Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille

Vireyttä liikkumalla

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille tiivistää terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille on samalla muuttunut 65+ liikkumisen suositukseksi.

Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus kartiokuvaKuva 1: Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille.

Aineistoja liikkumisen suosituksesta yli 65-vuotiaille

 

Monipuolisesti liikkumalla terveyttä ja toimintakykyä
– Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat:

  • Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
  • Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
  • Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.

Uudistetusta 65+ liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.

Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin 18–64-vuotiaiden suosituksen tapaan kevyt liikuskelu, jolla on nykyisen tutkimusnäytön perusteella myös terveyshyötyjä. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

Yli 65-vuotiaiden suosituksen ydinosat kartiokuvassa

Kuva 2: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiö: lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittaminen, sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä kevyt liikuskelu monipuolisesti yhdistellen. 

Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta

ainakin 2 kertaa viikossa

  • Kuormita suuria lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä.
  • Valitse oma tapasi kuten kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, tanssi ja kotivoimistelu.
 

Reipasta liikkumista

ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa

  • Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
  • Valitse oma tapasi kuten tanssi ja sauvakävely.

 

> Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.

TAI

Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi

ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa

  • Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
  • Valitse oma tapasi kuten pyöräily, hiihto, vesiliikunta ja porraskävelyt.

 

> Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

 

Kevyttä liikuskelua

mahdollisimman usein

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, ulkoilu, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi kävely, koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti ja pihatyöt.
 

Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa

Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus jaksamisessa on suuri. Päivitetty yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen perusta kartiokuvassa 

Kuva 3: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen perusta: paikallaanolon tauottaminen aina kun voi ja riittävä uni.

 

Taukoja paikallaanoloon

aina kun voi

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia ja pitää yllä liikkumiskykyäsi.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.
 

Palauttavaa unta

riittävästi

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.
 

Liiku monipuolisesti. Joka päivä.

Liikkuminen piristää

  • Mielesi virkistyy.
  • Tapaat ystäviä.
  • Muistisi toimii.
  • Nukut paremmin.

Liikkumalla turvaat liikkumis- ja toimintakykysi

Säännöllinen liikkuminen:

  • auttaa päivittäisissä askareissa
  • ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja
  • ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia.

 

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. Julkaistu 16.12.2019. Esitys SlideSharessa. 

Suosituksen tausta-aineistot

 

Suosituksen viittausohje

Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus.

 

 Tutustu muihin liikkumisen suosituksiin

 
Edellinen muokkaus: 16.12.2019