Liikunta ehkäisee tyypin 2 diabetesta

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa esiintyy useita valtimosairauksien vaaratekijöitä samanaikaisesti. Oireyhtymä altistaa sekä valtimosairauksiin, joita ovat sydäninfarkti, arvohalvaus ja katkokävely, että tyypin 2 diabetekseen.

Oireyhtymään kuuluvat lihavuus – erityisesti vyötärölihavuus, kohonnut verenpaine sekä erilaiset veren rasva-aineiden ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöt.

Oireyhtymä kehittyy elintapojen ja perinnöllisten tekijöiden yhteisvaikutuksesta. Vähäinen liikunta, tupakointi sekä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, energiaa ja suolaa sisältävä ruokavalio ovat haitallisia elintapatekijöitä.

Metabolinen oireyhtymä on varsin yleinen ja se voidaan todeta jopa kolmanneksella aikuisväestöstä. 

Usein toistuva liikunta suojaa metaboliselta oireyhtymältä

Sekä ruokavalion muutos että säännöllinen, teholtaan vähintään kohtalainen liikunta ja fyysinen aktiivisuus päivittäisissä toiminnoissa suojaavat metaboliselta oireyhtymältä ja vaikuttavat edullisesti häiriön osatekijöihin.

Liikapainoisella keskeisintä on laihtuminen: 5–10 prosentin pysyvä laihtuminen vähentää monia valtimosairauksien vaaratekijöitä.
Liikunta aikaansaa veren rasva-aineiden pitoisuuksissa valtimosairauksien kannalta edullisia muutoksia. Näitä vaikutuksia ei aina voida saavuttaa pelkästään ruokavaliolla tai lääkkeillä. Liikunnan avulla veren HDL-kolesterolin eli niin sanotun hyvän kolesterolin pitoisuus nousee.

Kestävyysliikunta vaikuttaa edullisesti veren rasva-aineisiin

  • Liikunta lisää veren HDL-kolesterolia (ns. hyvää kolesterolia) keskimäärin 5 prosenttia.
  • Liikunta vähentää triglyseridejä, eli rasvahappojen yhdisteitä, 4 prosenttia.
  • Liikunta vähentää LDL-kolesterolia (ns. pahaa kolesterolia)
    5 prosenttia.

Vaikka muutokset ovat pieniä, ne vähentävät valtimotaudin vaaraa selkeästi.

Jo reipas kävely ehkäisee tyypin 2 diabetesta

Vähäinen vapaa-ajan liikunta altistaa diabetekselle ja jo kävely ehkäisee sitä. Liikunta suojaa sairaudelta erityisesti, jos henkilöllä on muitakin sydämen ja verenkiertoelimistön sairauksien vaaratekijöitä.
Myös työmatkaliikunta vähentää sairastavuutta diabetekseen.
Hyvä kestävyyskunto voi ehkäistä diabetesta tai kohentaa heikentynyttä sokerinsietoa, joka usein edeltää diabetesta. Sokerinsieto voidaan todeta sokerirasituskokeessa.

Säännöllinen liikunta on olennaista tyypin 2 diabeteksen hoidossa

Tyypin 2 diabeteksen hoidossa liikunnan lisäämisen tavoitteena on:

  • parantaa elimistön glukoosi(sokeri)- ja insuliiniaineenvaihduntaa ja siten hoitotasapainoa
  • auttaa painonhallinnassa.

Vapaa-ajan liikunta ja fyysinen ponnistelu työssä vähentää kuolleisuutta tyypin 2 diabeteksessa.

Parhaimmillaan liikuntaohjelmassa pitäisi olla sekä kestävyyskuntoa että lihasvoimaa kohentavia osia. Liikunta voi vähentää veren suurentuneita glukoosin ja insuliinin pitoisuuksia sekä heikentynyttä sokerinsietoa diabeteksen esivaiheessa ja varsinaisessa sairaudessa. Keskeistä on harjoitella säännöllisesti, vähintään joka toinen päivä.

Insuliiniresistenssin*, eli heikentyneen insuliiniherkkyyden, vähentämiseksi liikunnan tehon pitäisi olla vähintään kohtalainen. Liikunnan edullinen vaikutus insuliiniherkkyyteen on lyhytkestoinen ja siksi fyysinen aktiivisuus – mieluiten päivittäin – on tärkeää.

Tärkeintä on lisätä päivittäisiä askeleita

Miten aiemmin liikuntaa harrastamattomien keski-ikäisten tai sitä vanhempien kannattaa aloittaa liikunta, jos heillä todetaan metabolinen oireyhtymä?

Käytännön aloitusohjeena on:

  • Vähintään puolen tunnin reipas kävely päivittäin. Sen voi pilkkoa myös pätkäliikunnaksi eli vähintään 10 minuutin kestoisiksi jaksoiksi.
  • Sydämen sykkeen seuranta ei ole välttämätöntä, vaan tärkeintä on lisätä päivittäisiä askeleita tai muuta ruumiillista ponnistelua.
  • Terveysliikunta voi olla myös monenlaista arkiliikuntaa: esimerkiksi työ- tai kauppamatkojen kulkemista auton sijaan jalan tai pyörällä – tai ulkoilua lasten kanssa.

HDL-kolesterolin suurentamiseksi täytyy liikkua säännöllisesti ja pitkään

Pienen HDL-kolesteroliarvon (ns. hyvän kolesteroliarvon) suurentamiseksi tarvitaan:

  • kestävyysharjoittelua, jonka kuormittavuus on vähintään kohtalainen, kuten reipas kävely
  • kestävyysharjoittelua, joka kuluttaa 1 000–2 000 kcal viikossa.

Liikunnan energiankulutustavoite on varsin suuri aiemmin vähän liikkuneelle, mahdollisesti liikapainoiselle henkilölle. Päivittäin energiaa pitäisi liikunnassa saada kulumaan noin 300 kcal, mihin päästään noin tunnin kävelyllä.

Reipas 30–60 minuutin päivittäinen kävely on erinomainen aloituslaji.
Harjoittelun on kestettävä pitkään, mieluummin runsaat puoli vuotta, ennen kuin voidaan odottaa muutoksia veren lipoproteiineissa.

Piilevä sepelvaltimotauti ja muut mahdolliset verenkiertosairauksien vaaratekijät on otettava huomioon erityisesti ennen raskaan liikunnan lisäämistä.

* Insuliiniresistenssi tarkoittaa tilannetta, jossa haiman tuottama insuliinihormoni ei toimi normaalisti kohdekudoksittain. Normaalisti insuliini auttaa glukoosin ottoa soluun.


Lähde
Kukkonen-Harjula K.: Metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes. Kirjassa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T, toim. Terveysliikunta. 2. uud. p. Hki: Duodecim, 2011: 124–130.

LK

Lisätietoa

Käypä hoito -suositus: Tyypin 2 diabetes ja liikunta

Käypä hoito -potilasohje: Diabetes

 

 

 
Edellinen muokkaus: 03.12.2014

Yhteydenotto

Puh. 03 282 9111 (vaihde)

Palaute

 

Käyntiosoite

Kaupinpuistonkatu 1

33500 Tampere

 

Aukioloajat

Avoinna arkisin klo 8—16

(sopimuksesta myös muina aikoina)

Luonnossa liikkuminen vaikuttaa monitahoisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Se on virkistävää vastapainoa sisälläololle ja runsaalle istumiselle.

© 2014 UKK-instituutti. Kaikki oikeudet pidätetään.