Liikkumisen suositus raskauden aikana

Liikunta raskauden aikana

Raskaus ei ole este liikunnalle. Normaalin raskauden aikana on voimassa yleinen liikkumisen suositus.

Aikuisten liikkumisen suositus on uudistunut lokakuussa 2019. Katso uudistettu suositus. Raskaana olevan liikkumisen suositus päivitetään talven 2019–2020 aikana.

 

Liikunta raskauden aikana

  • parantaa kuntoa
  • auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta
  • nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista
  • kohentaa mielialaa
  • voi ehkäistä liiallista painonnousua, raskausdiabetesta, selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja.

Jos et ole liikkunut ennen raskautta

  • Aloita rauhallisesti ja lisää harjoitusaikaa ja harjoituskertoja vähitellen.
  • Tavoitteesi on liikkua vähintään 2½ tuntia viikossa niin, että jonkin verran hengästyt. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, hiihto ja uinti.
  • Jaa liikkuminen ainakin 3 viikonpäivälle.
  • Voit kerätä kaksi ja puolituntisen 10 minuutin pätkistä.
  • Harjoita lisäksi lihaskuntoa 2 kertaa viikossa. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi voimistelu, kuntosaliharjoittelu ja kuntopiiri.

Teho on sopiva, kun pystyt puhumaan harjoittelun lomassa tai kun kokemasi rasitus on alla olevalla asteikolla 12–14 (Borgin asteikko).

 

Miltä rasitus nyt tuntuu? Borgin asteikko

 Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta

  • Voit jatkaa liikuntaasi kuten ennenkin.
  • Keskustele liikunnasta neuvolalääkärisi ja -terveydenhoitajasi kanssa raskauden edetessä, ja kevennä harjoitteluasi ohjeiden ja vointisi mukaan.
  • Muista juoda riittävästi liikunnan aikana - se edesauttaa hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä!

Vältä

  • lajeja jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaran tai nopeita suunnanvaihdoksia, kuten esi-merkiksi jääkiekko, pallopelit, ratsastus, laskettelu
  • vatsamakuulla harjoittelemista, koska siinä kohtu joutuu voimakkaaseen puristukseen
  • 16. raskausviikon jälkeen harjoitteita, jotka tapahtuvat selinmakuulla, koska tässä asen-nossa kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia
  • laitesukellusta.

Keskeytä liikuntatuokiosi, jos huomaat itselläsi seuraavia oireita:

  • verenvuotoa synnytyselimistä
  • voimakkaita ja kivuliaita supistuksia
  • epäily lapsiveden menosta
  • päänsärkyä
  • huimausta
  • hengenahdistusta tai voimakasta hengästymistä
  • rintakipua
  • voimakasta väsymistä tai voimattomuuden tunnetta
  • pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos).

Keskustele lääkärisi kanssa liikunnan jatkamisesta, jos sinulla ilmenee muita ongelmia tai vaivoja raskauden aikana.

 

Liikuntasuositus raskauden aikana ja sen jälkeen monella kielellä

Liikuntasuositus raskauden aikana ja sen jälkeen, lehtinen 14 eri kielellä tulostettavina pdf-tiedostoina.

 

Tutustu muihin liikkumisen suosituksiin

 
Edellinen muokkaus: 21.10.2019