Osteoporoosia ja kaatumisia voi ehkäistä liikunnalla

Osteoporoosissa eli luukadossa luun kokonaismassa suhteessa sen tilavuuteen on vähentynyt. Samalla luun rakenne on ohentunut, huokoistunut ja heikentynyt niin, että luun murtumariski on kasvanut. Luukudos on normaalia, mutta sen määrä on vain vähentynyt.

Osteoporoosi liittyy tavallisimmin ikääntymiseen, mutta se voi johtua myös muista syistä.

Osteoporoosi ei yleensä aiheuta oireita – terveyshaittoja ja ongelmia syntyy silloin, jos luu murtuu. 

Liikunta on paras keino ehkäistä iäkkäiden kaatumisia

Vaikka osteoporoosi lisää luunmurtumien riskiä melko voimakkaasti, kaatumiset kuitenkin lisäävät ikääntyneiden luunmurtumien riskiä selvästi osteoporoosia voimakkaammin. Kaatumiset lisääntyvät iän myötä. Ikääntyvien kaatumistapaturmat ovat sekä Suomessa että muissa maissa merkittävä kansanterveysongelma ja niiden määrä kasvaa koko ajan.

Sekä osteoporoosia että kaatumisia voidaan ehkäistä liikunnalla.

Nuoremmilla – varsinkin kasvuikäisillä – liikunta pystyy lisäämään luuston mineraalimäärää ja kokoa, ja siten luun lujuutta jopa 40–50 prosenttia. On mahdollista, että kasvuiässä liikunnan avulla hankittu luulisä ei häviä, vaikka liikunta aikuisiällä vähenee. Kasvuikä onkin tärkeä luuston huippumassan ja lujuuden parantamisen aika.

Iäkkäillä liikunta enemmänkin ylläpitää kuin parantaa luun massaa ja lujuutta, mikä kuitenkin on hyvin tärkeää osteoporoosin ehkäisemiseksi.

Iäkkäiden kaatumisia voidaan parhaiten ehkäistä liikunnalla. Liikunta vähentää ikääntyneiden kaatumisia ja myös vakavia, vammaan johtavia kaatumisia noin 20–60 prosenttia silloin, kun se

  • on säännöllistä
  • toistuu kaksi–kolme kertaa viikossa
  • sisältää voima- ja tasapainoharjoituksia.

Luusto hyötyy säännöllisestä ja pitkäaikaisesta liikunnasta

Eri liikuntamuodoista luustoon vaikuttavat parhaiten iskutyyppiset kuormitukset eli nopeat kierrot, väännöt, tärähdykset ja värähtelyt. Tehokasta on myös niin sanottu vaihtuvasuuntainen kuormitus, joka kohdistuu samaan luun kohtaan vaihdellen eri suunnista.

Koska liikunta vaikuttaa myönteisesti vain kuormitetuissa luissa ja luun osissa, liikunnan tulisi kuormittaa monipuolisesti koko luustoa.
Erityisen tärkeää on harrastaa liikuntaa, jossa kehon paino on jalkojen päällä. Silloin saadaan riittävästi kuormitusta reisiluun tyviosaan ja lannerankaan, minne vakavimmat murtumat tulevat.

Jotta luusto saa liikunnasta parhaan mahdollisen hyödyn, liikuntaharjoittelun tulisi olla:

  • säännöllistä
  • pitkäaikaista
  • rasittavuudeltaan asteittain nousevaa.

Nuorille ja keski-ikäisille liikuntaa vähintään kahdesti viikossa

Nuorille ja keski-ikäisille hyviä luuliikuntalajeja ovat:

  • squash, tennis, sulkapallo
  • erilaiset valvotusti toteutetut voimailulajit, kuten kuntosalilaitteilla tehdyt voimaharjoitukset
  • aerobic, voimistelu
  • lento-, jalka- ja koripallo, salibandy sekä muut pallopelit
    muut hyppelyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävät lajit.


Liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta mikään ei estä harjoittelemasta vaikka päivittäin.

Tyttöjen kohdalla on kuitenkin pidettävä huoli siitä, että harjoittelu ei aiheuta kuukautishäiriöitä, ravinnon saanti on riittävää eikä paino ala laskea liikaa. Nuorilla tytöillä liian rankka harjoittelu ja samanaikainen laihduttaminen haurastuttavat luustoa ja altistavat anoreksian puhkeamiselle sekä rasitusmurtumille. 

Ikääntyville liikunta osaksi päivittäisiä toimintoja

Hyviä ikääntyneiden luuston kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa ylläpitäviä ja parantavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:

  • kävely – myös portaiden kävely ylös ja alas sekä epätasaisessa maastossa kävely
  • sauvakävely ja hiihto
  • tanssi
  • ikääntyneiden koti- ja ryhmävoimistelu.

Näitä tulee harrastaa useita kertoja viikossa – mieluiten kuitenkin päivittäin ja osana päivittäisiä toimintoja.

Myös kuntosaliharjoittelu parantaa iäkkäiden fyysistä toimintakykyä ja on turvallinen harjoittelumuoto.

Harjoittelussa suositellaan käytäväksi läpi kaikki suuret lihasryhmät: alaraajat, pakarat, selkä, vatsa ja yläraajat. Ikääntyneiden liikunnassa kannattaa keskittyä alaraajojen lihasvoimaa ja kehon tasapainoa parantaviin harjoituksiin – ne pienentävät kaatumisriskiä 20–60 prosenttia.

Jos iäkkään kaatumisriski on liikuntaa aloitettaessa suuri, hänen kannattaa käyttää tieteelliset testit läpäisseitä lonkkasuojaimia.


Lähde
Kannus P.: Osteoporoosi ja kaatumistapaturmat. Kirjassa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T, toim. Terveysliikunta. 2. uud. p. Hki: Duodecim, 2011:155–160.

LK 

 

 

 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014

Yhteydenotto

Puh. 03 282 9111 (vaihde)

Palaute

 

Käyntiosoite

Kaupinpuistonkatu 1

33500 Tampere

 

Aukioloajat

Avoinna arkisin klo 8—16

(sopimuksesta myös muina aikoina)

Luonnossa liikkuminen vaikuttaa monitahoisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Se on virkistävää vastapainoa sisälläololle ja runsaalle istumiselle.

© 2014 UKK-instituutti. Kaikki oikeudet pidätetään.