Säännöllinen staattinen venyttely parantaa suorituskykyä

Alaraajojen venyttelyharjoittelu kolme kertaa viikossa kymmenen viikon ajan lisää liikkuvuutta ja parantaa alaraajojen lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja lihaksen tehoa. Tämä selviää yhdysvaltalaistutkimuksesta.

Notkeutta pidetään tärkeänä fyysisen suorituskyvyn osatekijänä. Yleisen näkemyksen mukaan notkeuden lisääntyminen parantaa suorituskykyä ja vähentää liikuntavammoja. Yleensä erilaisiin harjoitusohjelmiin ja alkuverryttelyyn sisältyykin venyttelyä.

Staattinen venyttely, jota on tutkittu eniten, tarkoittaa sitä, että henkilö asettuu venyttelyasentoon ja pitää venytyksen tietyn ajan.

Venyttelyn ajoitus oleellista

Tutkimusten mukaan staattinen venyttely välittömästi ennen urheilusuoritusta heikentää erityisesti maksimaalista voimaa ja nopeutta vaativia suorituksia. Voima näyttää vähenevän 5–28 prosenttia, riippuen siitä, millaista suoritusta (voima, nopeus, teho, lihasryhmä) on mitattu. Tutkimusten mukaan venyttely ennen urheilusuoritusta ei vähennä vammoja.

Sellaisista tutkimuksista on raportoitu vähän, joissa on selvitetty säännöllisen, yksinomaan venyttelyä sisältäneen harjoittelun pitkäaikaisista vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn. Lisäksi niissä tutkimuksissa käytetyt venytysmenetelmät, venytysten voimakkuus, harjoitusjakson kesto sekä mitatut suorituskykymuuttujat – voima, nopeus ja teho – ovat olleet varsin epäyhtenäisiä.

Tässä esiteltävän tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, millaisia muutoksia pelkkä venyttelyharjoittelu aiheuttaa notkeuteen, lihasvoimaan, lihaskestävyyteen ja lihaksen tehoon. Tutkimukseen osallistuneet venyttelivät alaraajojen lihaksia

Tutkittavat harrastivat liikuntaa vähän tai eivät lainkaan

Tutkimukseen osallistui havaijilaisia yliopisto-opiskelijoita. He joko eivät harrastaneet liikuntaa lainkaan tai harrastivat sitä jonkin verran: joko kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa korkeintaan kolme kertaa viikossa, enintään tunnin päivässä, tai urheilua korkeintaan kuusi kertaa kuukaudessa. Tutkimukseen ei hyväksytty henkilöitä, jotka tekivät lihasvoimaharjoituksia useammin kuin kerran viikossa

Alkumittauksia useina päivinä

Tutkimuksen alkumittaukset tehtiin kolmena päivänä. Mittausten väli oli vähintään 48 tuntia ja enintään 72 tuntia. Testausjärjestys ja tulosmuuttujat olivat seuraavanlaiset.

Ensimmäisenä päivänä viiden minuutin lämmittelyyn sisältyivät 400 metrin hölkkä ja kevyt venyttely. Tutkimukseen osallistujien suorituskykyä mitattiin eteentaivutuksella istuen, vauhdittomalla pituushypyllä, 20 metrin sprinttijuoksulla sekä mittaamalla maksimaalinen polven ojennusja koukistusvoima. (Mittausyksikkönä käytettiin yhden toiston maksimisuoritusta = 1 RM).

Toisena tutkimuspäivänä lämmittelyosuus oli samanlainen kuin ensimmäisenä päivänä. Suorituskykyä mitattiin ponnistushypyllä (korkeus) sekä polven ojennus- ja koukistusvoimakestävyyttä (60 prosenttia 1 RM -tuloksesta) mittaamalla.

Kolmantena päivänä suorituskykyä mitattiin laskemalla kehon painoindeksi ja mittaamalla maksimaalinen hapenottokyky juoksumatolla

Venyttelyharjoittelua kolmesti viikossa

Alkumittausten jälkeen tutkittavat arvottiin venyttely- tai vertailuryhmään, joihin kumpaankin kuului 11 naista ja kahdeksan miestä. Venyttelyharjoittelu kesti kymmenen viikkoa, ja tutkittavat harjoittelivat kolme kertaa viikossa.

Ohjelmaan kuului 15 erilaista alaraajojen keskeisten lihasten staattista venytystä: polven ojentajien ja koukistajien, reiden lähentäjien ja loitontajien, reiden ulko- ja sisäkiertäjien sekä nilkan ojentajien ja koukistajien venytyksiä. Kussakin 15 liikkeessä tehtiin kolme kertaa 15 sekuntia kestävä venytys. Toistojen välillä pidettiin 15 sekunnin tauko ja liikkeestä toiseen siirryttäessä vähintään minuutin tauko.

Tämän lisäksi tutkittavat tekivät 12 passiivista venytystä niin, että tutkimusryhmän jäsenet avustivat heitä. Passiivinen venytys tarkoittaa sitä, että tietty venytysasento pidetään esimerkiksi toisen ihmisen tai apuvälineen avulla. Harjoitusohjelma kesti kerrallaan noin 40 minuuttia.


Harjoitusliikkeet olivat seuraavanlaisia:

  • muunnelmia lattialla istuen tehtävästä eteentaivutusliikkeestä (neljä liikettä, jalat erilaisissa asennoissa)
  • pään taivutus eteenpäin kohti polvia lattialla istuen tai seisten, jalat eri asennoissa (viisi liikettä)
  • venyttely Lotus-asennossa yhdellä jalalla seisten, koukistettu polvi pöydällä (kaksi liikettä)
  • etureisilihasten venytys seisten ja telinevoimisteluhevosta hyväksi käyttäen (kaksi liikettä)
  • pohjelihasvenytykset seisten (kaksi liikettä).

Venyttelyharjoittelu toteutui hyvin, sillä kukaan harjoitusryhmäläisistä ei ollut poissa kuin enintään kahdesta harjoituksesta. Harjoituksia oli yhteensä 30. Molemmat ryhmät olivat fyysisesti yhtä aktiivisia. Tutkittavien maksimaalinen hapenottokyky ja BMI eli painoindeksi pysyivät muuttumattomina tutkimuksen ajan.

Venyttelyryhmäläisten tulokset merkittävästi parempia

Venyttelyryhmäläisten tulokset paranivat kaikissa suorituskykymittauksissa merkittävästi vertailuryhmää enemmän. Suhteellisesti eniten paranivat lihasvoima, lihaskestävyys ja notkeus, ks. taulukko

 

Ryhmien väliset erot suorituskykymittauksissa

  Venyttelyryhmä Vertailuryhmä
Eteentaivutus lattialla + 18,1 % - 2,4 %
Lihasten tehoa kuvaavat:    
vauhditon pituushyppy + 2,3 % - 1,7 %
ponnistushyppy + 6,7 % - 0,1 %
20 metrin sprinttijuoksu - 1,3 % + 1,4 %
Lihasvoima ja -kestävyys:    
maksimaalinen polven ojennusvoima + 32,4 % + 2,8 %
maksimaalinen polven koukistusvoima + 15.3 % + 3,3 %
polven ojentajien kestävyys + 28,5 % - 0,1 %
polven koukistajien kestävyys + 30,4 % - 0,9 %

 

Tutkimus osoitti, että 40 minuuttia kestävä alaraajojen venyttelyharjoittelu kolme kertaa viikossa kymmenen viikon ajan lisäsi liikkuvuutta ja paransi alaraajojen lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja lihasten tehoa.

Tutkijat arvelivat, että lihaskestävyys ja teho lisääntyivät, koska lihasvoima lisääntyi. He päättelivät, että lihasvoima kasvoi, koska venytys aiheutti mekaanista kuormitusta lihakseen. Passiivisen lihaksen venyttämisen on osoitettu aiheuttavan lihaksen hypertrofiaa eli lihasmassan ja lihaksen poikkipinta- alan kasvua.

Lihaksen tehon lisääntymistä saattaa selittää myös lihaspituuden kasvu,jolloin sarkomeerien eli lihaksen supistukseen liittyvien toiminnallisten yksikköjen määrä pituussuunnassa kasvaa. Lihaspituuden kasvu lisää sekä lihaksen supistusnopeutta että lihaksen voimaa tietyllä supistusnopeudella. On myös mahdollista, että voimanlisäys johtui tukijalan kuormittumisesta seisaallaan venyteltäessä

Passiivista venyttelyä huonokuntoisille

Tutkimuksen tekijät pohtivat erityisesti sitä, voidaanko venyttelyharjoittelulla parantaa huonokuntoisten, vähän liikkuvien henkilöiden lihasvoimaa ja kestävyyttä.

Tämä ohjelma ei sellaisenaan sovellu toimintakyvyltään rajoittuneille henkilöille. Sen sijaan passiivinen venyttely terapeutin avulla voisi olla yksi mahdollisuus lisätä hyvinkin huonokuntoisten henkilöiden lihasvoimaa.

Tässä esitellyn tutkimuksen tuloksia venyttelyharjoittelun vaikutuksista lihasvoimaan ei voida yleistää ennen kuin on tehty lisätutkimuksia, joihin osallistuu sekä huonokuntoisia henkilöitä että urheilijoita.

Kirjoittaja
Jaana Suni
dosentti, terveystieteiden tohtori, tutkimus- ja kehittämispäällikkö, UKK-instituutti


Kirjallisuutta

Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002;325:1-5.

Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2007;39:1825- 1831.

Rubini EC, Costa AL, Gomes PSC. The effects of stretching on strength performance. Review article. Sports Medicine 2007;37:213-224.

Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine 2004;14:267-273.

 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014