Liikunta kuluttaa energiaa

Liikunnan aiheuttamaan energiankulutukseen vaikuttaa kolme seikkaa:

1. Liikunnan teho eli rasittavuus

Rauhallinen liikunta kuluttaa vähemmän energiaa kuin kova rehkiminen. Esimerkiksi puolen tunnin juoksu ja tunnin kävely kuluttavat suunnilleen yhtä paljon energiaa.

Kannattaa muistaa, että koko vuorokauden energiankulutus ei ole riippuvainen yksittäisen liikuntakerran tehosta, vaan energiansaannin ja -kulutuksen erotuksesta. Painonhallinnan kannalta liikunnan kokonaismäärällä on merkitystä riippumatta sen rasittavuudesta - jokainen askel kuluttaa energiaa.

Moni liikkuu mieluummin rauhallisesti kuin kovasti rehkien. Rauhallinen liikunta on myös turvallista.

2. Kehon paino

Kehon paino, etenkin rasvattoman kehonosan paino, vaikuttaa sekä perusaineenvaihdunnan että liikunnan energiankulutukseen.

Kehon painon merkitys on erityisen huomattava lajeissa, joissa omaa painoa joudutaan kannattamaan - esimerkiksi juostessa tai kävellessä.

Joissakin lajeissa omaa painoa ei kannateta juuri lainkaan, esimerkiksi uidessa tai pyöräillessä. Silti tällaisissakin lajeissa suurempi henkilö kuluttaa suuremman aktiivisen massansa takia samassa vauhdissa enemmän energiaa kuin kevyempi henkilö.

Erilaisten kehon painojen takia fyysisesti passiivinen, lihava henkilö saattaa kuluttaa päivän aikana enemmän energiaa kuin hoikka, mutta aktiivinen henkilö.

3. Liikunnan taloudellisuus

Liikunnan taloudellisuus tarkoittaa sitä, että kaksi samankokoista ihmistä voi kuluttaa eri määrän energiaa samanlaisen liikuntarupeaman aikana. Toisella on niin sanottu hyvä hyötysuhde kun taas toinen käyttää enemmän energiaa.

Liikunnan taloudellisuus on yksilöllinen ominaisuus, jota energiankulutusta laskennallisesti ennustettaessa ei oikein voi ottaa huomioon ja johon on vaikea itse vaikuttaa.

Liikunnan energiankulutus

Energiankulutus ilmaistaan usein energiankulutuksena aikayksikköä kohden, esimerkiksi kilokalorina/minuutti.
Kaikki lihasten avulla tehty työ suurentaa energiankulutusta. Kulutettu määrä riippuu eniten liikunnan tehosta eli rasittavuudesta, mutta myös ihmisen painosta.

Tavallisesti tunnin mittaisen liikunnan aikana voi odottaa kuluttavansa 200–500 kilokaloria. Tätä suurempi energiankulutus edellyttää kovaa rehkimistä ja aika hyvää kuntoa.

Liikkumisen tehoa ilmaistaan MET-kertoimella

Koska ihmisten paino vaihtelee, energiankulutus aikayksikköä kohden (esimerkiksi kilokalori/minuutti) ei kerro liikkumisen tehosta. Siksi fyysisen aktiivisuuden tehoa ilmaistaan niin sanotuilla MET-kertoimilla.

  • MET on lyhennys englannin "metabolic equivalent" tai "metabolic energy turnover" -termeistä.
  • Tietyn fyysisen aktiivisuuden MET-kerroin kuvaa sitä, montako kertaa henkilön lepotilaan verrattuna energiaa kuluu. Jos energiankulutus lepotilassa on 60 kilokaloria tunnissa, rasittavuudeltaan 5 MET:n aktiivisuus kuluttaa 300 kilokaloria tunnissa.

MET ei kuvaa rasituksen maksimia

  • Perusyksikkö, 1 MET, tarkoittaa energiankulutusta lepotilassa. Perusaineenvaihdunnan energiankulutus on vähän pienempi, noin 0,9 MET.
  • MET-kertoimet vaihtelevat yhdestä noin 20:een.
  • Vapaa-ajan harrastusten fyysinen rasittavuus vaihtelee tavallisesti 2 ja 7 MET:n välillä. Ihannepainoisella miehellä tämä vastaa 140–480 kilokalorin kulutusta tunnissa ja naisella 120–380 kilokalorin kulutusta tunnissa.
  • Kovakuntoisella henkilöllä liikunnan kuormittavuus on usein yli 10 MET.

Kannattaa huomata, että MET-kertoimet kuvaavat keskimääräistä energiankulutusta rasituksen aikana, eivät rasituksen maksimia. Siksi melko rauhallisenkin hölkän MET-kertoimet ovat suurempia kuin rasittavan kuntosaliharjoittelun.

Usein tehokkaan, maitohappoa tuottavan harjoituksen aikana joudutaan pitämään taukoja ja tämä laskee kokonaisenergiankulutusta. Harjoitus voi silti tuntua raskaalta, vaikka sen kokonaisenergiankulutus ei kohoaisi kovin suureksi.

Suuntaa-antavia esimerkkejä liikkumisen kuormittavuudesta

MET  
1 Lepo: nukkuminen, vuodelepo.
2 Kevyt työ istuen tai seisten: syöminen, kirjoittaminen, päätetyö, autolla ajo, peseytyminen, ruoan valmistus.
3–4 Kevyt fyysinen aktiivisuus: siivoaminen, puutarhatyöt, rauhallinen kävely (4 - 5 km tunnissa), taitolajien harjoittelu, ratsastus.
5–7 Kohtalainen fyysinen aktiivisuus: reipas kävely (6-8 km/t), kuntosaliharjoittelu, muokkausjumppa, kevyt pallopeli, tanssi, lumityöt, halonhakkuu.
8–9 Reipas fyysinen aktiivisuus: aerobiset jumpat, pallopelit, painiharjoittelu.
10–12 MET Kestävyysharjoittelu kuten juoksu tai hiihto (12 km/t), pyöräily (25 km/t), kova aerobinen jumppa, kova kuntopiiri, kova joukkuepeli.
13–16 Reipas kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto (15 km/t), pyöräily (30 km/t).
17< Kilpailunomainen kestävyyssuoritus. Vain kestävyysurheilijat yltävät tälle tasolle.


Esimerkkejä työn aiheuttamasta energiankulutuksesta

  • Istumatyössä energiankulutus on noin 50 prosenttia suurempi perusaineenvaihduntaan verrattuna (1, 5 MET).
  • Mikäli työ on enimmäkseen seisomista ja pientä liikkumista, kuten kampaajalla, työn aikana kuluu energiaa noin 2,5-kertaisesti perusaineenvaihduntaan verrattuna (2,5 MET).
  • Energiankulutuksen vilkkaus on noin 3 MET työssä, jossa joudutaan kävelemään liki koko ajan — esimerkiksi tarjoilijan työssä.
  • Työ, jossa joudutaan jatkuvasti liikkumaan ja nostamaan kuormia, kuluttaa energiaa noin nelinkertaisesti perusaineenvaihduntaan verrattuna (4 MET). Tällaista työtä voi olla esimerkiksi varastoapulaisen työ silloin, kun tämä ei istu työpäiväänsä trukissa.

LK 

 

Lähteet
Borg P, Fogelholm M, Hiilloskorpi H. Liikkujan ravitsemus: teoriasta käytäntöön. Hki: Edita, 2004.

Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K, Nupponen R, Pokki T, Rinne M. Kilot kuntoon: ylipainoisen liikkujan opas. Tampere: UKK-instituutti, 1999

Mustajoki P, Fogelholm M, Rissanen A, Uusitupa M. Lihavuus: ongelma ja hoito. 3. uud. p. Hki: Duodecim, 2006. 27.11.08/LK

Lisätietoa

Fineli – elintarvikkeiden koostumustietopankki

Ilander O. Liikuntaravitsemus: tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. VK-kustannus, 2014

Rinta M. Syö, liiku ja kehity: liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra, 2015.

 
 
Edellinen muokkaus: 06.05.2015