- Liikkumisen suositus
- Aikuisten liikkumisen suositus
- Motionsrekommendation för vuxna
- Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus
- Motionsrekommendation för över 65-åringar
- Lasten ja nuorten liikkumisen suositukset
- Soveltavat liikkumisen suositukset
- Liikkumisen suositus raskauden aikana
- Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen
- Istumisen vähentämisen suositukset
- Luuliikuntasuositukset
- Liikkumisen suositusten historia
- Testaa liikkumisesi
- Työkaluja liikuntaneuvontaan
- Koulutus
- Testaaminen
- Terveysliikunnan edistäminen
- Paikallaanolon vähentäminen
- Liikuntavammojen ehkäisy
- Liikkumisresepti
- KaatumisSeula
- Tietoa ammattilaisille
- Kaatumisten ehkäisyn verkosto
- Verkkokoulutus kaatumisten ehkäisystä
- Materiaalia kaatumisten ehkäisyyn
- Tutkittua tietoa kaatumisten ehkäisystä
- Lääkemuutoksilla voidaan vaikuttaa muistisairautta sairastavien kaatumisvaaraan
- Pitkään jatkunut naisvoimisteluharrastus on tehokas liikuntaharjoittelumuoto kaatumisvammojen ehkäisyyn
- Kaatumisvammat yksi yleisimmistä uusintahoitojaksolle johtavista syistä
- Iäkkäiden sydän- ja verisuonitautien hoidolla rooli kaatumisten ehkäisyssä
- Liikuntaharjoittelu eri muodoissaan edelleen keskeinen kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisykeino
- Tutkittua tietoa iäkkäiden kotiharjoittelusta
- Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy kuntien ja maakuntien yhteiseksi tehtäväksi (2019-2020)
- KaatumisSeula-hanke
- Järjestötoimijat ja kaatumisten ehkäisy
- Käyttäytymisen muutospyörä
- VESOTE-hanke
- Viisaan liikkumisen työpaikka
Soveltavat liikkumisen suositukset
Soveltaen liikkumalla hyvinvointia
Soveltavat viikoittaiset liikkumisen suositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia.
Soveltavia liikkumisen suosituksia on yhteensä kolme: aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut; aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen ja aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla.
Soveltavat liikkumisen suositukset kertovat terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antavat esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa oma toimintakyky huomioiden. Kymmenen vuotta käytössä ollut soveltava liikuntapiirakka on samalla muuttunut soveltavaksi liikkumisen suositukseksi.
Toimintakyky on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Sopivan liikkumismuodon ja apuvälineen löytämiseen saat apua terveyden ja liikunnan ammattilaisilta. Soveltavat liikkumisen suositukset on suunniteltu käytettäväksi liikuntaneuvonnassa, jolloin terveydenhuollon ammattilainen voi ottaa huomioon kunkin asiakkaan yksilölliset toimintakyvyn rajoitukset.
Kuva 1. Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut.
Aineistoja soveltavista liikkumisen suosituksista
Esite
- Aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut (pdf, nelisivuinen)
- Aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen (pdf, nelisivuinen)
- Aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla (pdf, nelisivuinen)
Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut
- Kuva (jpg, A4-koko)
- Juliste (pdf, soveltuu A2- ja A3-kokoisiin tulosteisiin. Teetä omassa painotalossasi.)
Lehtinen
Nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta. Tutustu!
- Aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut
- Aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen
- Aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla
Toimitukset alkavat elokuussa viikolla 33.
Soveltaen liikkumalla hyvinvointia ja toimintakykyä – Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät
Soveltavissa liikkumisen suosituksissa on tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Uudistetuista soveltavista suosituksista poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
Kuva 2. Soveltavan liikkumisen suosituksen tuttu ydin: sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa
ainakin 2 kertaa viikossa
- Kuormita lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä.
- Valitse oma tapasi soveltaen, esim. kuntosali, ryhmäliikunta ja tanssi.
Reipasta liikkumista
ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
- Valitse oma tapasi soveltaen, esim. uinti, melonta ja pallopelit.
> Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
TAI
Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi
ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa
- Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
- Valitse oma tapasi soveltaen, esim. sauvakävely, pyöräily ja hiihto.
> Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa
Uudistuneet soveltavat liikkumisen suositukset huomioivat entistä paremmin kevyen liikuskelun ja paikallaanolon tauottamisen merkityksen.
Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi.
Kuva 3. Soveltavan liikkumisen suosituksen uusi osa: kevyt liikuskelu ja paikallaanolon tauottaminen.
Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
- Kaikki liike kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
- Sovella tilanteen mukaan, esim. koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti ja pihatyöt.
Taukoja paikallaanoloon
aina kun voi
- Liikuskelu aktivoi lihaksiasi sekä vähentää kehosi jäykkyyksiä ja kuormittumista. Se lisää myös hyvinvointiasi sekä pitää yllä toimintakykyäsi.
- Sovella tilanteen mukaan, esim. paikallaanolon tauottaminen ja venyttely.
Uutta soveltavissa suosituksissa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.
Kuva 4. Soveltavan liikkumisen suosituksen uusi osa: palauttava uni.
Palauttavaa unta
riittävästi
- Unesta ei kannata tinkiä. Uni auttaa palautumaan rasituksista.
- Kuuntele kehoasi, ota päivätorkut ja lepää tarvittaessa.
Liiku monipuolisesti päivittäin tai lähes päivittäin.
Sovella liikkumista toimintakykysi ja vointisi mukaan.
Liikkuminen tuo kokonaisvaltaista hyvinvointia.
- Aivosi aktivoituvat.
- Saat iloa mieluisasta liikkumisesta.
- Stressisi lievittyy luonnossa liikkumalla.
- Rentoudut ja voit paremmin.
- Mielialasi kohenee.
- Olet osa porukkaa.
Liikkumalla tuet toimintakykyäsi ja selviytymistäsi arjessa.
Säännöllinen liikkuminen
- ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia
- kohentaa fyysistä kuntoa
- auttaa jaksamaan päivittäisissä askareissa.
Katso soveltavan liikkumisen suositus esitysdioina
Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Julkaistu 10.6.2020. Esitys SlideSharessa.
Soveltavan liikkumisen suositusten valmisteluryhmässä on ollut mukana UKK-instituutin ja Neuroliiton edustajia ja kokemusasiantuntijoita. Lisäksi suosituksia ovat kommentoineet kansanterveys- ja potilasjärjestöt sekä liikuntaneuvontatyötä tekevät terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset.
Kuuntele SUN Radion podcast soveltavista liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijoina UKK-instituutin suunnittelija Annika Taulaniemi ja Hengitysliiton liikunnan asiantuntija Veera Farin.
Suositusten tausta-aineistot
- Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (tieteellinen raportti englanniksi). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Suositusten viittausohje
Soveltaen liikkumalla hyvinvointia. Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut/jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen/jotka liikkuvat pyörätuolilla. UKK-instituutti, 2020. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/soveltavat-liikkumisen-suositukset.
