Venyttely ylläpitää ja parantaa notkeutta

Venyttely tulisi kohdistaa pääasiassa lihakseen ja jänteeseen, sillä nivelkapselin ja nivelsiteiden venyttäminen voi heikentää terveen nivelen tukevuutta.

Tuloksia muutamassa viikossa

Nivelten liikkuvuus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät jo muutaman viikon harjoittelulla. Rakenteelliset muutokset tapahtuvat todennäköisesti vasta 6-8 viikon jälkeen.

Parhaat tulokset saavutetaan turvallisesti pitkäkestoisilla (15-60 sekuntia) ja pienellä voimalla tehtävillä venytyksillä. Suositeltava toistojen määrä on 3-5 venytystä lihasryhmää kohti.

Iäkkäillä tehokkaan kertavenytyksen kesto saa olla pidempi sidekudoksissa tapahtuneiden muutosten vuoksi.

Mitkä tahansa suurella liikelaajuudella tehtävät harjoitteet parantavat notkeutta. Suositeltavia lajeja ovat keppivoimistelu, kotivoimistelu, jooga, tai chi -voimistelu, tanssi, naisvoimistelu sekä laajan liikeradan lihaskestävyysharjoittelu.

Venyttely ehkäisee vammoja

Venyttely liittyy usein myös liikunnan alkuverryttelyyn. Sitä tarvitaan, kun liikuntalaji edellyttää suurta nivelten liikkuvuutta tai nopeatempoisia käännöksiä, pyörähdyksiä, taivutus- tai kiertoliikkeitä. Tavoite on ehkäistä lihas- ja jännevammoja tai viivästynyttä lihaskipua.

Nivelten liikkuvuus ja lihasten sidekudosten venyvyys lisääntyvät selvästi jokaisen venytyksen jälkeen ainakin ensimmäisten viiden aikana. Jo muutaman venytyksen jälkeen voi tuntea kudosten antavan helpommin periksi.

Lämmin lihas venyy paremmin kuin kylmä. Siksi suurta liikelaajuutta vaativassa liikunnassa lämmitetään kehoa ensin suuria lihasryhmiä kuormittavalla kestävyys- tai lihaskestävyystyyppisellä liikunnalla.

Notkeus ja venyttely

Tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni kertoo videolla notkeudesta terveyskunnon olennaisena osa-alueena sekä venyttelyn merkityksestä tuki- ja liikuntaelinvaivojen ehkäisijänä (48 s, YouTube).

Lähde
Suni J.: Venyttelu ja nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen. Kirjassa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T, toim. 2. uud. p. Terveysliikunta, Hki: Duodecim, 2011: 208-209.