- Liikkumisen suositukset
- Liikunnan vaikutukset
- Liikkumattomuus
- Liikunta ja sairaudet
- Liikunta ja painonhallinta
- Liikkumaan
- Aloittajan liikuntaopas
- Arkiliikunta
- Sauvakävely
- Juoksu
- Pyöräily
- Työmatkaliikunta
- Uinti
- Vesijuoksu
- Talviliikunta
- Hiihto
- Luistelu
- Laskettelu ja lumilautailu
- Lumikenkäily
- Punttijumppaa ja venytyksiä
- Lihaskunto ja liikehallinta
- Ketteryys
- Luuliikuntaohjelmat
- Liikuntavammojen ehkäisy
- Tasapainoa talven liukkaille
- Pidä selkä kunnossa
- Kaatumisten ehkäisy
Venyttelyä sauvojen kanssa
Venyttely on tärkeää kaikessa liikunnasssa. Venyttele aina alku- ja loppuverryttelyn yhteydessä.
- Alkuverryttelyn lyhyet venytykset (5–10 sekuntia) valmistavat lihakset sauvakävelyyn.
- Loppuvenyttelyt (20–40 sekuntia) auttavat lihaksia palautumaan normaalipituuteen.
Tee venytykset rauhallisesti, vältä nykimistä. Venyttelyn pitää tuntua miellyttävältä.
Lonkan koukistajat
- Nojaa sauvoihin, koukista edessä oleva jalka polvesta.
- Päästä takana olevan jalan polvea vähän koukkuun ja työnnä nivustaivetta vähän eteenpäin.
- Tunnet venytyksen nivusen kohdalla.
Etureidet
- Koukista toinen jalka taakse, ota jalkaterästä tai housunlahkeesta kiinni.
- Ojenna ryhti, venytä jalkaa hieman taaksepäin. Jännitä samalla pakaralihaksia.
- Älä nosta venytettävää jalkaa sivulle, koeta pitää reidet lähellä toisiaan. Sauva antaa tasapainoa.
Takareidet ja pohkeet
- Nojaa sauvoihin ja vie toinen jalka sauvojen väliin.
- Kallista ylävartaloa kohti jalkaa selkä ojentuneena, älä pyöristä alaselkää.
- Voit pitää venytettävän jalan polvea ja nilkkaa hieman koukussa.
Kyykystä ylös ja hartiajousto
- Kyykisty ja anna sauvojen liukua reisiä pitkin kohti polvia.
- Pidä selkä keskiasennossa, älä pyöristä alaselkää.
- Pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina.
- Ojenna itsesi suoraksi ja vie sauvat etukautta ylös kädet suorina.
- Anna venytyksen tuntua hetki.
Keihäskierto
- Vie sauvat sivukautta taakse ja tuo sauvat toisen sivun kautta eteen.
- Tee pyöritysliikettä sekä vasemman että oikeankyljen kautta muutaman kerran.
- Venytys lisää myös liikkuvuutta.
Olkavarret, yläselkä, kyljet
- Ota pieni haara-asento, nojaa sauvoihin, peruuta taaksepäin niin paljon, että kädet ovat mahdollisimman suorina ja vartalo vaakatasossa.
- Voit pitää polvia hieman koukussa.
- Paina rintakehää hieman alaspäin.
Rinta
- Asettukaa parin kanssa selät vastakkain, molemmilla ote sauvasta niin, että peukalot ylhäällä kohti sauvan kärkiä. Kädet ovat siis ulkokierrossa.
- Ottakaa askel eteen ja työntäkää rintakehää eteenpäin.
- Leuka alhaalla, niska pitkänä.
Edellinen muokkaus: 26.11.2014
