ei kuitenkaan yksin riitä, vaikka se onkin luuston tärkein mineraali, D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle. Useissa uusissa tutkimuksissa D-vitamiinilla on todettu olevan merkitystä myös kaatumisten ehkäisyssä. Lisäksi luusto kaipaa liikuntaa. Liikunta parantaa lihasvoimaa, tasapainoa ja ketteryyttä.

Luu tarvitsee kuormitusta

UKK-instituutissa käynnistyi 1990-luvun puolivälissä tutkimus, johon osallistui 132 nuorta (25–30-vuotiaita) ja 133 varttunutta (60–65-vuotiaita) tervettä naista. He joko harrastivat reipasta vapaa-ajan liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa tai eivät olleet liikunnallisesti aktiivisia (korkeintaan kerran viikossa jotain liikuntaa)

Kalsiumin saannin tuli olla joko runsasta (yli 1200 mg/pv) tai alle suosituksen (alle 800 mg/pv). Kaikille tutkittaville tehtiin luusto- ja suorituskykymittaukset tutkimuksen alussa sekä seurantamittaukset viisi ja kymmenen vuotta myöhemmin

Mittaukset osoittivat, että lähtötilanteessa molemmissa ikäryhmissä niillä naisilla, jotka sekä harrastivat liikuntaa että saivat runsaasti kalsiumia, oli suurempi luumassa ja vahvemmat luut kuin heidän vähän kalsiumia saavilla kanssasisarillaan, jotka eivät harrastaneet liikuntaa. Liikunnan harrastajilla oli suuremmat luut (= suurempi luumassa) ja runsas kalsiumin saanti taas oli yhteydessä paksumpaan luun kuorikerrokseen.

Seurantamittaukset osoittivat ryhmien välisen eron säilyvän. Molemmissa ikäryhmissä niillä naisilla, jotka harrastivat paljon liikuntaa, oli suurempi luumassa kuin saman ikäisillä liikuntaa harrastamattomilla naisilla. Nuorilla naisilla reisiluun yläpään luun mineraalimäärässä (= luun lujuudessa) ero oli noin neljä prosenttia ja varttuneilla naisilla lähes kymmenen prosenttia.

Ei yksin liikunta

Kalsiumin merkitys luustolle korostui erityisesti varttuneiden naisten ryhmässä. Runsaasti kalsiumia saavilla naisilla reisiluun yläpään luun mineraalimäärä oli noin neljä prosenttia suurempi kuin naisilla, jotka saivat kalsiumia alle suosituksen. Sen paremmin liikunta kuin kalsiumin saantikaan ei täysin estänyt luukatoa, mutta nuorilla naisilla runsas kalsiumin saanti hidasti luukatoa reisiluun yläpäässä.

Erityisesti varttuneilla naisilla fyysinen aktiivisuus auttoi ylläpitämään luun lujuutta, vaikka luumassa vähenikin samalla tavoin sekä liikuntaa harrastavilla että harrastamattomilla. Toisin sanoen luu mukautui muodonmuutoksin massan vähenemiseen. Vanhakin luu omaa kyvyn vastata kuormitukseen.

Suorituskykymittaukset osoittivat, että nuorilla naisilla suorituskyvyn muutokset olivat vähäisiä seurannan aikana. Sen sijaan varttuneilla naisilla sekä lihasvoima että lihasten voimantuotto heikkenivät erityisesti seurannan viimeisen viiden vuoden aikana, jolloin he olivat 70–75-vuotiaita. Tätä selittää se, että ikääntyessä liikunnan teho ja tempo todennäköisesti vähenevät, vaikka liikuntaan käytetty aika pysyisi samana tai jopa lisääntyisi.

Ei yksin luu

Vahvat luut kestävät iskuja paremmin kuin haurastunut luusto, mutta toisaalta huonompikin luu kestää, jos siihen ei osu suuria voimia tai iskuja. Useimmiten luunmurtuma on seurausta kaatumisesta, vaikkakaan kaikki kaatumiset eivät onneksi aiheuta murtumaa. Niinpä kaatumisvaaran vähentäminen on olennainen osa osteoporoottisten murtumien ehkäisyä.

Kaatumisia voidaan vähentää monin eri tavoin. Liikunnalla voidaan puuttua toimintakykyyn liittyviin tekijöihin, muun muassa hyvä lihasvoima ja voimantuotto auttavat pysymään pystyssä. Ketterä korjaa horjahtamisen, kun kömpelömpi kaatuu. Liikunta ylläpitää lihaskuntoa, ja kaikenikäiset, jopa hyvinkin iäkkäät ja heikkokuntoiset, voivat parantaa suorituskykyään harjoittelemalla.

Fyysinen aktiivisuus näyttäisi suojaavan myös murtumilta. Laaja ruotsalaistutkimus osoitti, että fyysinen aktiivisuus vähensi luunmurtuman vaaraa, eikä liikunnan tarvinnut olla kilpaurheilua vaan vähempikin rehkiminen riitti. Ja mikä parasta, koskaanei ole liian myöhäistä, sillä iäkkäänäkin aloitetusta liikunnasta oli hyötyä.

D-vitamiinista on moneksi

Myös hyvä ravitsemustila on tärkeä kunnon ja toimintakyvyn ylläpitäjä. D-vitamiinilla on toki merkitystä luuston terveydelle, johtaahan D-vitamiinin puutos luiden mineraalistumishäiriöön (riisitautiin lapsilla tai osteomalasiaan aikuisilla).

D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle, mutta D-vitamiinilla voi olla itsenäinen roolinsa myös kaatumisten ehkäisyssä. D-vitamiinin puutos ilmenee muun muassa lihasheikkoutena, joka puolestaan altistaa kaatumisille ja sitä myötä myös murtumille

Osteoporoottisen murtuman saaneilla D-vitamiinin puutos on pikemminkin sääntö kuin poikkeus. Monista tutkimuksista onkin havaittu, että D-vitamiinilisä voi vähentää vanhusten kaatumisia ja kaatumisen seurauksena tulevia murtumia. D-vitamiinilisä saattaa vähentää kaatumisvaaraa hyvinkin viidenneksellä

Hyvä ravitsemus, joka turvaa riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saannin, tarvittaessa valmistein, sekä monipuolinen, lihasvoimaa, ketteryyttä ja toimintakykyä kehittävä fyysinen aktiivisuus auttavat ylläpitämään luustonterveyttä ja ehkäisevät osteoporoosia sekä osteoporoottisia murtumia.

 

Kirjoittaja
Kirsti Uusi-Rasi
FT, dosentti, erikoistutkija, UKK-instituutti

Lähteet
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA 2005; 293:2257–64.

Chang JT, Morton SC, Rubenstein LZ, Mojica WA, Maglione M, Suttorp MJ, Roth EA, Shekelle PG. Interventions for the prevention of falls in older adults: systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 2004; 328: 680.

Kannus P, Niemi S, Parkkari J, Palvanen M, Vuori I, Järvinen M. Nationwide decline in incidence of hip fracture. Journal of Bone and Mineral Research 2006;21:1836–8.

Michaëlsson K, Olofsson H, Jensevik K, Larsson S, Mallmin H, Berglund L, Vessby B,Melhus H. Leisure physical activity and the risk of fracture in men. PLoS Medicine 2007; 4: e199.

Osteoporosis in the European Union in 2008: ten years of progress and ongoing challenges. International Osteoporosis Foundation. www. iofbonehealth.org.

Uusi-Rasi K, Sievänen H, Vuori I, Pasanen M, Heinonen A, Oja P. Associations of physical activity and calcium intake with bone mass and size in healthy women at different ages. Journal of Bone and Mineral Research 1998;13: 133–42.

Uusi-Rasi K, Sievänen H, Pasanen M, Beck TJ, Kannus P. Influence of calcium intake and physical activity on proximal femur bone mass and structure among pre- and postmenopausal women. A 10- year prospective study. Calcified Tissue International 2008;82:171–81.

Toimenpideohjelma
Osteoporoosin ja kaatuilun aiheuttamien murtumien ehkäisyn, tutkimuksen, hoidonja kuntoutuksen kehittäminen: kansallinen toimenpideohjelma vuosille 2009–2012. Hki, Suomen Osteoporoosiliitto, 2009

 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014