Hyvä kestävyyskunto suojaa monelta sairaudelta

Verenkierto- ja hengityselimistön kunto eli kestävyyskunto on yksi keskeinen terveyskunnon osa-alue. Sydämen, verenkierron ja keuhkojen tehtävänä on huolehtia siitä, että työskentelevät lihakset ja muut elimet saavat tarpeeksi happea. Mitä enemmän lihakset kykenevät kuluttamaan happea, sitä paremmassa kunnossa ihminen on.

Aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa sydämen pumppaustehoon sekä hapenkuljetuselimistön eli keuhkojen ja verisuonten kuntoon ja toimintakykyyn. Kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily, rullaluistelu ja hiihto.

Hyvä kestävyyskunto suojaa valtimosairauksilta monien mekanismien välityksellä: leposyke on pienempi, sydämen iskutilavuus suurempi ja valtimot ovat elastisia. Liikunta ehkäisee valtimoiden kalkkiutumista ja ehkäisee siten sydäninfarkteja, aivohalvausta ja katkokävelyä.

Hyvän kestävyyskunnon tuottamat ominaisuudet vähentävät vaaraa sairastua moniin sairauksiin:

• valtimotauti (sydän, aivot, alaraajat)
• kohonnut verenpaine
• tyypin 2 diabetes
• metabolinen oireyhtymä.

Metabolisen oireyhtymän merkkejä ovat:

• vyötärölihavuus
• kohonnut verenpaine
• epäedulliset rasva- ja sokeriarvot (kolesteroli, triglyseridit, glukoosi).

Metabolisen oireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa kestävyyskunnon parantamisella on keskeinen sija. Myös lihaskunnon vahvistaminen vaikuttaa samoihin osatekijöihin, joskin sen vaikutukset painoon ovat vähäisempiä.

Hyvä verenkierto- ja hengityselimistön kunto tuo yksilölle monia etuja huonokuntoiseen verrattuna. Hänellä on:

• paremmat veren rasva-arvot (paljon hyvää HDL-kolesterolia ja vähän pahaa LDL-kolesterolia)
• vähemmän sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä
• matalampi verenpaine
• vähemmän liikapainoa ja vähemmän haitallista rasvakudosta vatsaontelossa
• parempi hapenottokyky.
  
  

Kestävyyskunto kohenee, kun lisätään liikunnan tehoa

Liikkuessa hengästyy ja sydämen syke kiihtyy. Lihakset tarvitsevat enemmän happea ja sisäänhengitys tihenee. Mitä enemmän happea tarvitaan, sitä enemmän täytyy sydämen lisätä sykettä, jotta saadaan hapekasta verta lihaksiin. Rasituksen kasvaessa myös systolinen verenpaine (yläpaine) kohoaa jonkun verran.

Hapenkuljetuselimistön kunnosta riippuu, kuinka paljon liikkuja hengästyy ja kuinka paljon syke kohoaa. Kunnon kasvaessa sama rasitus ei enää hengästytä yhtä paljon eikä nosta sykettä yhtä suureksi kuin aikaisemmin. Kun kestävyyskuntoa halutaan parantaa, liikunnan tehoa täytyy nostaa vähitellen.

Sydämen syke kertoo liikunnan tehon aerobisen liikunnan aikana. Säännöllisen aerobisen harjoittelun seurauksena sydämen iskutilavuus kasvaa. Tällöin sydämen ei tarvitse enää lyödä yhtä kiivaasti, sillä yhden sykäyksen eteenpäin työntämä verimäärä on nyt suurempi. Sydämen iskutilavuus kasvaa ja sen seurauksena sydämen leposyke laskee, mikä kertoo hyvästä kunnosta.

Kestävyysliikunta ja aerobinen kunto

Liikuntafysiologi Ari Mänttäri pureutuu lyhyessä videossa kestävyysliikuntaan ja aerobiseen kuntoon (1:10, YouTube).

Kestävyyskunnon mittaaminen

Kestävyyskuntoa arvioidaan maksimaalisen hapenottokyvyn avulla. Maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan hapen määrää, jonka elimistö pystyy maksimisuorituksen aikana käyttämään.

Maksimaalisen hapenottokyvyn arvioimiseksi on kehitetty ns. epäsuoria menetelmiä, jotka on helpompi toteuttaa kuin laboratoriomittaus hengityskaasuanalysaattorilla.

Epäsuoria menetelmiä ovat:

• 2 km:n UKK-kävelytesti
• kolmiportainen polkupyöräergometritesti
• 12 minuutin juoksutesti eli Cooperin testi.

Mittauksista saatu maksimaalisen hapenkulutuksen arvo kuvastaa kykyä ottaa happea hengitysilmasta ja poistaa hiilidioksidia elimistöstä. Mitä parempi kunto on, sitä enemmän elimistö kykenee kuluttamaan happea. 

Eri testien tulosten keskinäinen vertailu on vaikeaa. Samaa testiä uusimalla voidaan kuitenkin seurata kestävyyskunnon kehittymistä.

UKK-kävelytesti on tarkoitettu 20—65-vuotiaille aikuisille. UKK-kävelytesti antaa luotettavan tuloksen myös ylipainoisille ihmisille. Sen sijaan erittäin hyväkuntoisille testiä ei suositella, heidän kestävyyskuntoaan voi mitata luotettavammin esimerkiksi pp-ergometritestillä.

Lähteet

Suni J, Vasankari T: Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ja fyysinen toimintakyky. Kestävyyskunnon yhteys terveyteen. Kirjassa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T, toim. 2. uud. p.  Terveysliikunta. Hki: Duodecim, 2011: 34—35

Aalto R. Kuntoilijan käsikirja. Jyväskylä: Docendo, 2005