Säännöllistä ja mukavaa liikettä ylipainoisille

Painonhallinnan kannalta on erittäin tärkeää, että liikunta on säännöllistä. Liian raskas liikunta tuntuu pahalta ja voi olla terveydelle vaaraksi.

Liikettä säännöllisesti

Säännöllinen liikunta on hyväksi terveydelle, olipa kyseessä normaali- tai ylipainoinen ihminen. Painonhallinnassa säännöllinen liikunta on välttämättömyys, jotta pudonneet kilot eivät tule takaisin. Perusliikuntaa ja täsmäliikuntaa sisältävä terveysliikunnan suositus pätee myös henkilöihin, joilla on liikakiloja.

Perusliikuntaa on arkirutiineihin liittyvä aktiivisuus, kuten

  • kaupassa käynti
  • asioiminen
  • siivoaminen
  • leikki
  • pihatyöt
  • remontointi
  • metsätyöt
  • ym.


Täsmä- eli kuntoliikuntaa ovat kestävyysliikuntalajit, kuten

  • uinti
  • soutu
  • (juoksu)
  • hiihto
  • pyöräily
  • reipas kävely


sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät lajit, kuten

  • tanssi
  • kuntosali
  • venyttely
  • (pallopelit)
  • (laskettelu)
  • kuntojumpat

(Huom! Suluissa olevat lajit eivät välttämättä sovi ylipainoisille.)

Kuinka paljon liikuntaa?

Siitä, että on jonkin verran aktiivinen joka päivä, on enemmän hyötyä kuin siitä, että rääkkää itsensä henkihieveriin kerran viikossa ja muutoin makailee sohvalla. Ylipainoisen olisi hyvä liikkua joka päivä 45-60 minuuttia niin, että liikunta tuntuu rasittavan saman verran kuin reipas kävely.

Kaikkea ei ole pakko tehdä kerralla, vaan "liikuntatunnin" voi ripotella pitkin päivää vähintään kymmenen minuutin jaksoihin.

 

Esimerkki 1:

  • pyöräily kauppaan ja takaisin = 2 x 10 min
  • imurointi 10 min
  • haravointi 15 min
  • iltakävely 15 min


Esimerkki 2:

  • aamuvenyttely 10 min
  • kävely uimahalliin ja takaisin 2 x 15 min
  • uinti 20 min


Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä lajeja tulisi harrastaa 1-2 kertaa viikossa.

HUOM! Jos lopettaa liikkumisen, kun ihannepaino on saavutettu, pudotetut kilot tulevat varmasti takaisin. Laihduttamisen jälkeen on liikuttava 60-90 minuuttia päivässä. Aktiivisuuden voi edelleen paloitella 10 minuutin jaksoihin. Tosin usein käy niin, että kilojen pudottua ja kunnon kohottua jaksaa liikkua jo pidempiä jaksoja kerrallaan.

Liian raskas liikunta haitaksi

Aloittelijan tai sellaisen, jolla on ollut liikunnassa pitkä tauko, kannattaa lähteä liikkeelle maltillisesti ja oman kunnon mukaan.

Ylipaino ja siihen yhdistetty liian raskas liikunta

  • rasittavat liikaa sydäntä
  • kuormittavat verenkiertoa sekä tuki- ja liikuntaelimistöä
  • kuormittavat turhan paljon myös polvia ja nilkkoja
  • voivat aiheuttaa epämiellyttävää kömpelyyden tunnetta, koska ylipainoisella tasapaino ja ketteryys eivät ole parhaimmillaan.

Jos vartaloon on kertynyt reippaasti painoa, ei kannata kiusata itseään liian raskaalla liikunnalla.

Se, mikä tuntuu pahalta, on todennäköisesti myös terveydelle haitallista. Hikoileminen, hengästyminen ja pulssin kohoaminen liikunnan yhteydessä on kuitenkin aivan normaalia.

Hölkkä kannattaa unohtaa ainakin aluksi, samoin lajit, jotka sisältävät rasittavia hyppyjä tai äkillisiä suunnanmuutoksia. Ylipainoiselle liikkujalle sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävely (sauvoilla tai ilman), uinti, pyöräily, voimistelu ja kuntosali.

 

Lähteet
Fogelholm M.: Liikapainoisten liikuntasuositus. Kirjassa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T toim. Terveysliikunta. 2. uud. p.  Hki: Duodecim, 2011:121-123.

Terveysliikunnan tutkimusuutiset 2008: Liikettä lihavuuteen. Tampere: UKK-instituutti, 2008

 

Lisätietoa

Liikunta. Teoksessa: Pietiläinen K, Mustajoki P, Borg P, toim. Lihavuus. Hki: Duodecim, 2015:170-191

 
 
Edellinen muokkaus: 06.05.2015