- Liikkumisen suositukset
- Liikunnan vaikutukset
- Liikkumattomuus
- Liikunta ja sairaudet
- Liikunta ja painonhallinta
- Liikkumaan
- Aloittajan liikuntaopas
- Arkiliikunta
- Sauvakävely
- Juoksu
- Pyöräily
- Työmatkaliikunta
- Uinti
- Vesijuoksu
- Talviliikunta
- Hiihto
- Luistelu
- Laskettelu ja lumilautailu
- Lumikenkäily
- Punttijumppaa ja venytyksiä
- Lihaskunto ja liikehallinta
- Ketteryys
- Luuliikuntaohjelmat
- Liikuntavammojen ehkäisy
- Tasapainoa talven liukkaille
- Pidä selkä kunnossa
- Kaatumisten ehkäisy
Selkävaivojen ehkäisy
Selkä vaivaa - auttaako liikunta?
UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Sunin esitys 7.6.2018 Helsingin seudun kesäyliopiston luentosarjassa. Esitys UKK-instituutin SlideSharessa.
Alaselälle haitallisen kuormituksen välttäminen
Lannerangan neutraali- eli keskiasennon hallinta on tehokas keino välttää alaselälle haitallista kuormitusta, kipua ja kivun uusiutumista:
- Kun lanneranka on turvallisella keskialueella, sen asento on samanlainen kuin luonnollisessa seisoma-asennossa. Tällöin lanneranka ei ole kokonaan pyöristynyt tai ojentunut ja selässä on pieni notko.
- Erityisesti lannerangan liiallisen pyöristymisen välttäminen suojaa alaselän nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta.
- Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy.
Lannerangan keskiasennon hallinta arkielämässä
Puutarhatöissä
Pyri tähän: Käyntiasento, jossa toinen polvi tukee maahan. Estää tehokkaasti lannerangan liiallisen pyöristymisen.
Vältä tätä: Lannerangan liiallinen pyöristyminen kuormittaa erityisesti nivelsiteitä ja välilevyn takaosaa.
Pyöräillessä
Pyri tähän: Lanneranka ja kaularanka ovat turvallisella keskialueella. Satulan etuosan suuntaaminen hieman alaspäin helpottaa keskiasennon hallintaa.
Vältä tätä: Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy.
Kevyen esineen nostaminen
Pyri tähän: Sovella käyntiasentoa tai yhden jalan yli kumartamista aina kun mahdollista nostaessasi tavaroita lattialta tai muuten matalalta.
Vältä tätä: Älä nosta pyöreällä selällä.
Raskaan esineen nostaminen
Pyri tähän: Muista käyntiasento aina kun nostat!
Vältä tätä: Älä pyöristä selkää. Opettele selkäystävällisempi nostotekniikka.
Kuntosalilla
Pyri tähän: Epäsymmetrinen jalkojen asento estää lannerangan liiallisen pyöristymisen ja helpottaa alaselän keskiasennon hallintaa.
Vältä tätä: Molempien lonkkien yhtäaikainen koukistus pakottaa lannerangan liialliseen pyöristysasentoon. Lannerangan keskiasennon hallinta ei onnistu.
Lannerangan keskiasennon hallinta arkielämässä.
Kooste sisältää oheiset kuvaparit teksteineen (1 Mt).
TULE-liikunnan ABC
Lue lisää tuki- ja liikuntaelinoireiden ehkäisystä ja hoidosta UKK-instituutin tuottamasta opetusmateriaalikokonaisuudesta. Sivusto sisältää opetuskalvojen lisäksi lukuisia havainnointivideoita ja erilaisia harjoitusohjeita selän, niska-hartiaseudun sekä nilkkojen ja polvien hyvinvointiin.
