Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa

Arkiliikunta auttaa kilojaan karistaneita pysymään uudessa painossa ja ehkäisee normaalipainoisia lihomasta.

Liikunta yksistään ei ole riittävä laihdutuskeino. Painoa on vaikea pudottaa pelkästään liikuntaa lisäämällä, jos ruokavalioon ei tehdä muutoksia.

Liikunta on kuitenkin hyvä tuki terveellisen ruokavalion avulla laihduttavalle. Se parantaa laihdutuksen laatua.

Arkiliikunnan monet muodot

Arkiliikuntaa on kaikenlainen päivän mittaan tapahtuva liikkuminen ja liikehtiminen, mikä ei ole varsinaista vapaa-ajan liikuntaa. Arkiliikuntaa kutsutaan usein myös hyöty- ja perusliikunnaksi.

Siivoaminen, työhön pyöräily tai kävely, lumen luonti, lehtien haravointi, lapsen kanssa leikkiminen, portaiden nouseminen, bussipysäkiltä kauppaan kävely - lukuisat päivittäiset puuhat ovat arkiliikuntaa.

Suurin osa ihmisen liikunnasta kertyy päivän askareiden yhteydessä arkiliikuntana.

Miksi arkiliikuntaa kannattaa lisätä?

Arkiliikuntaa kannattaa lisätä, koska sen merkitys ihmisen energiankulutukselle on huomattavasti suurempi kuin vapaa-ajan liikuntaharrastuksen. Vaikutus on suurempi, sillä arkiliikunta vaikuttaa pitkin päivää.

Vaikka arkiliikunta kuluttaa tuntia kohden laskettuna melko vähän energiaa, se toistuu monta kertaa päivässä. Arkiliikunta lisää energian kokonaiskulutusta, mikä on tärkeää painonhallinnassa.

Suomalaisten vapaa-ajan liikuntaharrastus on viime vuosikymmeninä lisääntynyt, mutta samaan aikaan arkiliikunta on huomattavasti vähentynyt.

Pari kertaa viikossa toistuvat liikuntaharrastukset ovat hyödyllisiä kunnon, terveyden ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Painonhallinnan kannalta liikuntaharrastus pari kertaa viikossa on kuitenkin melko vaatimaton energiankuluttaja.

Arkiliikunnasta elämäntyyli

Arkiliikuntaa lisättäessä kannattaa käyttää mahdollisimman usein omia lihaksia erilaisten asioiden toimittamisessa. Liikkumisesta tulee näin elämäntyyli kuten syömisestäkin, jossa joudutaan tekemään valintoja monta kertaa päivän aikana.

Parhaimmillaan arkiliikunta juurtuu tavaksi, jota ei yleensä tarvitse edes ajatella.

Työmatkan kulkutavalla on väliä

Yksi keino lisätä arkiliikuntaa on kulkea työ- ja asiointimatkat - tai osa niistä - jalan tai pyörällä.

Suomalaisten työmatkaliikunta on viime vuosikymmeninä vähentynyt. Valtaosa työmatkoista ajetaan henkilöautoilla, vaikka noin neljännes työmatkoista on korkeintaan kolmen kilometrin pituisia.

  • Vähäisen työmatkaliikunnan yhteydestä ylipainoon ja lihavuuteen on jo tutkimusnäyttöä.
  • Työ-, asiointi-, harrastus- ja koulumatkojen ajaminen autolla lisää lihavuuden todennäköisyyttä.

Työmatka toistuu liki päivittäin ja tietystä kulkutavasta tulee helposti rutiini. Monelle liikunnan yhdistäminen päivän askareisiin on ainoa tapa liikkua riittävästi, koska kaikki eivät edes halua tai voi harrastaa kuntoliikuntaa.

Paino kuriin 20 minuutin reippaalla päivittäisellä kävelyllä

Painon hallintaan tarvittava liikunnan vähimmäismäärä vastaa noin 20 minuutin reipasta päivittäistä kävelyä. Tällainen ja jopa kaksi kolme kertaa suurempi liikunta-annos voi toteutua arkiliikuntana, esimerkiksi työmatkakävelynä. Se auttaa merkittävästi painon hallinnassa.


Liikunta-annoksen voi kerätä lyhyemmistä pätkistä

  • Päivittäisen liikunta-annoksen voi kerätä yhtä hyvin lyhyemmistä pätkistä pitempikestoisen liikuntasuorituksen sijaan.
  • Painonhallinnan kannalta 10 minuutin pätkissä liikkuminen on yhtä tehokasta kuin yhtäjaksoinen liikunta. Ratkaisevaa on se, kuinka paljon energiaa päivän mittaan kaiken kaikkiaan kuluu.
  • Monelle voi olla helpompi lisätä liikuntaa pätkissä kuin yhtäjaksoisina suorituksina.

Miksi liikuntalaji ei ratkaise painonhallinnassa?

Painonhallinnassa liikuntamuoto ei ratkaise lopputulosta vaan kokonaisenergiankulutus. Jokainen askel on tärkeä. Arkiliikunnan lisääminen saattaa ajan mittaan toimia painonhallinnan apuna jopa paremmin kuin liikuntaharrastus.

Arkiliikunta ei ole yhtä vaativaa kuin säännöllinen liikuntaharrastus, joten se saattaa jäädä pysyvämmäksi tavaksi kuin rankka vapaa-ajan liikunta. Monen on helpointa omaksua kävely tai muu kohtuullinen liikunta pysyväksi tottumukseksi.


Arkiliikuntaa voi lisätä

  • Vähentämällä yksityisautoilua, kävelemällä tai pyöräilemällä työ- ja asiointimatkat.
  • Kävelemällä portaat hissin tai liukuportaiden sijaan.
  • Luomalla lumen lumikolalla sen sijaan, että käyttää lumilinkoa.
  • Pesemällä auton käsin.

Arkiliikunta voi olla vaihtoehto istuen tapahtuvalle ajanvietteelle. Lapsen kanssa voi mennä ulos leikkimään tai koiran voi viedä kävelylle sen sijaan, että jäädään kotiin katsomaan televisiota tai pelaamaan videopelejä.


Lähteet
Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K, Nupponen R, Pokki T, Rinne M. Kilot kuntoon: ylipainoisen liikkujan opas. Tampere: UKK-instituutti, 1999

Mustajoki P. Ylipaino: tietoa lihavuudesta ja painonhallinnasta. Hki: Duodecim, 2007

Oja P. Arkiliikunnan hyödyt tehokäyttöön painonhallinnassa. Liikunta & Tiede 2008;45(5):4-7

Terveysliikunnan tutkimusuutiset. Liikettä lihavuuteen. UKK-instituutti, 2008

/LK

Materiaaleja arkiliikunnan edistämiseen

UKK-instituutin verkkokaupasta voi tilata julisteita, joissa kannustetaan porraskävelyyn ja istumisen vähentämiseen erilaisissa tilanteissa. Siirry verkkokauppaan.

 
 
Edellinen muokkaus: 06.11.2015