Alaselälle haitallisen kuormituksen välttäminen

Lannerangan neutraali- eli keskiasennon hallinta on tehokas keino välttää alaselälle haitallista kuormitusta, kipua ja kivun uusiutumista:

  • Kun lanneranka on turvallisella keskialueella, sen asento on samanlainen kuin luonnollisessa seisoma-asennossa. Tällöin lanneranka ei ole kokonaan pyöristynyt tai ojentunut ja selässä on pieni notko.
  • Erityisesti lannerangan liiallisen pyöristymisen välttäminen suojaa alaselän nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta.
  • Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy.

Lannerangan keskiasennon hallinta arkielämässä

Puutarhatöissä

Puutarhatyö, selkä hyvässä asennossa

Pyri tähän: Käyntiasento, jossa toinen polvi tukee maahan. Estää tehokkaasti lannerangan liiallisen pyöristymisen.

Puutarhatyö, selkä huonossa asennossa

Vältä tätä: Lannerangan liiallinen pyöristyminen kuormittaa erityisesti nivelsiteitä ja välilevyn takaosaa.

 

Pyöräillessä

Pyöräily, hyvä asento

Pyri tähän: Lanneranka ja kaularanka ovat turvallisella keskialueella. Satulan etuosan suuntaaminen hieman alaspäin helpottaa keskiasennon hallintaa.

Pyöräily, huono asento

Vältä tätä: Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy.

 

Kevyen esineen nostaminen

Kevyt nosto, hyvä asento selälle

Pyri tähän: Sovella käyntiasentoa tai yhden jalan yli kumartamista aina kun mahdollista nostaessasi tavaroita lattialta tai muuten matalalta.

Kevyt nosto, huono asento selälle

Vältä tätä: Älä nosta pyöreällä selällä.

 

Raskaan esineen nostaminen

Raskaan esineen nosto, selälle hyvä asento

Pyri tähän: Muista käyntiasento aina kun nostat!

Raskaan esineen nosto, selälle huono asento

Vältä tätä: Älä pyöristä selkää. Opettele selkäystävällisempi nostotekniikka.

 

Kuntosalilla

Kuntosalilla, selälle hyvä asento

Pyri tähän: Epäsymmetrinen jalkojen asento estää lannerangan liiallisen pyöristymisen ja helpottaa alaselän keskiasennon hallintaa.

Kuntosalilla, selälle huono asento

Vältä tätä: Molempien lonkkien yhtäaikainen koukistus pakottaa lannerangan liialliseen pyöristysasentoon. Lannerangan keskiasennon hallinta ei onnistu.

 

Lannerangan keskiasennon hallinta arkielämässä.
Kooste sisältää oheiset kuvaparit teksteineen (1 Mt).

 

TULE-liikunnan ABC

Lue lisää tuki- ja liikuntaelinoireiden ehkäisystä ja hoidosta UKK-instituutin tuottamasta opetusmateriaalikokonaisuudesta. Sivusto sisältää opetuskalvojen lisäksi lukuisia havainnointivideoita ja erilaisia harjoitusohjeita selän, niska-hartiaseudun sekä nilkkojen ja polvien hyvinvointiin.

tule-liikunta.fi

Turvalliset perusliikemallit: selkä

TULE-oireiden ja vammojen ehkäisy: selkä

 
 
Edellinen muokkaus: 14.10.2016