Liikunta parantaa laihdutuksen laatua

Liikunta osana laihdutusta on tärkeätä laihdutuksen laadun takia. Liian nopeasta ja vain määrään keskittyvästä laihdutuksesta voi olla jopa haittaa. Jos dieetti on hyvin niukka energialtaan, keho polttaa rasvan lisäksi myös lihasta.

Laihdutuksen hyvä laatu tarkoittaa ylimääräisen painon ja rasvamassan vähentämistä ilman että lihasmassaa menetetään kohtuuttomasti. Lihasmassan menetys heikentää terveyttä ja toimintakykyä.

Elintapamuutoksilla pysyvä vaikutus

Tärkeintä laihdutuksen hyvän laadun takaamiseksi on laskea painoa mahdollisimman maltillisesti. Tämä tapahtuu parhaiten muuttamalla elintapoja. Näin laihdutettaessa painonpudotus on noin 0,5 kiloa viikossa.

Tottumattomalle terveellinen laihdutusruokavalio ja siihen liittyvä runsas liikunta voi olla vaikea aloittaa yhtä aikaa ja omin päin. Oman paikkakunnan terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset voivat ohjata ryhmiin, joissa on helpompi aloittaa. Myös oman tuttavan saaminen mukaan liikuntaharrastukseen tasoittaa alkua ja ehkäisee liikunnanharrastuksen loppumista lyhyeen.

Monipuolista liikuntaa

Laihdutuksen aikana vähenee sekä kehon rasvamassa että lihasmassa. Säännöllinen liikunta voi puolittaa lihasmassan vähenemisen ja vaikuttaa näin toimintakyvyn säilymiseen. Liikunnan tulee olla monipuolista ja sisältää myös lihasvoimaharjoittelua, joka säilyttää lihasmassaa.

Sopivia liikuntatapoja kotona tai kuntosalilla ovat:

  • vatsa- ja selkäliikkeet
  • käsipainojen tai tankojen nostaminen
  • kuntojumppa
  • reipas kävely.

Muista ennen liikuntaa aina alkulämmittely, kunnollinen venyttely ja lopuksi jäähdyttely. Ne vähentävät tuki- ja liikuntaelimistön kipeytymistä.

Monen laihduttajan perusliikuntataidot ovat vähäisiä. Liian rankkoja hölkkä- tai hyppyrupeamia kannattaa välttää.

Painonpudotus maltillisen laihduttamisen avulla kestää aikansa. Liikunta tuo tuloksia toimintakykyyn ja hyvinvointiin jo muutamien viikkojen jälkeen: väsymys vähenee ja arkiaskareet sujuvat kevyemmin. Liikunta auttaa myös laihdutuksen jälkeisessä painonhallinnassa.

Kävely sopii painonhallintaan

Liikunta auttaa myös laihdutuksen jälkeisessä painonhallinnassa. Reipas kävely on suomalaisten suosituin liikuntamuoto. Se on kohtuukuormittavaa liikuntaa, joka vaikuttaa:

  • 30 minuuttia päivässä parantaa terveyttä ja toimintakykyä
  • tunti päivässä ehkäisee liikapainoa ja parantaa jonkin verran laihdutustulosta
  • 90 minuuttia päivässä parantaa laihdutustuloksen pysyvyyttä (painonhallintaa).

Mikäli laihduttaja noudattaa terveellistä ruokavaliota samanaikaisesti, vaikutus kävelyn kanssa on suurempi.

Proteiinin saanti tärkeää lihaksille

Säännöllisen liikkumisen lisäksi on tärkeää muistaa monipuolinen, koko päivälle rytmitetty proteiinipitoinen ruokavalio. Sopiva ohje proteiinin saannin turvaamiseksi laihdutuksen aikana on sisällyttää liha-, kala-, kana- ja maitotuotteita mielellään päivän jokaiseen syömishetkeen.

Proteiinipitoisia tuotteita ei pidä karsia olennaisesti laihdutettaessa. Laihduttajan ruokavalioon usein kuuluvat vähäsokeriset ja -rasvaiset ruoka-aineet eivät vaikeuta proteiinin saantia. Yhdessä liikunnan kanssa riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio edistää terveyttä ja toimintakyvyn ylläpitoa.

 

Lähteet

Terveysliikunnan tutkimusuutiset 2008 Liikettä lihavuuteen: Patrik Borg. Laihdutuksen laatu ja fyysinen toimintakyky

Katriina Kukkonen-Harjula. Liikunta laihdutuksen ja painonhallinnan apuna aikuisilla. Terveydenhoitaja 2006;39(7):10-12

Lisätietoa

Kirsi Pietiläinen, Pertti Mustajoki, Patrik Borg (toim.). Lihavuus. Hki: Duodecim, 2015

 
 
Edellinen muokkaus: 06.05.2015