Taltuta niskakivut lihasharjoittelulla

Niskan liikehoito ja lihasharjoittelu auttavat erityisesti pitkäaikaisen, mutta myös hetkellisen niskakivun ja päänsäryn kuntoutuksessa. Lihasharjoittelu onkin niskakipujen laadukkaan kuntoutuksen kulmakivi.

Aktiivisessa kuntoutuksessa niskan heikko liikkuvuus ja kivut on tarkoitus nujertaa siten, että potilas pääsee toimintahäiriöstään kokonaan eroon.

Fysioterapeutti voi auttaa potilasta

  • tunnistamaan niskan liikehäiriöitä
  • hallitsemaan erilaisia harjoittelumenetelmiä
  • annostelemaan harjoittelun oikein.
     

Nivelet ja lihakset liikuttavat niskaa

Kaularanka on selkärangan liikkuvin osa ja siihen kuuluu seitsemän nikamaa.

Kaularanka jaetaan ylä- ja alaniskaan.

Yläniskaan luetaan

  • kallonpohjan ja ensimmäinen kaulanikaman (eli kannattajanikaman) välinen nivel
  • kannattajanikaman ja toisen kaulanikaman (eli kiertonikaman) välinen nivel.

Alaniskaan kuuluu

  • kolmannen ja seitsemännen kaulanikaman välinen alue.

Kaularanka ojentuu, koukistuu, taipuu sivulle ja kiertyy.

Niskalihakset huolehtivat pään kannattamisesta ja liikuttamisesta sekä erityisesti pään asennon säilyttämisestä pystyasennossa. Niskalihakset jaetaan pinnallisiin ja syviin niska- ja kaulalihaksiin.

 

Niskakipuja kuntoutetaan kolmella harjoittelumenetelmällä:

  •  1. Sensomotorisella harjoittelulla pyritään korjaamaan toimintahäiriöitä. Potilas tekee erilaisia niskan asentotunto-, katseen kohdistamis- ja tasapainoharjoitteita sekä silmä-niskakoordinaatiota parantavia harjoitteita.
  • 2. Motorisen kontrollin eli asento- ja liikehallinnan harjoittelun tavoitteena on muun muassa parantaa pinnallisten ja syvien lihasten koordinaatiota. Potilas tekee matalatehoisia kaularangan ja lapaluun sekä rintarangan alueen harjoitteita.
  • 3. Lihaskestävyys- ja voimaharjoittelulla pyritään parantamaan lihasten kestävyys- ja voimaominaisuuksia sekä lisäämään kaularangan alueen kuormituskestävyyttä. Harjoittelu koostuu hieman raskaammista kaula- ja niskalihasten harjoitteista.

Harjoittelun periaatteet

Edellä kuvattujen harjoittelumenetelmien tavoitteena on vähentää kipuja ja lisätä toimintakykyä. Harjoittelumenetelmien vaikutus riippuu kuitenkin siitä, harjoitteleeko potilas juuri niitä lihaksia ja toimintoja, joissa hänellä on ongelmia. Omat vaikutuksensa on myös siitä, harjoitteleeko potilas riittävän usein, riittävällä teholla ja tarpeeksi pitkiä aikoja kerrallaan.

Lihaskestävyys- ja voimaharjoittelussa noudatetaan lihasharjoittelun tunnettuja periaatteita, kuten

  • riittävän vastuksen - esimerkiksi käsipunnuksen - käyttö
  • harjoittelun nousujohteisuutta eli harjoitusmäärän tai vastuksen lisäämistä kehityksen mukaan
  • harjoittelun spesifisyyttä.

Spesifisyys tarkoittaa sitä, että niskakipujen taltuttamiseksi potilas harjoittaa erityisesti niitä lihaksia, jotka osallistuvat niskan asennonhallintaan.

Harjoitusohjelma laaditaan aina potilaalle yksilöllisesti ja seurantakäynneillä varmistetaan, että kivut pysyvät poissa.

Sensomotorisen ja motorisen kontrollin harjoitteluohjelmissa voidaan soveltaa samoja periaatteita kuin lihaskestävyys- ja voimaharjoittelussa. Koska potilas joutuu sensomotorisen ja motorisen kontrollin harjoitteluohjelmissa oppimaan uusia motorisia taitoja ja kehon käyttötapoja, fysioterapeutin on hallittava myös motorisen oppimisen teoriat.

Harjoituksen vaikutus riippuu edellä mainittujen asioiden lisäksi seuraavista seikoista:

  • millaisia harjoituksia ohjelmaan valitaan
  • missä järjestyksessä harjoitukset tehdään
  • taukojen pituudesta, liikenopeudesta
  • lihaksen toimintatavasta harjoitteiden aikana
  • miten harjoittelu jaksotetaan pidemmällä ajalla
  • miten kauan harjoitusohjelma kestää.

Kun fysioterapeutti suunnittelee kuntoutusta, hän pyrkii soveltamaan harjoitusohjelmaan yleisiä vastusharjoittelun suosituksia.

Tehokkaita harjoitusliikkeitä

Viime vuosina tehdyn tutkimustyön ansiosta on saatu paljon uutta tietoa siitä, millaiset harjoitukset soveltuvat niskakipupotilaiden kuntoutukseen ja millainen on sopiva harjoitusmäärä.

Kaulan ja niskan pinnallisten ja syvien lihasten aktiivisuutta mittaamalla on selvitetty, miten kaularankaa liikuttavat lihakset aktivoituvat silloin, kun liike tapahtuu ylä- tai alaniskan alueella. Tutkimukset osoittivat, että selinmakuulla harjoiteltaessa kaulan pinnalliset lihakset aktivoituvat yläniskaa eteen taivutettaessa vähemmän kuin koko kaularankaa eteen taivutettaessa. Sen sijaan syvät lihakset olivat molemmissa liikkeissä yhtä aktiivisia.

 

Niskajumppa

 

 

Harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa voidaan käyttää yläniskan eteentaivutusharjoitteita, jotka kuuluvat motorista kontrollia kehittäviin harjoitteisiin.

 

 

Niskajumppa2

 

 

Harjoittelun toisessa vaiheessa hyödynnetään yläniskan ja koko niskan yhdistettyä eteentaivutusliikettä, jolla pyritään parantamaan lihaskestävyyttä.

 

 

Yläniskan eteentaivutus on hyvä liike niskakipupotilaan harjoitusohjelmassa silloin, kun halutaan parantaa erityisesti pään asennon hallintaan vaikuttavien syvien lihasten toimintaa.

Harjoittelun on oltava nousujohteista

Sekä motorisen kontrollin harjoittelulla että kestävyys- ja voimaharjoittelulla on aikaansaatu hyviä tuloksia niskaperäisten ongelmien kuntoutuksessa. Tämä on käynyt ilmi useissa laadukkaissa tutkimuksissa.

Harjoitusliikkeet tuleekin valita tavoitteita silmälläpitäen. Aiempaa kuormittavampiin harjoitteisiin kannattaa siirtyä silloin, kun rauhoittunut niskakipu sen sallii ja kun potilas hallitsee harjoitteluasennon ja -liikkeen riittävän hyvin.

Voimaharjoittelu lisää rasituksen sietokykyä, ja näin kaulan alueen rasitus ei aiheuta toimintahäiriöitä työssä ja vapaa-aikana.

Kohtalaisesti kuormittavaa harjoittelua kolmesti viikossa

Suomalaisessa, fysiatri Jari Ylisen ja hänen kollegoidensa tekemässä tutkimuksessa* potilaat tekivät energiankulutukseltaan kohtalaisia, reipasta kävelyä vastaavia harjoituksia. Tällainen harjoittelu on turvallista myös heikompikuntoisille niskakipupotilaille.

Harjoittelun kuormitusta nostettiin alkuvaiheen kevyestä asennonhallintaharjoittelusta hitaasti jopa 80 prosenttiin niskan alueen lihasten maksimisuorituksesta.

  Niskajumppa vastuskumilla

 

 

 

Myöhemmin ohjelmaan otetaan mukaan vastustuskumi- tai taljaharjoitteet, joilla vahvistetaan kaularankaa tukevia lihaksia.

 

 

 

 

 

Keski-ikäiset, kevyttä toimistotyötä tekevät niskakipupotilaat suoriutuivat harjoittelusta ilman, että heidän oireensa pahenivat. Tämä lisäsi heidän sitoutumistaan hoitoon ja motivoi jatkamaan harjoittelua.

Harjoittelun annostelu

Hyvän tutkimustuloksen innoittamana tutkimusryhmä halusi selvittää myös sen, miten harjoittelu pitää annostella, jotta harjoittelulla päästään tällaisiin tuloksiin.

Tutkijat havaitsivat, että niskakivut vähenivät eniten potilailla, jotka harjoittelivat 40 minuuttia kolme kertaa viikossa. Yhteen 40 minuutin harjoituskertaan sisältyi muun muassa 15 minuutin venyttelyosuus, joten varsinaiset voimaharjoitteet eivät kestäneet kauan kerrallaan.

Myös lähes kaikkien kahdesti viikossa harjoitelleiden potilaiden niskakipu väheni merkittävästi, joskin joukossa oli joitakin harjoittelijoita, joiden kipu ei vähentynyt juuri lainkaan.

Harjoitellen tuloksiin

Niskan asennonhallintaan osallistuvien lihasten harjoittelu, kuten myös yleisempi niskan ja hartiaseudun lihasten harjoittelu, vähentää tehokkaasti niskakipua.

Ennen harjoittelun aloittamista on selvitettävä, onko harjoittelulle esteitä.

Aluksi tunnistetaan niskakipujen syy, jonka jälkeen fysioterapeutti auttaa potilasta valitsemaan sopivat harjoittelumenetelmät. Tarvittaessa fysioterapeutti voi esimerkiksi manuaalisen terapian keinoin vähentää kipuoireita ja luoda näin edellytykset sille, että potilas voi tehdä harjoitusliikkeitä.

Fysioterapeutin täytyy varmistaa, että potilas tekee harjoitusliikkeet oikein. Vain harjoittelemalla voi saavuttaa tuloksia, harjoittelematta niskakipuja on vaikeampi vähentää.

Harjoittelun tavoitteet toteutuvat parhaiten, kun potilas sitoutuu harjoitteluun ja suhtautuu siihen myönteisesti. Pitempiaikaisten tulosten saavuttaminen edellyttää, että potilas jatkaa harjoittelua ja aktiivista elämäntapaa myös ohjatun harjoittelun päätyttyä.

Laadukkaan harjoittelun tavoitteena on nujertaa niskakipu lopullisesti.


Kirjoittajat
Juha Paksuniemi, TtM, ft, lehtori, Lapin Ammattiopisto
Sami Tarnanen, TtM, ft, Fysioterapiakeskus Kunnon Klinikka
, TtM, ft, tutkija, UKK-instituutti

Perustuu artikkeliin: Paksuniemi J, Tarnanen S, Nikander R. Taltuta niskakivut lihasharjoittelulla. Niveltieto 2009;(1):18-19

Lähde
Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, Häkkinen A, Mälkiä E, Pohjolainen T, Karppi SL, Kautiainen H, Airaksinen O. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003 May 21;289(19):2509-16.

 

 

Edellinen muokkaus: 21.06.2011